De 8 beste dynamiske hoftestrekkene for å løsne stramme muskler og forbedre bevegeligheten din

Glute bridge er en av de beste dynamiske hoftestrekkene for å forbedre bevegeligheten og løsne opp i stramme muskler.Image Credit:Alexander Labut/iStock/GettyImages

Alle som sitter i en stol eller ved et skrivebord hele dagen, kjenner til stramhet i hoftene. Selv en biltur på en time eller to kan få disse små musklene til å stivne.

Selv om dynamisk tøyning ikke er den eneste sikre kuren mot alle problemer med stramme hofter, er det en måte å lindre smertene på. Mens statiske tøyninger innebærer at du holder en stilling i omtrent 30 sekunder, er dynamiske tøyninger bevegelsesbaserte og får blodet til å strømme for å løsne opp i stramme muskler.

Før neste treningsøkt (eller i lunsjpausen) kan du ta ansvar for de stramme hoftebøyerne og prøve disse åtte dynamiske hoftestrekkene for å justere hoftene, øke bevegeligheten og rotere, åpne og strekke ut leddet.

Øvelse 1: Halvt knestående hoftebøyerstrekk med rotasjon

På et eller annet tidspunkt har du sikkert prøvd å strekke hoftebøyeren i halv knestående stilling. Men denne roterte varianten hjelper deg med å komme enda dypere inn i hofteleddet, ifølge den New York-baserte fysioterapeuten Sam Chan, DPT.

Du bør kjenne denne dynamiske hoftebøyningen på forsiden av hoften når den går inn i hoftebøyernes spenningspunkter.

Prøv denne øvelsen:

Alle ferdighetsnivåer

1. Innta en halvt knestående stilling med høyre fot i gulvet, kneet bøyd i 90 grader, og knel på venstre kne.
2. Mens du holder beina på plass, strekker du venstre arm over kroppen, vrir deg gjennom kjernemuskulaturen og roterer mot høyre ben.
3. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjenta øvelsen på motsatt side.

Vis instruksjoner

Tips

Sørg for å klemme setemusklene og stramme magemusklene for å få full effekt av denne bevegelsen.

Bevegelse 2: Hamstring Rocker på halve knestående

Denne dynamiske hoftestrekkingen retter seg mot de små musklene i hoftene og på innsiden av lårene. Dette hjelper deg med bevegelser som hofteabduksjon (åpning av hoftene) og hofteadduksjon (lukking av hoftene). Disse musklene holder også hoftene stabile og på linje.

Du bør kjenne denne strekken på baksiden av beina, nesten mellom lårene.

Prøv denne øvelsen:

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Gå ned på knærne med flat rygg.
2. Mens du holder høyre kne på plass, strekker du venstre ben ut til venstre og setter foten flatt på gulvet med strakt kne.
3. Med venstre fot på plass skyver du hoftene bakover og lar dem synke ned mot høyre hæl.
4. Stopp her et øyeblikk til du kjenner en strekk langs venstre innsiden av låret.
5. Snu bevegelsen og gå tilbake til knestående.
6. Gjenta øvelsen på motsatt side.

Vis instruksjoner

Bevegelse 3: 90/90-veksling

Tenk deg at du åpner og lukker knærne mens du sitter i en stol. Disse bevegelsene kalles ekstern og intern hofterotasjon. Disse to bevegelsene er svært viktige for å løsne stramme muskler og forbedre hoftemobiliteten, sier Chan. Når alt kommer til alt, hvor ofte gjør du innadrotasjoner i hoften i hverdagen? Hoftestrekkrutinen din er din mulighet til å endre på dette.

For å gjøre det foreslår han at du prøver denne dynamiske hofterotasjonsstretchingen, kalt 90/90 hip stretch. Du vil kjenne denne i spenningspunktene i de indre og ytre delene av hoftene. Når du gjør denne tøyningen for hoftens ytre og indre rotatorer, må du fokusere på å holde overkroppen så høy som mulig og klemme på setemusklene.

Prøv denne øvelsen:

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Sitt på bakken med ett kne bøyd foran deg i 90 grader og ett kne bøyd bak deg i 90 grader.
2. Løft opp begge knærne og snu deg mot benet bak deg, mens du holder hælene plantet i bakken.
3. Fortsett å bytte frem og tilbake.

Vis instruksjoner

Bevegelse 4: Dynamisk Frogger

Dette er en av de beste tøyningene for indre rotatorer i hoften noensinne. Ifølge Chan styrker den bevegeligheten og løsner opp spenninger i musklene dypt nede i hofteleddet og lysken. Disse inkluderer de indre rotasjonsmusklene.

Du vil kjenne denne øvelsen på forsiden av hoftene og i de indre lårmusklene.

Prøv denne øvelsen:

Alle ferdighetsnivåer

1. Sett deg på gulvet på hender og knær.
2. Spre knærne langsomt fra hverandre så langt det er behagelig.
3. La hele innsiden av føttene hvile på gulvet.
4. Pust ut og press hoftene tilbake mot hælene.
5. Pust inn og gå tilbake til utgangsposisjonen.
6. Fortsett denne bevegelsen for hvert åndedrag.

Vis instruksjoner

Tips

Dette kan føles som en ganske intens øvelse, så ta det rolig, sier Chan. For å gjøre denne bevegelsen mer behagelig kan du også plassere en pute under hvert kne.

Øvelse 5: Hamstring Scoop

Når musklene bak beina er stramme, har hoftene en tendens til å vippe bakover, også kjent som bakre bekkenvipp, sier Chan. Denne øvelsen frigjør hamstringsmusklene og hjelper deg med å trekke halebeinet inn mot ryggraden.

Du vil kjenne strekken i setemusklene og hamstrings.

Prøv denne øvelsen:

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Stå oppreist med føttene samlet.
2. Sett hælen på den ene foten i gulvet foran deg med tærne pekende mot taket.
3. Hold kneet rett, skyv hoftene sakte bakover og la overkroppen falle forover. Før samtidig armene ned mot gulvet foran deg.
4. Løft deg opp igjen til stående stilling.
5. Bytt side.

Vis instruksjoner

Øvelse 6: Eksentrisk splittet knebøy

Når hoftebøyemuskulaturen er stram, kan det føre til at bekkenet vipper nedover og gir en skjev ryggstilling, også kjent som anterior bekkenvipp, ifølge Chan. Denne tøyningen bidrar til å justere hellingen og korrigere holdningen din.

Svake setemuskler er også ofte årsaken, sier Chan. Eksentriske splittknebøy er en sakte bevegelse, slik at du tøyer hoftene samtidig som du bygger styrke i setemuskler, quads og hamstrings.

Du vil kjenne denne strekken i quads på det bakre benet og på forsiden av hofteleddet.

Prøv denne øvelsen:

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Stå med høyre fot omtrent en meter foran venstre med strake ben og armene langs siden.
2. Bøy samtidig høyre kne til 90 grader og senk venstre kne ned mot gulvet.
3. Senk deg sakte ned i ca. 4 sekunder.
4. Gå tilbake til stående og gjenta øvelsen på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Unngå å lene deg fremover eller bakover når du gjør denne øvelsen. Hold hodet, overkroppen og bekkenet på linje så godt du kan, sier Chan.

Øvelse 7: Katt-ko

Cat-Cow er en vanlig hofteåpner i yoga, og hjelper deg med å få kontroll over hoftene. Over tid vil det å utvikle mer kontroll over disse musklene bidra til å fikse bekkenvipp, ifølge Chan.

Du bør kjenne denne strekningen i fremre del av hoftene.

Prøv denne øvelsen:

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Sett deg på hender og knær.
2. Pust ut mens du runder ryggen, trekker navlen mot ryggraden og trekker haken mot brystet.
3. Begynn ved halebeinet, slipp opp en del av ryggen om gangen og slapp av fra bunnen av ryggen til toppen mens du løfter haken opp mot taket.
4. Fortsett å bevege deg mellom katt-ku-stillingene og la kroppen bevege seg i takt med pusten.

Vis instruksjoner

Øvelse 8: Glute Bridge

Glute bridge er en øvelse som både styrker hoftebøyerne og er en dynamisk strekkøvelse, og som bygger opp muskler i setemusklene, hamstrings, hoftene og kjernemuskulaturen. «Du får også den ekstra fordelen av en mild strekk i hoftebøyeren på toppen av bevegelsen», sier Chan.

Du skal kjenne dette bekkenløftet i setemusklene, toppen av hoftene og hamstrings.

Prøv denne øvelsen:

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Ligg på ryggen med armene langs siden, føttene flatt på gulvet og knærne bøyd.
2. På utpust klemmer du setemusklene, presser hælene inn og fører hoftene opp mot taket.
3. Løft hoftene til du danner en diagonal linje fra knærne til hoftene og opp til brystet.
4. Ta en liten pause her.
5. Reverser bevegelsen og gå tilbake til utgangsposisjonen.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Gjør denne 20 minutter lange side-til-side- og rotasjonsøvelsen for sunne ledd