Å spise Blue Zones-stil kan hjelpe deg med å få flere planer i kostholdet ditt og fremme lang levetid. Bilde kreditt: Floriana/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Blå soner diett 101
- Matliste
- Hvordan måltidsplan
- 7-dagers måltidsplan
- Tips
Hvis målet ditt er et langt og lykkelig liv, kan det hende du må begynne å se på hva du legger på tallerkenen din. Levetid, eller hvor mange år du lever, øker takket være moderne medisin og en bedre forståelse av hvordan livsstilsfaktorer kan påvirke helse.
Annonse
Dagens video
Det anslås at hvor som helst fra 20 til 40 prosent av din levetid bestemmes av genetikk, ifølge februar 2022 forskning i International Journal of Molecular Sciences .
Det gir mye rom for deg å potensielt øke årene som levde bare ved å endre livsstilsvalgene dine – og å se på de blå sonene kan være et bra sted å starte.
Annonse
Hva er det blå sonene diett?
I 2004, med et samarbeid mellom National Geographic og National Institute on Aging, satte en forfatter ved navn Dan Buettner ut for å finne hemmeligheten bak å leve lenger.
Annonse
Teamet fant ut at det var fem forskjellige steder i verden som hadde det største antallet hundreårsmenn, eller personer som levde for å være 100. De fant også at disse stedene hadde lavere antall kroniske sykdommer, som hjertesykdommer, type 2 -diabetes og til og med demens.
De kalte disse områdene de blå sonene, og de inkluderer:
Annonse
- Okinawa, Japan
- Sardinia, Italia
- Nicoya, Costa Rica
- Ikaria, Hellas
- Loma Linda, California
Disse fem stedene ble da ansett for å være de sunneste stedene å bo, så naturlig nok forsøkte de å finne ut hvorfor.
Antropologer, epidemiologer og mange forskere reiste til de blå sonene for å finne ut hva de hadde til felles, og de kom med noen vanlige temaer mellom alle disse stedene som kan bidra til dette levetidsfenomenet:
- Naturlig bevegelse hver dag
- Har formål i livet
- Finn måter å lindre stress
- Slutt å spise før du er full og spis ditt største måltid midt på dagen
- Spis et plante-fremover kosthold
- Begrens alkoholinntaket ditt
- Tilhører et trosbasert samfunn
- Verdi familie og hold dem i nærheten
- Opprettholde sunne sosiale kretser
For eksempel er den blå sonen til Loma Linda, CA i stor grad et syvende dagers adventistsamfunn, og de følger et vegetarisk kosthold. De er også den eneste blå sonen som ikke drikker alkohol i det hele tatt, per religion.
Basics Diet
Det er tydelig at det tar mer enn et næringsrikt kosthold for å nå 100 år, men kostholdet i alle de blå sonene har en fellestrekk: de er stort sett plantebaserte.
Å spise flere grønnsaker garanterer ikke at du vil leve lenger, men de høye mengdene antioksidanter, fiber og minimalt bearbeidet mat i plantebaserte dietter er knyttet til en lavere risiko for kronisk sykdom.
Blue Zones-dietten fokuserer på plantemat, med de fleste som spiser kjøtt bare fem ganger per måned (eller omtrent en gang per uke), ifølge forskning i september-oktober 2016 i American Journal of Lifestyle Medicine .
Blå soner diettmat
Blue Zones -dietten kan best beskrives som et flexitarisk kosthold eller et middelhavsdiettmønster. Det er et stort sett plantefokusert kosthold, med moderate mengder meieri, egg, fisk og fullkorn.
Mat å spise mye av
Spis gjerne flere porsjoner av disse matvarene hver dag:
- frukt: epler, bær, sitrus, meloner, granatepler, steinfrukt og avokado er bare noen eksempler. Spis flere hele frukt hver dag.
- grønnsaker: bladgrønne, alle squash -varianter, fennikel, tomater, paprika, løk, agurker. Lag grønnsaker halvparten av hvert måltid.
- belgfrukter : kikerter, svarte bønner, pintobønner, hvite bønner, nyrebønner, alle linsesorter. Spis en kopp belgfrukter daglig.
- Olivenolje: Bytt smør eller andre oljer med olivenolje.
- nøtter eller nøttesmør: mandler, pistasjnøtter, peanøtter, valnøtter. Spis en til to håndfuller hver dag. Hvis du velger et nøttesmør, kan du unngå de med tilsatt sukker.
- urter, krydder og eddik: Bruk disse som dine smakstilsetninger og krydder for daglige retter.
- Kaffe og te: Disse kan nytes daglig og er en stift i blåsonen.
- Vann: Gjør vann til din viktigste drink du velger for å holde deg hydrert. Drikk avhengig av aktivitetsnivået ditt, så mer hvis du er aktiv.
Mat å spise i moderasjon
Du vil spise disse matvarene en gang om dagen eller noen ganger i uken:
- korn : surdeig eller fullkornsbrød
- fisk: tunfisk, laks, torsk, kveite, tilapia
- Hele egg (ikke kast den eggeplommen!)
- meieri : gresk yoghurt, melk, fetaost, parmesanost
- vin: Med unntak av alkoholavholdenhet av religiøse årsaker, er alkoholinntak i de blå sonene moderat, med anbefaling fra ett til to glass per dag.
Mat å begrense
Du vil begrense disse matvarene til en gang i uken eller noen få ganger i måneden:
- kjøtt: svinekjøtt, storfekjøtt
- fjærkre: kylling, kalkun
- søtsaker: søtsaker som kaker, paier, informasjonskapsler og kaker er tenkt på som festlig mat. Tilsatt sukker bør begrenses til American Heart Association sin anbefaling om ikke mer enn 6 til 9 ts (24 til 36 gram) per dag.
Mat å unngå
Det er ingen vanskelig og raske regler for å unngå mat, men generelt er mat som ikke spises regelmessig i blå soner:
- sukker-søtede drikker: brus, søtet te, sukkerholdige kaffedrikker og andre drinker med høye mengder tilsatt sukker bør unngås når det er mulig.
- Ultra-prosesserte matvarer: frosne pizzaer, chips, kjeks og bearbeidet kjøtt er ikke en del av kostholdet i de blå sonene.
Hvordan måltidsplan for en blå son diett
Et kjennetegn på blå soner diett er å spise minimalt bearbeidede måltider – det betyr at du lager mat hjemmefra. Hvis dette er nytt for deg, så gradvis lette i dette: Du kan begynne med å lage mat hjemme en natt til i uken.
Hvis du allerede lager mat hjemme, her er noen tips som hjelper deg med å planlegge å spise blå soner-stil:
- Fordi hoveddelen av kostholdet er laget av plantemat, må du sørge for å fylle minst halvparten av tallerkenen din med grønnsaker av alle slag. Det anbefales også at du spiser belgfrukter daglig, sammen med en porsjon nøtter og flere porsjoner frukt.
- Fyll ut resten av tallerkenen din med fullkorn, fisk, egg eller meieri i de fleste dagene i uken.
- Spis frukt daglig eller gjør det bare til desserten din.
- Lager spiskammeret ditt med korn (som quinoa, hirse og farro) samt olivenolje, krydder og belgfrukter.
- Hold frossen frukt og grønnsaker i fryseren når du går tom for fersk. Tilsett frossen spinat, mais eller erter i supper, gryteretter eller pastaretter.
Din 7-dagers måltidsplan for blå soner
Prøv denne ukelange måltidsplanen for å starte blå soner i blå soner. Du har tre måltider om dagen pluss snacks å velge mellom:
søndag
- Frokost: Baby grønnkål er stjernen i denne grønne stekepannen i sørlig stil.
- Lunsj: Tilsett tofu eller svarte bønner for mer protein i denne 10-minutters veggie-stekte risen.
- Middag: Bytt ut vanlig pasta for flere grønnsaker i denne enkle spaghetti -squashen med pesto.
mandag
- Frokost: De knasende kikerter er en uventet vri i denne knasende krydret kikerter toast.
- Lunsj: gresk orzosalat vil hjelpe deg med å få flere grønnsaker på dagen.
- Middag: svinekjøtt indrefilet med aprikoser vil være sentrum av måltidet ditt – avrunde det med stekte gulrøtter og en skarp grønn salat.
tirsdag
- Frokost: Banana frokostbarer gir deg 5 gram fiber per porsjon.
- Lunsj: tunfisk og hvit bønnesalat kommer sammen på få minutter for en rask lunsj med høy protein.
- middag: Hvis du har tid, må du lage en gruppe av denne vegetariske quinoa chili for å få 11 gram fiber og 13 gram protein per porsjon.
onsdag
- Frokost: Vill sopp og baby spinat egg skillet vil gi dere to porsjoner grønnsaker.
- Lunsj: Denne chana masalaen er lastet med 8 gram fiber per porsjon.
- Middag: linsens pasta med kremet rød peppersaus og spinat er den perfekte måten å få flere belgfrukter i kostholdet ditt.
Torsdag
- Frokost: Denne Tex-Mex veganske frokost-hasj erstatter poteter med høy protein Tofu.
- Lunsj: Legg til en liten gresk salat til denne røde linserens suppe med sitron for å avrunde måltidet.
- Middag: Få i Omega-3s med grillet søt-n-krydder laks med ris.
fredag
- Frokost: Pick-me-up i denne Jasmine Green Sunrise Smoothie kommer fra fersk mynte og ingefær.
- Lunsj: Kok søtpotetene dine på forhånd for en rask lunsj med denne velsmakende sitron ricotta bakte søtpotet.
- Middag: Legg til to typer bønner for mer protein og fiber i denne veganske tortillasuppen.
lørdag
- Frokost: Den grillede banan -splittede frokostbollen gir deg 23 gram protein og er en frokost som føles som dessert.
- Lunsj: Hummus Pizza er en morsom måte å få mer fullkorn på dagen din.
- Middag: Savørlinsen chili med spisskrem gir imponerende 19 gram plantebasert protein.
Snacks
Du kan velge to til tre snacks daglig:
- Fersk frukt
- Håndfull nøtter
- gresk yogurt
- Grønnsakspinner med hummus eller guacamole
- Stekte kikerter
- Nøttesmør og frukt
Ting å huske på med blå soner diett
- Sikre ikke for perfeksjon: Du vil sannsynligvis ikke kunne etterligne den nøyaktige kostholdet til de som bor i blå soner – og det er OK. Ikke streber etter å perfeksjonere dette kostholdet – du vil fremdeles se helsemessige fordeler ved å øke antallet plantemat i kostholdet ditt.
- Endring skjer sakte: Hvis du for øyeblikket ikke spiser mye plantebaserte måltider eller lager mat hjemme, vil dette være en endring for deg. Ta det sakte å holde stress på et minimum og nyt å spise sunnere.
- Se etter næringsmangel: Når du bytter til et mer plantebasert kosthold, kan det være mulig å gå glipp av visse næringsstoffer hvis du ikke er forsiktig. Forsikre deg om at du får nok jern (belgfrukter, egg, kjøtt), kalsium (meieri, forsterket mat, tofu), vitamin D (forsterket mat, laks, egg) og vitamin B12 (kjøtt, egg, meieri). Vær spesielt oppmerksom på behovene til barn og eldre voksne. Snakk med legen din eller registrert kostholdsekspert hvis du har næringsproblemer når du bytter opp kostholdet ditt.
Klar til å ta i bruk et middelhavsdiett? Start med denne 7-dagers måltidsplanen
Bykelsey Casselbury
10 plantebaserte frokost med mer protein enn et egg
Bysarah Pflugradt
Din 4 uker
Byabbie Gellman
Annonse