Aktiver underkroppen og tøy ut hoftene med en effektiv øvelse med lav belastning, nemlig nebbdyrgang.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
Pop quiz: Nevn et dyr med sterke og kraftige bein.
Kanskje du valgte den raske, grasiøse gasellen. Eller kanskje den raske geparden med sine eksplosive skritt. Sjansen er stor for at du ikke valgte nebbdyret – det merkelige oterlignende dyret med andelignende nebb og korte, stubbede lemmer.
Selv om nebbdyret kanskje ikke kan skryte av dyrerikets beste skinker, har det gitt navnet sitt til en utrolig effektiv beinøvelse. Nekdyrgang – som innebærer at man setter seg ned i en dyp sumoknebøy og går forover og bakover – har fått sitt navn fordi den imiterer vanndyrets karakteristiske vraltebevegelse på land.
Bevegelsen ser kanskje litt morsom ut, men denne bredbeinte vralten bygger opp ben- og setemuskulaturen samtidig som den tøyer ut hoftene. I tillegg er den skånsom (les: skånsom for leddene og trygg for de fleste), krever ikke noe utstyr og tar liten plass (noe som betyr at du kan gjøre den hvor som helst).
Platypus walk-øvelsen er også svært allsidig: «Platypus walks kan brukes som oppvarming til treningsøkten, som kondisjonstrening eller i en styrketreningsøkt (spesielt med ankelvekter)», sier Joilan Lewis, CPT, sertifisert personlig trener hos LifeTime.
Hvis du er klar for å bli sterkere for hvert skritt du tar, og ønsker å få en skikkelig forbrenning i underkroppen, bør du legge til Platypus Walks i treningsplanen din så snart som mulig.
Slik gjør du Platypus Walks
Ferdighetsnivå Alle nivåerAktivitet KroppsvekttreningRegion underkropp
- Start i en bred holdning med knærne og føttene vendt utover.
- Bøy knærne, gå ned i en dyp sumoknebøy og plasser hendene bak hodet.
- Hold knebøyposisjonen og ta fire skritt fremover.
- Ta fire skritt bakover.
- Forsikre deg om at lårene er parallelle med bakken (eller så langt ned du kan komme uten å miste formen), at knærne er stablet oppå anklene og at vekten ligger på hælene.
- Fortsett i 40 sekunder og beveg deg så raskt du kan med god form.
Vis instruksjoner
4 grunner til å gå på nebbdyrgang hver dag
Her er bare noen få grunner til at du bør innlemme Platypus Walks i din daglige rutine:
1. De aktiverer setemusklene
Selv om det kan føles rart å gå med brede ben, er denne rare stillingen viktig for å trene den største muskelgruppen i kroppen: setemusklene.
«Setemusklene aktiveres når hoftene utadroteres, knærne lateralroteres og bekkenet roteres bakover [anterior bekkenrotasjon] – alt dette inngår når du utfører platypusgangen», sier Lewis.
2. styrker leggmusklene
Når du går på nebbdyr, blir du sittende på huk hele tiden. Oversettelse: Lårene får aldri en pause. «Den langvarige hukposisjonen setter quadriceps under spenning i en lengre periode, noe som resulterer i hypertrofi», sier Lewis. Med andre ord hjelper tiden under spenning deg med å bygge sterke benmuskler.
3. De tøyer ut hoftene
Platypus-turer er den perfekte motgift mot all den stillesittingen du gjør hver dag, som forkorter og strammer hoftebøyerne.
Hemmeligheten bak nebbdyrgangens styrke er nok en gang den brede, vraltende stillingen. Med knærne og føttene vendt utover krever bevegelsen en overdreven utadrotasjon av hoftene. Denne utvendige hofterotasjonen bidrar til å forlenge og tøye muskelfibrene som er festet til hoftekammen – dvs. hoftebenet – sier Lewis.
Ikke bare vil de løse, smidige hoftene takke deg, men også korsryggen. Stramme hofter fører ofte til spenninger og smerter i korsryggen.
4. De er skånsomme
Skånsomme øvelser som platypus walk er mer skånsomme for leddene. «Den bredere posisjonen gjør at bevegelsen er hoftedominant, noe som avlaster knærne», sier Lewis.
Selv om platypus walks er skånsomme, kan de likevel ha høy intensitet – spesielt hvis du beveger deg raskt. Hvis du setter litt fart i nesehjulet, vil du definitivt få opp pulsen. Bare vær nøye med å holde riktig form – du bør aldri ofre riktig teknikk for fart.
Relatert lesing
- Slik bygger du opp quads og de 7 beste øvelsene du kan prøve
- 5 øvelsesbytter for underkroppen for å oppnå langsiktige gevinster
- Hvordan finne ut om du har stramme hoftebøyere og de 3 beste måtene å løsne dem på