Hvis du har det travelt, er den mest tidseffektive måten å trene styrke på å trene alle de store muskelgruppene i én treningsøkt.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Hvis du har det travelt, er den mest tidseffektive måten å trene styrke på å trene alle de store muskelgruppene i én treningsøkt. Men hvis du har mer tid og fokus å bruke på å løfte vekter, gir en treningsplan med to kroppsdeler om dagen noen ekstra fordeler.
Fordelene med to om dagen
For å bli sterkere og større trenger musklene tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene. Forskningen på dette området er solid, og som en rekke organisasjoner, deriblant Harvard Health Publishing, forklarer, trenger hver muskelgruppe minst 48 timers hvile mellom styrketreningsøktene – og mer hvis du fortsatt er spesielt støl når neste treningsøkt starter. Musklene dine blir ikke sterkere under treningen, men i hvile- og restitusjonsperioden mellom treningsøktene.
Når det er sagt, sier det amerikanske helsedepartementets retningslinjer for fysisk aktivitet at for å oppnå optimal helse bør du styrketrene alle de store muskelgruppene minst to ganger i uken. Hvis du trener alle de store muskelgruppene samtidig og gir deg selv tilstrekkelig med hviletid, betyr det ikke mer enn tre dager i vektrommet i løpet av en vanlig uke.
Selv om dette er en nedtur for alle som virkelig elsker å trene med vekter, er den virkelige betydningen for musklene dine at hvis du må dele opp styrketreningsøktene dine slik at du får trent alle de store muskelgruppene, begrenser det antallet sett og den totale tiden du kan bruke på hver enkelt muskelgruppe.
Dette begrenser i sin tur musklenes vekstpotensial. Som det fremgår av en systematisk gjennomgang som ble publisert i Journal of Sports Sciences i juni 2017, er det en klar dose-respons-sammenheng mellom antall styrketreningssett og økningen i muskelmasse for de kroppsdelene som trenes. Eller for å si det på en annen måte: flere sett betyr mer muskelmasse.
Så hvis du løfter for helsens skyld eller har dårlig tid, er det mer enn tilstrekkelig å trene hele kroppen to ganger i uken. Men hvis du virkelig mener alvor med å øke muskelstyrken, muskelstørrelsen eller begge deler, kan du trene to muskler om dagen for å øke muskeløkningen ved å maksimere antall sett for en gitt muskelgruppe.
Treningsplan for to kroppsdeler
Avhengig av nøyaktig hvordan du ønsker å dele inn «kroppsdelene» dine, er det flere måter du kan legge opp et treningsprogram med to kroppsdeler om dagen på. En av de vanligste inndelingene for å trene to kroppsdeler om dagen er bryst/rygg/ben:
- Søndag: Hvile
- Mandag: Bryst/triceps
- Tirsdag: Rygg/biceps
- Onsdag: Ben/kjerne
- Torsdag: Bryst/triceps
- Fredag: Rygg/biceps
- Lørdag: Ben/muskulatur
Denne typen treningsrutine med to muskler om dagen har noen viktige kjennetegn. Du får bare én virkelig pause fra vektrommet – på søndag – men hver muskelgruppe har minst 72 timers restitusjonstid før du trener den igjen.
Denne typen splitt avhenger også av at du grupperer muskler som vanligvis jobber sammen i hver treningsøkt. Det er et naturlig samarbeid mellom bryst og triceps, fordi de to jobber kraftig sammen i de fleste skyve- og presseøvelser. Det samme gjelder rygg og biceps, som jobber sammen i nesten alle trekkøvelser.
Men det er ikke den eneste måten du kan trene flere muskelgrupper på i en vekttreningssplitt. En annen vanlig øvelse er å koble sammen skyve- og trekke-muskler fra samme kroppsregion:
- Søndag: Hvile
- Mandag: Bryst/rygg
- Tirsdag: Triceps/biceps
- Onsdag: Ben/kjerne
- Torsdag: Bryst/rygg
- Fredag: Triceps/biceps
- Lørdag: Ben/kjerne
Hva med skuldrene dine?
Har du lagt merke til at skuldrene ikke får en egen post i noen av de beskrevne øvelsene? Det er fordi de hjelper til med skyve- og trekkebevegelsene i bryst, rygg og armer, så avhengig av hva du ønsker å løfte, er det ikke sikkert at du trenger å dedikere spesifikke øvelser til skuldrene. Men hvis du driver med kroppsbygging, kan det være lurt å legge til noen skulderspesifikke øvelser på overkroppsdagene for å nå de estetiske målene dine.
Hvor du skal plassere skuldrene er ganske intuitivt hvis du tar utgangspunkt i rygg/biceps og bryst/triceps i det første split-eksemplet; du legger øvelser som trener den fremre eller midtre delen av deltamusklene på brystdagen, fordi disse delene av skuldrene ofte er involvert i presseøvelser. De bakre deltamusklene legger du på rygg/biceps-dagen, fordi de hjelper deg med trekkøvelser.
Men hvis du gjør det andre eksemplet på splitt, er det litt mer fleksibelt å tolke nøyaktig hvor skuldrene skal være – det finnes gode argumenter for å plassere dem sammen med bryst/rygg og andre for å plassere dem sammen med armene (biceps/triceps). Så velg den metoden som føles best.
Prinsipper for vekttrening
Uansett om du er styrkeløfter, trener for å holde deg frisk eller løfter for å nå et spesifikt idrettsmål, kan du unngå skader og få mest mulig ut av treningen ved å følge noen grunnleggende prinsipper for vekttrening. Disse prinsippene er blant annet
Varm alltid opp før treningsøkten.Dette innebærer 10 til 15 minutters aerob aktivitet eller dynamisk oppvarming med de samme kroppsdelene du planlegger å trene i styrkerommet – eller hvis du trener styrke samme dag som du trener kondisjonstrening, bør du trene kondisjonstrening først, slik at kroppen allerede er varm når du begynner med vektene.
Ro deg ned etter treningsøkten.Å løfte vekter er en intens anstrengelse, og det å ta seg tid til å kjøle ned med minst fem til ti minutter med rolig aktivitet hjelper kroppen til å komme tilbake i en tilstand av hvile.
Gjør uttøyninger etter trening.Ikke fall inn i stereotypen av en muskelbuntet løfter uten fleksibilitet. Grunnleggende tøyninger kan forbedre bevegelsesutslagene dine under løftene og redusere risikoen for skader. Etter treningsøkten, når musklene fortsatt er varme, er det perfekte tidspunktet for å gjøre dette.
Velg sett og repetisjoner strategisk.Hvor mange sett og repetisjoner du gjør, og hvor mye vekt du løfter, avgjør hvordan musklene dine utvikler seg. Nybegynnere bør starte med ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner, som anbefalt av Department of Health and Human Services.
For viderekomne og avanserte mosjonister som har et spesifikt mål for øyet, endres disse tallene. American College of Sports Medicine forklarer at hvis du løfter for å bli større, vil du vanligvis starte med en vekt som er 70 til 85 prosent av din one-rep max eller 1RM, og løfte med samme ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner som en nybegynner ville gjort. Når du er mer avansert, kan du legge til flere sett (opptil seks) for hver muskelgruppe, og vurdere å legge til maksimale løft hvis det er hensiktsmessig.
Når det gjelder styrke, anbefaler ACSM de samme settene og repetisjonene for nybegynnere og viderekomne, men at du bare bruker 60 til 70 prosent av 1RM. Etter hvert som du blir mer avansert, kan du øke til seks sett per muskelgruppe, redusere antall repetisjoner til åtte eller færre, og vurdere å ta maksimale løft.
Tips
Du kan finne din 1RM ved å gjøre submaksimale løft og se på et diagram; ved å kryssreferere hvor mye vekt du har løftet og hvor mange ganger, får du vite hva din 1RM er. Hvis du har den nødvendige erfaringen, utstyret og assistanse fra en spotter eller trener, kan du også bestemme din 1RM med et maksimalt løft.