Å hoppe over frokost – eller spise et lett måltid om morgenen – kan sette deg i stand for sultplager og sukkerbehov senere på dagen. Bildekreditt: Tim Gray / iStock / GettyImages
Når du starter en ny vekttapplan, er det vanlig å oppleve cravings, spesielt for søtsaker, når du tilpasser deg et skifte i ditt daglige kosthold. Men hvis suget ditt fortsetter, må du kanskje se på vekttapstrategien din nærmere.
Vi innhentet ekspertisen til Jaclyn London, RD, CDN, leder for ernæring og velvære i WW, for å lære hvordan din atferd kan utilsiktet bidra til godteri og småkaker. Nedenfor deler London seks feil som kan friste din søte tann, pluss gir råd om hvordan du kan redusere trangen og kutte sukkerinntaket ditt.
1. Å ta en lett frokost
Morgendrivstoffet ditt setter tonen for dagen. Så hvis du har frukt eller et stykke ristet brød i stedet for en skikkelig frokost, kan du forvente å føle sultesmerter og føle sukkerlysten raskere enn senere.
«Å starte dagen med et næringstett måltid gir deg muligheten til å fortsette å ta tilfredsstillende, næringsrike valg hele dagen uten å føle deg for fylt eller bli for hengende,» sier London.
Lær hvordan du fyller tallerkenen din med sunne, næringsrike matvarer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
London anbefaler til og med å lage frokost til ditt største måltid på dagen. «Eller i det minste, tenk på å gjøre det større ved å tilsette en ekstra proteinkilde (et ekstra egg eller et stykke frukt er et godt sted å starte!) For å bidra til å stenge trangen til å beite senere på dagen,» sier hun. sier.
Å spise på denne måten kan til og med øke stoffskiftet. Faktisk kan inntak av flere kalorier om morgenen (mot en solid middag) bidra til å øke stoffskiftet, hindre høyt blodsukker og fedme, holde appetitten din i sjakk og nix søte krav, ifølge en studie fra februar 2020 publisert i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Relatert lesing
11 proteinpakker for å styrke deg gjennom morgenen
2. Hopp over måltider
Når du prøver å holde deg til et visst antall kalorier, kan du bli fristet til å hoppe over et måltid for å sikre at du holder deg innenfor (eller under) budsjettet. Men dette er en dårlig idé. Å kutte for mange kalorier kan føre til at kroppen din går over i beskyttende modus – for å garantere at du får nok kalorier til å dekke de grunnleggende funksjonene dine – og dermed redusere stoffskiftet.
Folk som jobber med vekttapsmål har også en tendens til å «kutte ned eller begrense mengden mat de spiser tidligere på dagen for å» spare opp «og spise mer senere, men ofte ser jeg dette tilbakeslaget stor tid,»London sier. Det er fordi hvis du er ravn, er du nødt til å binge av kaloririke, fete eller sukkerholdige matvarer for å mette appetitten.
Faktisk kan hamstring av kaloriene dine om natten påvirke stoffskiftet. Det samme Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism studie bemerket at når du spiser en betydelig frokost, bruker du mer enn dobbelt så mye energi (dvs. dobbelt så mange kalorier) om morgenen for å fordøye maten din enn om du bruker samme antall kalorier til middag.
Londons råd: «Hold deg til en jevn tidsplan for vanlige måltider og snacks som tilfredsstiller deg.» På denne måten vil du føle deg mett hele dagen, og følgelig er det mindre sannsynlig at du blir bytte for sukkerbehov.
Relatert lesing
6 tegn du ikke spiser nok kalorier på vekttapskostholdet ditt
3. Spise ubalanserte måltider
I stedet for en vanlig bolle med havre, legg til peanøttsmør og blåbær slik at du får rikelig med protein og fiber. Bildekreditt: tacar / iStock / GettyImages
«Har du noen gang lagt merke til at visse matvarer kan holde deg mett for det som virker som for alltid, hvor andre etterlater deg sulten på bare en time? Det viser seg at det er en vitenskapelig forklaring på det,» sier London.
«Forskning antyder at både protein og fiber har makten til å hjelpe deg å bli mettere lenger,» forklarer hun. Eksempel: Høyproteindieter var knyttet til større metthet, vektkontroll og bevaring av muskelmasse i en november 2014-studie i Ernæring og metabolisme.
Og når magen er mett med de riktige næringsstoffene, kan du avverge sukkerbehov. London anbefaler matkombinasjoner som «gir både magert protein og fyllfiber» som havregryn med peanøttsmør og blåbær til frokost, et eple med et stykke ost som snacks og en kornbolle med mye grønnsaker og grillet reker til middag.
Relatert lesing
10 nærende måltider på 10 minutter når matlagingen føles overveldende
4. Ditching Dessert
Frata deg desserten? Å være altfor restriktiv når det gjelder avlats, kan øke cravingen din og dermed slå tilbake på kampen om buen. Etter dager, uker eller måneder med streng diett, vil du sannsynligvis treffe et bristepunkt, noe som kan føre til en usunn binge.
Så ikke nekte deg selv dessert eller andre favorittmatglede. I stedet for å sverge søtsaker, kan du tillate deg en og annen godbit.
«Dessert kan absolutt være en del av et sunt mønster for å spise,» sier London. «Hvis du liker dessert, kutt ut noen av de smygere kildene [av sukker i kostholdet ditt, som bakverk og frokostblandinger, pastasauser og til og med skiver i brød] og Nyt din brownie eller iskrem etter middagen. «
Relatert lesing
8 dekadente dessertoppskrifter med mer fiber enn et eple
5. Feil tretthet for sult
Etter en dårlig natts søvn kan du oppdage at søtten din har full effekt. Det er fordi «søvn og aktivitet påvirker hvor fysisk sulten vi føler på daglig basis, takket være deres forstyrrelse av sult og metthetshormoner,» sier London. «Så det er fullt mulig (og normalt!) At søtsuget ditt kommer fra total utmattelse.»
Forskning viser at for lite søvn kan redusere leptin (et «fylde» hormon) og øke ghrelin (et «sult» hormon), sier London. Effekten av denne kombinasjonen kan gjøre det nesten umulig å holde appetitten i sjakk, spesielt for søppelmat. Mangel på søvn gjør oss spesielt rasende for usunn mat som kaker, godteri og chips, ifølge National Sleep Foundation.
Hva er verre, når du er søvnberøvet, er nesen din mer følsom for kaloririke, fete matvarer, per en oktober 2019-studie publisert i eLife.
Alt dette for å si, hvis du leter etter søtsaker mer enn vanlig, vær oppmerksom på utmattelsesnivået og den daglige søvnplanen din. «Begynn med å legge merke til om du har gjort endringer i søvnmønsteret ditt eller nylig har endret treningsrutinen din,» sier London.
Gjør søvn en prioritet. Med tilstrekkelig mengde søvn (mellom syv og ni timer per natt, ifølge National Sleep Foundation), bør søtsuget ditt avta.
Relatert lesing
5 enkle trinn for å få den beste natt med søvn noensinne
6. Gjøre sukker lett tilgjengelig
Når sukkerholdige snacks er innenfor armlengden, er det mer sannsynlig at du unner deg enn om de blir stukket utenfor syne. Bildekreditt: mediaphotos / E + / GettyImages
Nærhet til mat (og sukkerholdige snacks) gir deg ingen fordeler når det gjelder vekttap.
Det er fordi «hvor maten ligger kan påvirke hva og hvor mye vi spiser,» sier London og forklarer, «folk har en tendens til å ta valg basert på hva som er enkelt og hva som er åpenbart.» I hovedsak, hvis maten er lett åpenbar, tilgjengelig og tilgjengelig, er det mer sannsynlig at vi spiser den.
«Å sette opp miljøene våre på en måte som gjør sukkervalg vanskeligere og sunnere valg lettere, er en nyttig taktikk,» sier London. For å redusere snacks på søtsaker, anbefaler hun å holde dem utenfor disken og utenfor rekkevidde i lave eller høye skap.
Tips for å kutte sukkerinntaket ditt
- Se etter luskede kilder til sukker. «Hvis den første ingrediensen i et produkt er sukker med noe navn, er det fortsatt sukker,» sier London. Vokt dere for disse sukkerholdige monikerne: tapioka-sirup, fordampet rørsaft, brun ris-sirup, agave-nektar og fruktjuicekonsentrat.
- Ikke bli lurt av prangende emballasjekrav. «Du kan se» Nei høy fruktose mais sirup! ‘ på en kornboks bare for å finne regelmessig maissirup oppført som den andre ingrediensen, «sier London. Vær også forsiktig med påstander som» ikke tilsatt sukker. «Dette» betyr ikke nødvendigvis at varen er «sukkerfri», sier hun. «Sukkerfri» kan bare brukes på matvarer som inneholder null gram sukker på ernæringsetiketten, bemerker hun.
- Slutt å nippe til sukkeret ditt: «I følge USDA kommer nesten halvparten av det totale tilsatte sukkeret i kostholdene våre fra sukkerholdige drikker – tenk brus, juice og til og med» sunne «ferdiglagde smoothies,» sier London. Velg i stedet vann, seltzer, kaffe og te uten tilsatt sukker. For litt smak anbefaler hun å kaste litt fersk eller frossen frukt i det stille og glitrende vannet ditt for DIY spa-vann.
Relatert lesing
5 enkle måter å kutte ned på sukker