Søtpoteter og granatepler er to sunne og deilige høstmatvarer som du kan legge til i diett med vekttap. Bildekreditt: zi3000 / iStock / GettyImages
Ah, fall – sesongen med eplecider, gresskar-krydderlater og solide gryteretter. Kast i begynnelsen av høytiden (hallo, Halloween-godteri!), Og det kan hende det ikke virker som den beste tiden på året å spenne ned på ditt vekttap.
Det er gode nyheter, skjønt: Høsten er også full av næringsrik mat som lett passer inn i en sunn livsstil. Så ja, du kan nyte sesongens smak og se fremgang på skalaen.
Her er syv av de beste høstmatene for vekttap og tips for hvordan du kan nyte dem.
Visste du at det å føre en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten din på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde fokus og oppnå dine mål!
1. Gresskar
Det er høst, og det betyr at butikkhyllene eksploderer med alt gresskar. Synet av denne oransje kalebassen kan sende deg spiral i tankene om høyt sukkerholdige kaffedrikker, men i hele sin form er det faktisk en ekstremt sunn mat. Gresskar inneholder mye betakaroten, som blir omdannet til vitamin A i kroppen – en kraftig antioksidant.
En halv kopp gresskar gir også 3,6 gram fiber, noe som er ganske imponerende. Fiberen i kostholdet ditt kan være en god indikator på hvor vellykket du vil være med vekttapet. En studie fra oktober 2019 publisert i The Journal of Nutrition konkluderte med at fiberinntak hjalp flere individer med å holde seg til diettplanen, og at å spise mer fiber fremmer vekttap.
Tips
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler kvinner å få 25 gram fiber per dag og menn får 38 gram.
Prøv å legge hermetisk gresskar til morgensmoothien for å få det ekstra utbruddet av fiber og vitamin A om dagen. Denne høstens gresskar smoothie har 9 gram fiber og 30 gram protein – en gevinst for å knuse morgensult.
Prøv disse oppskriftene
Hvordan gjøre en boks med gresskar til en ukes verdt med salte retter
2. Epler
Hvis høstepleplukkingen din lar deg svømme i den runde frukten, er det en god ting. I likhet med gresskar er eplene fulle av fiber (en middels frukt har 4,4 gram), og de har også mye vann og phytonutrients, noe som gjør dem til en ideell vekttapsmat.
Det kan faktisk være verdt å legge til et eple om dagen i kostholdet ditt. En Harvard-studie fra september 2015 publisert i PLOS Medicine fant at personer som spiste visse frukter (epler var en av dem) gikk ned i vekt uten å gjøre vesentlige endringer i kostholdet. Forskerne konkluderte med at frukt med høy fiber har en positiv effekt på vekttap.
Siden epler inneholder fiber på både kjøttet og skallet, vil du sørge for at du spiser begge deler. Prøv å bake eplene og tilsett enda mer fiber med havre og nøtter, som disse Healthy Stuffed Baked Epler av Kelli Shallal, RD. Disse er perfekte for en helgefrokost og en flott måte å starte fiberinntaket ditt for dagen.
Prøv disse oppskriftene
8 smakfulle Apple-oppskrifter for å krydre høstrutinen
3. Granateple
Det er ikke rart at granateple arils ofte kalles rubiner. Deres dyprøde farge viser umiddelbart at de sprenges av næringsstoffer. Faktisk har granatepler blitt studert for deres antioksidant og antiinflammatoriske effekter.
Det er ingen avgjørende undersøkelser som viser at granateple arils eller juice direkte kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men de har innvirkning på tarmens helse, og det å få tarmen sunn kan definitivt hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Granatepler har vist seg å øke veksten av Bifidobacterium og Lactobacillus , to viktige bakterier i tarmen, ifølge forskning i februar 2020 publisert i Foods .
Prøv å drysse granateple arils på morgenhavremel og i smoothieboller, salte gryteretter og salater. Toby Amidor, RD, gir deg et utbrudd av høstsmaker i kalkun-, valnøtt- og granateplesalat, som sikkert vil bli en lunsjfavoritt.
Prøv disse oppskriftene
- Stekt rødkålsalat med granateple
- Gulrot ingefær suppe med Mascarpone ost og granatepler
- Fylt gresskar med urte Quinoa og granateple Arils
4. Chili
Gå lett på kaloritunge påfyll som ost og rømme for å gjøre chili til et vekttapvennlig måltid. Bildekreditt: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Chili – den viktigste høstmaten. Selv om du kanskje ikke henger etter i år, forteller denne fotballkampstammen at kjøligere vikarer er her. Chili er kanskje ikke det opplagte valget for en mat som kan hjelpe deg med dine vekttapsmål, men det kan bare være ditt hemmelige våpen.
Når det er fylt med grønnsaker, bønner og magert kjøtt, er det den komplette pakken for en balansert middag med komplekse karbohydrater og protein, som begge hjelper deg med å bli fyldigere lenger (aka mindre sannsynlig å komme inn i kakeboksen).
Når luften er skarp, kan du prøve denne vegetariske chili med røde linser fra Marie Dittmer, RD. Denne krydret chili er fylt med grønnsaker, bønner og linser for en fiber- og næringsfylt middag, perfekt for å holde deg på sporet.
Prøv disse oppskriftene
10 sunne og hjertelige chilioppskrifter
5. rosenkål
Spirer er i en familie av grønnsaker som kalles cruciferous grønnsaker. Denne familien inkluderer også brokkoli, blomkål, grønnkål og kål.
Cruciferous veggies kan hjelpe deg med å senke betennelsen i kroppen din, ifølge en studie fra mai 2014 publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Forskningen indikerer at spesielt kvinner som hadde høyere inntak av cruciferous grønnsaker hadde lavere betennelsesmarkører.
Løft ditt høstkokespill med disse 10 sunneste fruktene og grønnsaker
Hvis du har kronisk betennelse – den typen som holder seg en stund – kan det være vanskeligere å gå ned i vekt. Det er en klar sammenheng mellom vektøkning og betennelse, ifølge Harvard Health Publishing, så å senke betennelse med betennelsesdempende grønne grønnsaker som Brussel-tuter er en god start.
Hvis du har vært nølende med å hoppe på spiretoget, er det mange måter du kan nyte dem på. Borte er dagene med å bare koke disse små kålene. Nå er steking veien å gå. Sharon Palmer, RDN, parer deilige og varme høstsmaker perfekt for enhver vekttapplan i oppskriften hennes på Maple and Balsamic Roasted Brussels Sprouts.
Prøv disse oppskriftene
6 Deilige måter å nyte rosenkål på enn stekt
6. Søtpoteter
Søtpoteter blir ofte sett på som en god erstatning for hvitpotet. Sannheten er at de begge er stivelsesholdige grønnsaker og begge har imponerende næringsprofiler. Søtpotet blir imidlertid mye mindre misbrukt når det gjelder prosessering (ser på deg, pommes frites og potetgull).
Søtpoteter har lite kalorier (103 for middels størrelse) og har imponerende 15 prosent av den daglige verdien av fiber per porsjon. Det som gjør søte poteter til en ideell mat for vekttap, er vanninnholdet – de er alt fra 62 til 75 prosent vann, per en gjennomgang i juni 2019 i Food Science & Nutrition . Dette betyr at de er et tilfredsstillende alternativ for måltider, og det er mindre sannsynlig at du spiser for mye.
Søtpoteter er en favoritt for høstmenyene, men de trenger ikke å være gjennomvåt i smør eller smeltet i marshmallows for å være deilig. Det er sunnere måter å spise dem på, for eksempel stekt, most eller lagt til favorittsuppene dine.
Søtpoteter er også deilig fylt – ja, du hørte det riktig. Ta deg tid til å bake søte poteter og fylle dem med veggie chili, brokkoli eller prøv en oppskrift fra Chrissy Carroll, RD, for BBQ Ground Beef Fylte søtpoteter.
Prøv disse oppskriftene
10 overraskende søtpotetoppskrifter, fra pommes frites til kjeks
7. Havregryn
En varm frokost er alltid en god ide når temperaturen synker, og havregryn er et utmerket alternativ når du jobber for å gå ned i vekt. Den har en spesiell type fiber som kalles beta-glukan. Selv om beta-glukan kanskje ikke direkte hjelper deg med å gå ned i vekt – husk det handler om den generelle diettkvaliteten – det kan hjelpe.
Betaglukan er kjent for å bidra til å regulere blodsukkeret og holde deg mettere i lengre perioder. Dette gjør det til et flott tillegg til alle typer dietter.
Det har ikke noe å si om du foretrekker gammeldags, kuttet i stål eller hurtigkokende havre, du får fortsatt den samme ernæringsmessige fordelen. Du kan også blande havre inn i mel og legge dem til en hvilken som helst oppskrift som krever allsidig mel og som ikke krever gluten for tekstur, som kjøttboller eller pålegg til eplecrumble.
Hvis du velger å kjøpe øyeblikkelig havremelpakker i butikken, velger du det lavere sukkervalget for å kontrollere mengden tilsatt sukker i kostholdet ditt. Og husk at det er så enkelt og rimelig å lage din egen havregryn med smak.
Hvis du virkelig vil sparke fall i høyt gir, vil chai-smaker få deg til å krølle deg under favorittkastet ditt og strekke deg etter de fuzzy tøflene dine. Denne Chai Spiced Pumpkin Seed Almond Muesli av E. A. Stewart, RD, vil gjøre deg glad for at genserværet har kommet.
Prøv disse oppskriftene
5 høyt proteinrike, varme havregrynoppskrifter for kjølige dager