Energibitt får fiberen sin fra havregryn, nøtter og linfrø. Bildekreditt: Sarah Pflugradt
Det er så mange forskjellige tilnærminger til vekttap, men ett standhaftig tips du alltid kan stole på er å fokusere på fiber. Heldigvis er dagene med å røre fiber inn i drikkene dine for det ekstra grovfôret lenge borte; den beste måten å få fiber på er fra maten din.
Hvis du skal inkludere snacks i vekttapsplanen din, vil du sørge for at snacken inneholder en betydelig mengde fyllingsnæringsstoffet.
Hvor mye fiber trenger du?
Anbefalingen for daglig fiber fra National Academy of Medicine er mellom 25 og 38 gram, avhengig av kaloriinntaket ditt (14 gram for hver 1000 kalorier). De fleste amerikanere klarer ikke å nå det målet, i gjennomsnitt bare 10 til 15 gram per dag, per Harvard Health Publishing.
Hvis du har lite næringsstoff, må du ikke få panikk til å spise det ved bøttebelastningen. Å spise for mye fiber før kroppen din er vant til det, kan gi fordøyelsessystemet tilbake og føre til gastrointestinale plager.
Så gå sakte og opp vanninntaket ditt også. Når du øker fiberen din, trenger du mer væske for å flytte det gjennom systemet ditt – vann er den perfekte måten å gjøre det på.
Begynn gradvis å øke fiberinntaket ditt, og snart vil du være opp til anbefalingen, og kroppen din vil være godt tilpasset sine nye fibernivåer. Å øke fiberen med bare 4 gram per dag (mengden i en halv kopp bringebær) var knyttet til ytterligere 3 kilo vekttap over seks måneder hos mennesker på forskjellige dietter i en studie fra oktober i The Journal of Ernæring .
Fiber har vist seg å redusere kroppsvekten uavhengig av kaloribegrensning, per en gjennomgang i februar 2020 i The American Journal of Clinical Nutrition . Så dette betyr at hvis du bare øker fiberen din mens du holder kaloriene like, kan du se at vekten begynner å gå ned.
Hvis du synes fiber er ganske fantastisk, er vi enige.
Å inkludere en fiberrik matbit i matrutinen hver dag er en fin måte å begynne å øke fiberinntaket ditt. Hvis du spiser to snacks om dagen, må du sikte på 5 gram fiber per matbit – dette vil ha deg godt på vei til å møte, og muligens overgå anbefalingen.
Får du nok fiber?
Du kan enkelt spore makroene dine (karbohydrater som fiber inkludert!) Ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag.
De beste fiberrike snacks for vekttap
1. Knasende kikerter
Knasende kikerter er en fin måte å få i ekstra fiber i en salt, tilfredsstillende matbit. Bildekreditt: morefit.eu
- Fiber: 5 gram i 1/4 kopp
Bønner er den perfekte helsekost, siden de er billige, allsidige og holder deg mett. Men siden det er høyst usannsynlig at du velger en boks med bønner for snacks, vil du være kreativ når du tar dem med i rutinen.
Kikerter er naturlig gode kilder til fiber, så dra nytte av hva naturen har å tilby. Stekte kikerter er raseri og med god grunn – de er deilig tilfredsstillende. Hvis du er en crunchy snacker, kommer disse til å treffe stedet.
Knasende kikerter er allment tilgjengelig i butikker, i alle slags smaker, men de er like enkle å lage hjemme.
Få oppskriften med sprø stekt kikerter og informasjon om ernæring her.
2. Havregryn med bær
En bolle med stålskåret havre og blåbær gir over 7 gram fiber. Bildekreditt: Sarah Pflugradt
- Fiber: 7,2 gram i 1/4 kopp stålkuttet havre med 1/3 kopp blåbær
Havregryn og bær uavhengig er begge maktspillere i fiberspillet, og når de pares sammen, overgår de virkelig andre snacks.
Du forbinder kanskje ikke havregryn med snacks, men det kan virkelig fylle deg. Og hvis du bruker melk til å lage havregryn (i stedet for vann), får du et godt løft av protein også.
Hold deg til å smake på din egen havregryn eller kjøp usmakelig hurtig havre for å sikre at det ikke er tilsatt sukker. Vi elsker smak med kanel for et ekstra spark.
Få oppskriften på kanelstålskåret havremel med blåbær og informasjon om ernæring fra Sarah Pflugradt.
3. Brokkoli med Hummus
Par hummus med rå grønnsaker for å maksimere fiberen. Bildekreditt: morefit.eu
- Fiber: 7,2 gram i 1/3 kopp hummus og 1/2 kopp rå brokkoliblomster
Hummus er en dukkert som tradisjonelt er laget av kikerter (med litt tahini, olivenolje, hvitløk og salt tilsatt), så den er iboende fiberfylt. Hvis du trenger en pause fra denne spredningen, bør du vurdere å prøve en dukkert laget av andre pureed bønner: Hvite bønner, svarte bønner og pinto bønner blandes godt sammen og tilsett et fint utvalg av snacks.
Du kan ikke tenke på hummus som en matbit som kan hjelpe deg med å slippe kilo, men i en studie fra desember 2016 i Næringsstoffer som spesifikt ser på sammenhengen mellom kikerter, hummus og helse, antydet forskere at kosthold høyt i pulser (bønner og linser) er vanligvis forbundet med lavere kroppsvekt og redusert risiko for å være overvektig eller overvektig.
Selvfølgelig kan du kjøpe hummus i din favorittbutikk, men det er så enkelt å lage hjemme. Du kan endre smakene med krydder og deretter porsjonere ut porsjonene og oppbevare dem i kjøleskapet til du er klar til din neste matbit.
Brokkoli er et enkelt valg for en grønnsak å dyppe, men gulrøtter, skiver courgette og agurker fungerer også bra.
Få den klassiske Hummus-oppskriften og informasjon om ernæring her.
4. Avokado Toast
Avokado forsterker fiberen av vanlig skål. Bildekreditt: morefit.eu
- Fiber: 6 gram
Du trenger ikke å være tusenår for å nyte denne kombinasjonen, men du må ha fiber. Tilsetning av fiberrik avokado til helkornsskål – og litt alt bagels krydder hvis du føler det – gir en tilfredsstillende og næringsrik matbit. Fettet i avokadoen vil holde deg mett lenger, noe som er nøkkelen til vekttap.
Fett og fiber i avokado ble vist å øke metthetsfølelsen over et høyt karbohydratmåltid hos 31 personer som var overvektige, ifølge en studie fra Næringsstoffer i mai 2019.
I en annen studie ble det vist at avokadoforbrukere hadde høyere diettkvalitet generelt, og å spise avokado kan redusere det totale matforbruket og redusere sultfølelsen, per mars 2019-forskning i Næringsstoffer . Forskere fester de gode egenskapene til fiber, enumettede fettsyrer og phytonutrients i avokado.
For din skål, velg fullkornsbrød og hold deg med ikke mer enn halvparten av en liten avokado for den største fordelen med snacks. Tilsett litt magert protein, som kalkun, og litt krydder på toppen for variasjon. Hvis du ikke har en krydderblanding, kan du prøve litt sriracha eller varm saus eller holde fast med den alltid pålitelige sitronsaften, salt og pepper.
Få gratis Bird Avocado Toast og Turkey oppskrift og informasjon om ernæring her.
5. Energibitt
Energibitt får fiberen sin fra havregryn, nøtter og linfrø. Bildekreditt: Sarah Pflugradt
- Fiber: 4,5 gram i 3 biter
Disse bittene er fylt med havre, nøttesmør og malt linfrø, noe som gjør dem til en kraftig, fiberfylt matbit. De er også en kino å lage, og oppbevares godt i kjøleskapet for enkel munching.
Oppkjøpte energibitt er ofte fulle av sukker, og det er derfor du kanskje vil blande sammen dine egne. Vurder å lage et stort parti og porsjonere dem til snacks hele uken.
Nøtter og nøttesmør er begge en kilde til fiber og hjertesunne fettstoffer, noe som også bidrar til å holde deg mett og fornøyd. Linfrø inneholder også fiber – 2 gram per spiseskje – som kan hjelpe deg med å nå dine inntaksmål.
Og bare et tips: Kroppen absorberer bakken linfrø bedre enn hele, som kan passere rett gjennom fordøyelseskanalen din, ifølge Mayo Clinic.
Få Peanut Butter and Oats Energy Bites oppskrift og informasjon om ernæring fra Sarah Pflugradt.