En sukkerholdig tallerken parret med bearbeidet kjøtt er dessverre en perfekt oppskrift på betennelse. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages
Forebygging av kronisk betennelse er et viktig aspekt ved å holde seg frisk. Og for å gjøre det, vil det sannsynligvis hjelpe å forstå hva betennelse er.
For det første anses ikke alle typer betennelser som dårlige. Akutt betennelse er en reaksjon som beskytter kroppen din mot infeksjon. Denne typen betennelse oppstår når du kutter fingeren eller kjemper mot forkjølelse, og reaksjonen betyr at kroppen din jobber for å helbrede seg selv.
Når betennelse vedvarer, utvikler det seg imidlertid kronisk betennelse – dette er den typen betennelse du vil unngå så mye som mulig. Over tid ødelegger kronisk betennelse kroppen din. Tilstanden er blant annet assosiert med hjertesykdom, diabetes, demens, depresjon, kreft og leddgikt, som forklart av Health Harvard Publishing.
Kosthold spiller en viktig rolle i utvikling og forebygging av kronisk betennelse. Du kan redusere risikoen ved å fylle tallerkenen med mer plantebaserte matvarer (fullkorn, belgfrukter og grønnsaker), antioksidantrike matvarer (bær, te, avokado) og omega-3 (laks og tunfisk).
Middelhavsdiet (som er rikt på planter, antioksidanter og omega-3-er) har en betennelsesdempende effekt, ifølge en studie fra <2016, endokrine, metabolske og immunforstyrrelser, medikamentmål .
Mens det er flere typer matvarer som kan bidra til å bekjempe betennelse, er det også de som fremmer tilstanden. Prøv å unngå følgende inflammatoriske matvarer når du kan.
Får du nok frukt og grønnsaker?
Spor antall frukt og grønnsaker du spiser hver dag ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
1. Bearbeidede kjøtt
Bearbeidet rødt kjøtt som pølser, pølse og, ja, frokostens elskede bacon, er alle betennelsesdempende.
En undersøkelse, inkludert en stor studie fra juli 2012 i Diabetes Care , viser fortsatt at bearbeidet rødt kjøtt fører til økte nivåer av betennelse i kroppen og er forbundet med en høyere risiko for type 2 diabetes.
I denne spesifikke studien fant forskerne at å spise selv små mengder bearbeidet rødt kjøtt (mindre enn 2 gram) økte C-reaktivt protein (CRP) nivåer, en markør for betennelse.
2. Lagt til sukker
Å ta inn for mye tilsatt sukker – som finnes i vanlig brus, godteri og bakevarer – kan øke kronisk betennelse i kroppen, som skissert av Harvard Health Publishing. Tilsett sukker er ikke det samme som naturlig sukker, som det som finnes i frukt.
American Heart Association anbefaler å begrense det tilsatte sukkerinntaket til ikke mer enn 6 ts (100 kalorier eller 25 gram) per dag for kvinner og 9 ts (150 kalorier eller 36 gram) for menn.
Det kan være lettere å holde seg til disse anbefalingene hvis du er mer klar over hvor tilsatt sukker lurer, som i noen krydder, yoghurt og brød.
3. Raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater finnes i matvarer som hvitt brød, hvit ris og kjeks. Andre kilder inkluderer informasjonskapsler, smultringer, cupcakes og bakverk.
Når man beskriver karbohydrater, betyr «raffinert» at det ikke er fullkorn – kornet er bearbeidet, med kli og kim, som inneholder det meste av matfiberen, fjernet.
Denne mangelen på fiber antas å være en av grunnene til at raffinerte korn er pro-inflammatoriske. En klinisk studie fra januar 2010 i Ernæring fant at fullkorn er assosiert med reduserte betennelsesmarkører mens raffinerte korn er bundet til forhøyet betennelse.
4. Transfett
Denne typen bearbeidet fett er blitt kuttet fra mye av matforsyningen vår på grunn av den skadelige effekten på hjertehelsen. Både eksperimentelle og observasjonsstudier har vist at transfettsyrer også er pro-inflammatoriske, ifølge en eldre studie fra mai 2006 publisert i Atherosclerosis Supplements .
Food and Drug Administration begynte å forby transfett i maten tilbake i 2015, og selv om en stor del av det har blitt redusert, kan du fremdeles finne noe i produkter som margarin, stekt mat, mikrobølgeovn popcorn og frosne pizzaer, ifølge Mayo Clinic .
5. For mye alkohol
Det skal ikke mye til for å drikke «for mye» alkohol. Diettretningslinjene for amerikanere 2015-2020 anbefaler kvinner å holde seg til ikke mer enn en drink per dag og menn to drinker per dag.
Drikke anses å være overdreven for kvinner ved fire drinker på en dag (fem drinker for menn) og åtte drinker i løpet av en uke (15 drinker for menn).
En av skadene ved å overdrive det med alkohol er betennelse i tarmen og leveren. Over tid utvikler dette seg til kronisk betennelse som rammer det meste av kroppen, ifølge en studie fra mars 2010 publisert i World Journal of Gastroenterology .