Prøver du å spise sunt på et budsjett? Hold disse allsidige matvarene som er utstyrt for enkel måltid.
Vi kjenner alle følelsen: det er kl. På en uke og hva som er til middag er fortsatt ett stort spørsmålstegn. Å bestille i er den enkle løsningen, men du har også et budsjett og prøver å ta nærende valg. Hva å gjøre?
Annonse
Å lagerføre kjøkkenet ditt med rimelige, allsidige matvarer er en spillveksler hvis du ofte befinner deg i denne vanskeligheten. Nedenfor fremhever den registrerte kostholdseksperten Rachel Brief, RD, ni næringsrike matvarer som gjør det enkelt å kaste sammen budsjettvennlige, balanserte måltider på farten.
Dagens video
1. hermetiske bønner
«Hermetiske bønner er en ikke -forhandlingsbar pantry -stift,» sier Brief. «De er næringsrike, billige og utrolig allsidige.» Ikke bare inneholder bønner kritiske næringsstoffer som jern, kalium og magnesium, men de fyller også.
Annonse
Vi anbefaler
Vekthåndtering Høyt protein, komplekst karbohydratdiett Amie ValponenutritionHow for å gjøre en boks med sardiner til 7 deilige, proteinrike måltider som ikke smaker på Fishyby Jaime OsnatonutritionList av gode karbohydrater og høyfibermatby Janet Renee
«Bønner gir imponerende 15 gram fiber og 15 gram protein per 1-kopp servering, som begge kan bidra til å holde blodsukkernivået balansert og støtte metthetsfølelse mellom måltidene,» sier Brief.
Prøv disse smarte måtene å bruke bønner på:
- Lag en klassisk hjemmelaget hummus eller bruk svarte bønner til å piske opp en bønnedyp
- Tilsett skyllet og drenerte hermetiske bønner i lunsjsalater
- Kast bønner eller kikerter i supper eller chilis
- Lag sprø bakte kikerter for en matbasert protein med full mat som er høyt i plantebasert protein
- Bake av bedre-for-deg svarte bønne brownies eller kikerterblondier
Annonse
2. Havre
Vi anbefaler
Vekthåndtering Høyt protein, komplekst karbohydratdiett Amie ValponenutritionHow for å gjøre en boks med sardiner til 7 deilige, proteinrike måltider som ikke smaker Fishyby Jaime Osnatonutritionlist av gode karbohydrater og høyfibermat for Janet Renee
«Havre er en fantastisk kilde til fullkorn som inneholder en imponerende type oppløselig fiber kalt Beta-Glucan, som [kan hjelpe] lavere LDL-kolesterolnivå,» forklarer Brief. «Beta-glukanen i havre hjelper også med å stabilisere blodsukkernivået og fremmer følelser av metthetsfølelse, slik at vi kan gå lenger uten å snappe mellom måltidene.»
Å kjøpe havre i matbutikkens bulk -del kan redusere prisen enda mer.
Annonse
Slik bruker du dem:
- Bytt havremel for vanlig mel i bakevarer. Kort anbefaler å gjøre 1 og ⅓ kopper havremel per 1 kopp apmel
- Lag en gruppe over natten havre på søndag for enkel frokost gjennom uken
- Bytt brødsmuler for havre i kjøttboller eller kjøttlaffer
- Eksperimenter med velsmakende havregryn. Topp din vanlige bolle med havregryn med et stekt egg, sauterte greener og skje med pesto for et nytt spinn på A.M. Stift
Annonse
Annonse
3. Frosne grønnsaker
En frysestash av grønnsaker er det beste alternativet for å sikre næringsstoffer i en klype. Og i motsetning til den vanlige troen, er frosne grønnsaker like nært tett som deres ferske kolleger. Faktisk kan frosne grønnsaker være enda rikere på vitaminer og mineraler når de er frosne på topp, mens ferske alternativer kan begynne å miste næringsstoffer i (ofte langvarig) transitt til din lokale matbutikk.
Annonse
Kort elsker å holde frossen blomkål ris i fryseren til måltider i siste øyeblikk. «Blomkål er en del av den korsfeste grønnsaksfamilien, en klasse av grønnsaker som er rik på næringsstoffer som vitamin K, vitamin E og folat,» sier Brief. «Cruciferous grønnsaker inneholder også en forbindelse kalt sulforaphane, som har blitt studert for dens [potensielle] kreftegenskaper.»
Bruk frosne grønnsaker som det:
Annonse
- Bland 1/2 kopp frossen blomkål ris til smoothies for et veggie boost du vil knapt smake
- Bruk blomkål ris som erstatning for vanlig ris; Eller gå halvsier, og kombinerer 1/2 del av hvit eller brun ris med 1/2 del av blomkål ris
- Sauter blomkål ris med olivenolje og dine favorittsmaksmidler, for eksempel antioksidantrike krydder, et par skjeer pesto eller litt salsa. Den nøytrale veggien vil enkelt ta på seg smaken
4. Frossen frukt
Det er alltid en god idé å holde frossen frukt på hånden. Alternativer som frosne bær er et spesielt nyttig alternativ komme vinteren når det kan være uoverkommelig kostbar å kjøpe utenom sesongen.
Annonse
«Bær er en frukt med lavt sukker, høy fiber,» sier Brief. «Bare 1 kopp bringebær gir 8 gram fiber.» Det handler om 1/4 av fiberbehovene våre hele dagen.
«Den rike blå-lilla fargen på bær skyldes naturlig forekommende antioksidanter kalt antocyaniner,» sier Brief. «Anthocyaniner hjelper til med å holde blodkarene våre fine og elastiske, som støtter sunn blodstrøm.»
Annonse
Slik bruker du frossen frukt:
- Legg til en håndfull frosne bær til smoothies
- Lag din egen «frukt på bunnen» yoghurt. Mikrobølgeovn 1/2 kopp frosne bær i omtrent 30 sekunder, slik at de tiner og danner en kompottlignende konsistens. Plasser frukten i bunnen av skålen din og topp den med vanlig gresk yoghurt for en høyprotein, høy fiber
- Legg til frokostfrokost, som havre eller bakt havregryn
- Lag ditt eget Berry Chia -syltetøy ved å blande tinede bær med chiafrø og sitrus til de danner en gel
5. Buljonger
Hold kylling, storfekjøtt eller vegetabilsk buljong i spiskammeret ditt for måltider i siste øyeblikk. Væsken med lite kaloriinnhold er en flott måte å gi mer smak til oppvasken på. Velg en buljong med lite natrium hvis du prøver å holde saltinntaket i sjakk.
Her er noen måter å bruke buljong på:
- Kok fullkorn som quinoa eller brun ris i buljong i stedet for vann
- Bruk buljong som base for en rask hjemmelaget suppe
- Bytt ut vann med buljong når du krypterer proteiner som kylling
6. Hermetisert fisk
«Både tunfisk og laks er fylt med betennelsesdempende omega-3 fettsyrer samt protein, med en 4-ounce servering som gir omtrent 20 til 25 gram protein,» sier Brief.
Å kjøpe fisk som laks eller sardiner som er hermetisert med bein er også en fantastisk (og meierifritt) måte å få mer kalsium på. Selvfølgelig er villfisk som er hermetisert også betydelig billigere enn fersk.
Slik bruker du hermetikk:
- Bruk hermetisk laks for å lage quickie laks patties hjemme
- Lag din egen tunfisk eller laksesalat ved hjelp av gresk yoghurt og/eller avokado i stedet for mayo
- Lag en hjemmelaget tunfisk eller laks smelte for en fem-minutters middag som smaker som barndom
- Tilsett hermetikk, oliven og stekt rød paprika til fullkorn eller kikerternudler for en pastasalat i middelhavsstil som er fullpakket med protein
Annonse
7. Mutter og frø -smør
Selv om det aldri er en dårlig tid for en PB & J, kan mutter- og frø -smørene brukes på utallige måter.
Hold det klassisk med peanøttsmør eller gren ut med solsikkefrø eller hasselnøtt -smør. «Uavhengig av plukk-, mutter- og frø-butters tilbyr trifecta for stabilt blodsukkernivå ved å gi sunt fett, plantebasert protein og litt fiber,» sier Brief.
Å spise nøtter regelmessig har vært assosiert med forbedringer i viktige kardiometabolske helsemarkører, for eksempel reduksjoner i midjeomkrets, systolisk blodtrykk, triglyserider og vekt, per en desember 2020 -studie i Journal of Nutrition .
Prøv disse deilige måtene å bruke mutter- og frø -butters på:
- Tilsett et par spiseskjeer nøtt eller frøsmør i morgenhårkranen for et løft av fylling, hjerte-sunt fett. «Havre er en flott kilde til komplekse karbohydrater, men sammenkobling av dem med nøttesmør vil bidra til å avrunde frokosten og dempe behovet for en mellomliggende snack,» sier Brief.
- Par et stykke frukt, for eksempel en banan eller et eple, med nøtt eller frøsmør til en balansert matbit
- Pisk opp en rask peanøttsaus for å oppgradere nudler eller røre-frites
- Bland vanlig gresk yoghurt med din favorittmutter eller frøsmør for å skape en kremet, høyt proteindip for frukt, grønnsaker eller høye fiber
- Drizzle tahini (laget av sesamfrø) på stekte grønnsaker som blomkål eller søtpoteter
Tips
Se etter mutter og frø -smør som er laget av enkle ingredienser, som nøtter/frø og salt utelukkende. Mange produkter inkluderer unødvendige tilsetningsstoffer, som delvis hydrogenerte oljer og tilsatt sukker.
8. Frozen eller jarred artisjokker
«Artisjokker er en super veggie fordi de gir imponerende 8 gram fiber per kopp,» sier Brief. «De inneholder spesifikt prebiotisk fiber, et ufordøyelig karbohydrat som fungerer som mat for de gunstige probiotika i tarmen og på sin side hjelper til med å støtte fordøyelseshelsen.»
Annonse
Artichoke Hearts er lette å finne frosne, hermetiske eller skurrede. Pro tips: Når du kjøper jarred eller hermetiske grønnsaker, kan du vurdere å gi dem en rask skylling i et dørslag for å fjerne overflødig natrium.
Slik bruker du dem:
- Kast jarred artisjokker i salater for et ikke-kok fiberøkning
- Bland artisjokker til en hjemmelaget pastasalat sammen med et magert protein som kyllingbryst eller reker
- Pop -artisjokker i din frityrgryter med litt revet parmesanost for en sprø snack eller sidefat
- Riff på en klassisk spinat-artisjokkdyp ved hjelp av avrimmede eller hermetiske artisjokker, spinat, del-skummet ost og vanlig gresk yoghurt
9. Pasta
Jepp, du leste det riktig. Pasta er en av de rimeligste og langvarige ingrediensene rundt. Gjør nudler mer næringstett ved å velge hele hvete- eller belgfrukterbaserte pastaer som kikerter, svart bønne eller linserpasta. Disse alternativene vil legge mer fiber på tallerkenen din sammenlignet med pasta laget av raffinert mel.
Hele hvetepasta gir også viktige mineraler som mangan, selen og kobber, mens belgfruktsbaserte nudler serverer mer plantebasert protein.
Her er noen smarte måter å glede seg over pasta på:
- Lag en proteinpakket pasta-bake med kikerternudler, frosne grønnsaker, jarred tomatsaus, del-skimrende mozzarella og cottage cheese
- Legg pasta skjell til hjemmelaget supper
- Lag en bedre-for-you mac og ost med fullkorn eller belgfrukter, ost med lite fett og cottage
Disse 10 sunne matvarene vil vare lengst i kjøleskapet ditt
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 enkle plantebaserte middager laget med spiskammer du allerede har lagerført
Bykelly Ploughe
29 velsmakende frokost måltid prep-oppskrifter, og en ukelang måltid prep plan for å prøve
ByAndrea Jordan
Annonse
Annonse