Denne 10-minutters vektstangoppvarmingen er perfekt før din neste løfteøkt

Denne vektstangoppvarmingen primer musklene dine for treningen din og forhindrer skade. Bilde kreditt: Thomas Barwick/Stone/GettyImages

Vi er alle travle mennesker og tiden vår er dyrebar. Så når vi er på treningsstudioet, vil vi være inn og ut så raskt som mulig mens vi fremdeles får en solid trening i. Noen ganger kan det bety å hoppe over en oppvarming.

Annonse

Men oppvarminger er ekstremt viktige for å grundige musklene dine for treningen og forhindre skade-spesielt hvis du har noen avanserte vektstangheiser, som snapper og renser, på dekk. Og de trenger ikke å ta lang tid å fullføre, heller. Bare sett noen minutter til side før treningen for å høste fordelene.

Dagens video

Hvorfor skal du bruke en vektstang for å varme opp?

Hvis du er på vei inn i en vektstangspesifikk trening, og introduserer lignende bevegelsesmønstre i oppvarmingen din som du vil gjøre gjennom treningen din, forbereder musklene du trener. Dette betyr at du vil kunne løfte tyngre under treningsøkten og reduserer risikoen for å bli skadet mens du gjør det.

Annonse

Vi anbefaler

Fitness the Best Yogavideo for MenfitnessHow å ta sekspakken din til neste nivå og få en V-kuttet magefitness The Six-Pack ABS-trening-null sit-ups som kreves

En 10-minutters vektstangoppvarming

Denne oppvarmingen blir spyttet opp i to vektstangkomplekser, som er serier med bevegelser utført back-to-back med en vektstang.

Det første komplekset fremmer stabilitet og styrke i hele kjernen. Kjernen din er en nøkkelspiller i alle vektstangbevegelser fordi den stabiliserer kroppen din når du utfører heisene og gir strøm til armene og bena for å kjøre vektstangen opp av bakken og i luften.

Annonse

Vi anbefaler

Fitness the Best Yogavideo for MenfitnessHow å ta sekspakken din til neste nivå og få en V-kuttet magefitness The Six-Pack ABS-trening-null sit-ups som kreves

Det andre komplekset lar deg videre bruke kjernen din og koordinere mer komplekse heiser sammen, og preppe hele kroppen din til treningsøkten din!

Tips

Bruk en lett vektstang for å varme opp med – ingen av trekkene nedenfor skal føles for utfordrende.

Barbell Complex 1

Utfør 20 representanter av hver av de tre trekkene nedenfor. Hvil 2 minutter, og gjenta deretter sekvensen en gang til i totalt 2 runder.

Annonse

1. Barbell Leg Nedre

Sett 2Reps 20

1. Ligg på bakken og holder en vektstang over brystet med bena rett opp i luften, og kroppen din danner en 90-graders vinkel. Grip baren med et overhåndsgrep (håndflatene vendt fremover).
2. Stag kjernen din og roter korsryggen i bakken.
3. Senk høyre ben ned rett over bakken, og hold korsryggen i kontakt med gulvet.
4. Senk venstre ben ned rett over bakken, og hold korsryggen i kontakt med gulvet.
5. Gjenta, fortsett å veksle ben.

Vis instruksjoner

2. Barbell benløft

Sett 2Reps 20

1. Ligg på bakken og holder en vektstang over brystet med bena rett ut. Grip baren med et overhåndsgrep (håndflatene vendt fremover).
2. Stag kjernen din og roter korsryggen i bakken.
3. Hev høyre ben rett opp mot taket, og senk det deretter ned igjen over bakken, og hold korsryggen i kontakt med gulvet.
4. Hev venstre ben rett opp mot taket, og senk det deretter ned igjen over bakken, og hold korsryggen i kontakt med gulvet.
5. Gjenta, fortsett å veksle ben.

Vis instruksjoner

3. Barbell Flutter Kick

Sett 2Reps 20

1. Ligg på bakken og holder en vektstang over brystet med bena rett ut. Grip baren med et overhåndsgrep (håndflatene vendt fremover).
2. Stag kjernen din og roter korsryggen i bakken.
3. Løft bena noen centimeter fra gulvet. Hold bena rett, løfter sakte ett ben høyere, og bytter deretter bena. Flytt i en flagrende, opp-og-ned bevegelse.
4. Gjenta, fortsett å veksle ben.

Vis instruksjoner

Barbell Complex 2

Utfør 5 reps av hver av de syv trekkene nedenfor. Hvil 2 minutter, og gjenta deretter sekvensen en til tre til i totalt 2 til 4 runder.

1. Barbell Romanian Deadlift

Sett 2Reps 5

1. Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en vektstang nede ved lårene. Grip baren med et overhåndsgrep (håndflatene vendt fremover).
2. Start bevegelsen ved å bøye knærne litt. Hold brystet høyt når du når hoftene bak deg. Du skal føle en strekning i hamstringsene dine. Hold vektstangen nær bena.
3. Nå hoftene tilbake så langt du kan uten å runde korsryggen eller skuldrene.
4. Fullfør representanten ved å kjøre bena i bakken og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta.

Vis instruksjoner

2. Barbell Bent-Over Row

Sett 2Reps 5

1. Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en vektstang nede ved lårene. Grip baren med et overhåndsgrep (håndflatene vendt fremover).
2. Skyv hoftene tilbake og myk knærne for å lene overkroppen frem til det er nesten parallelt med bakken og vekten din er sentrert i hælene. La vektstangen henge rett ned foran knærne.
3. Stag kjernen og tenk på å holde ryggen helt flat.
4. Leder med ryggen, klemmer du skulderbladene sammen og drar deretter gjennom armene for å heve vektstangen opp mot ribbekken. Pause på toppen av bevegelsen.
5. Hold kjernen og ryggraden stabil når du reverserer bevegelsen, og forlater armene for å senke vektstangen slik at den henger ved knærne.
6. Gjenta.

Vis instruksjoner

3. Barbell Push Press

Sett 2Reps 5

1. Stå oppreist med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold en vektstang over brystet i skulderhøyden slik at den hviler ved kragebeinet ditt. Grip baren med et overhåndsgrep (håndflatene vendt fremover).
2. Bøy knærne i en svak dukkert, skyv deretter gjennom føttene og rett beina slik at hoftene er helt forlenget.
3. Trykk eksplosivt vektstangen opp over hodet, mens du beveger hodet litt tilbake for å gi plass til vektstangen til å passere.
4. Ta vektstangen ned til kragebeinet og gjenta.

Vis instruksjoner

4. Barbell Strict Press

Sett 2Reps 5

1. Stå oppreist med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold en vektstang over brystet i skulderhøyden slik at den hviler ved kragebeinet ditt. Grip baren med et overhåndsgrep (håndflatene vendt fremover).
2. Hold knærne rette og føttene flate på gulvet, trykker du eksplosivt oppover over hodet, mens du beveger hodet litt tilbake for å gi plass til vektstangen til å passere.
3. Ta vektstangen ned til kragebeinet og gjenta.
4. Ta vektstangen ned til kragebeinet og gjenta.

Vis instruksjoner

5. Barbell Reverse Lunge to Knee Drive

Sett 2Reps 5

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre med vektstangen som hviler over korsryggen på den kjøttfulle muskelen rundt nakken. Grip baren med et overhåndsgrep (håndflatene vendt fremover).
2. Skift vekten inn i høyre ben og trinn venstre ben tilbake noen få meter.
3. Senk venstre kne mot bakken og bøy det høyre kneet til 90 grader, og hold brystet oppe.
4. Skyv av høyre hæl og stå, kjør venstre kne opp mot brystet.
5. Trinn deretter venstre fot ned igjen bak deg i et annet spreng og gjenta.
6. Fullfør alle representantene dine på denne siden før du bytter ben.

Vis instruksjoner

6. Barbell Back Squat med smal holdning

Sett 2Reps 5

1. Stå med føttene litt smalere enn hoftebredden fra hverandre med vektstangen som hviler over øvre ryggen på den kjøttfulle muskelen rundt nakken. Grip baren med et overhåndsgrep (håndflatene vendt fremover).
2. Stag kjernen og øvre ryggen. Oppretthold en tett overkropp gjennom bevegelsen med en liten, naturlig bue i korsryggen.
3. Hold vekten i hælene, skyv hoftene tilbake og bøy knærne til å senke så langt som komfortable eller til lårene er parallelle med gulvet.
4. Trykk hælene i bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjoner

7. Barbell Back Squat med bred holdning

Sett 2Reps 5

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre med vektstangen som hviler over øvre ryggen på den kjøttfulle muskelen rundt nakken. Grip baren med et overhåndsgrep (håndflatene vendt fremover).
2. Stag kjernen og øvre ryggen. Oppretthold en tett overkropp gjennom bevegelsen med en liten, naturlig bue i korsryggen.
3. Hold vekten i hælene, skyv hoftene tilbake og bøy knærne til å senke så langt som komfortable eller til lårene er parallelle med gulvet.
4. Trykk hælene i bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjoner

Annonse

Annonse