En 20-minutters yogastrøm for bedre mobilitet-ikke noe utstyr nødvendig

Denne 20-minutters yogastrømmen forbedrer mobiliteten i skuldrene, hoftene og ryggraden. Begrensekreditt: Stígur Már Karlsson/Heimsmyndir/E+/GettyImages

Det vil ikke komme som noen overraskelse å høre at mange av de mest lærte yogaposisjonene krever mye fleksibilitet – noen ganger enda mer enn vi skjønner!

Annonse

Det er vanskelig å ikke legge merke til de åpenbare strekkende sensasjonene i musklene og vevene våre når vi er i positur, men det er mindre sannsynlig at vi vil merke en annen nøkkelkomponent som spiller når vi beveger oss: mobiliteten til leddene våre.

Dagens video

Mobilitet refererer til bevegelsesområdet i leddene våre som måler hvor langt og i hvilken retning leddene våre kan bevege seg uten smerter eller begrensninger. Det blir lett oversett når det går bra , eller mobilitet, i leddene dine.

Annonse

Vi anbefaler

Fitnessyoga -øvelser for impingement skulder og rotator mansjett Lorraine SheareviewedFitness7 av de beste skuldermobilitetsøvelsene for mindre smertefull bevegelseby Bojana GalicReviewed Fitness7 Grounding Yoga stiller å gjøre når du føler deg overveldet av Rachel Grice

Å ha et sunt bevegelsesområde betyr at leddene dine er sterke og smidige, slik at de kan gi stabiliteten og fleksibiliteten som er nødvendig for å bevege seg med selvtillit og letthet – både på matten og i hverdagen.

Mobilitet påvirkes av vår livsstil, posturale vaner, skader og til og med vår unike skjelettstruktur. På et tidspunkt vil vi alle oppleve begrenset bevegelsesområde, spesielt når vi eldes. Men den gode nyheten er at en yogapraksis kan bidra til å gjenopprette sunn mobilitet gjennom aktiv og målrettet bevegelse.

Annonse

Vi anbefaler

Fitnessyoga -øvelser for impingement skulder og rotator mansjett Lorraine SheareviewedFitness7 av de beste skuldermobilitetsøvelsene for mindre smertefull bevegelseby Bojana GalicReviewed Fitness7 Grounding Yoga stiller å gjøre når du føler deg overveldet av Rachel Grice

Hvordan gjøre denne yogastrømmen

Denne 20 minutter lange yogastrømmen tar deg gjennom seks populære yogaposisjoner som fungerer som et grunnlag for å forbedre mobiliteten i skuldrene, hoftene og ryggraden. Prøv det før en treningsøkt for en oppvarming av hele kroppen eller før og etter en lang arbeidsdag for å motvirke irriterende teknisk hals.

Husk alltid å lytte til kroppen din og stoppe hvis du føler smerte eller ekstremt ubehag.

Annonse

‌ Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her-vi har noe for enhver smak. ‌

1. Cat-cow Pose (Marjaryasana-bitilasana) med scapula push-up

Aktivitet Yogagoal forbedrer fleksibiliteten og forhindrer skade

1. Begynn på hendene og knærne i en bordplate. Stakk skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne.
2. Uten å bevege korsryggen eller bekkenet og holde armene rette, må du slippe ribbeina og brystet mot bakken og klype skulderbladene sammen på toppen.
3. Tegn ryggraden mot taket mens du trekker skulderbladene ned og ryggen.
4. Gjenta den scapular push-up 3 ganger,
5. Gå deretter inn i den fulle kattekuposen ved å avrunde ryggen, trekke mageknappen mot ryggraden og tømme haken mot brystet.
6. Begynn ved halebenet, slipp ett segment av ryggraden om gangen, slapp av gjennom korsryggen, thorax ryggraden (midtback) og til slutt livmorhalsen når du løfter haken oppover i full fleksjon.
7. Snu bevegelsen.
8. Gjenta katteku-positurer 3 til 5 ganger.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Den ene mobilitetsøvelsen du bør gjøre hver morgen for å løsne en tett rygg

2. Tråd nålen med armpuls

Aktivitet Yogagoal forbedrer fleksibiliteten og forhindrer skade

1. Begynn på hendene og knærne i en bordplate. Stakk skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne.
2. Når du puster ut, løfter du høyre arm opp mot taket og ser opp på fingertuppene.
3. Puls høyre hånd bakover 3 til 5 ganger, «» tråden «høyre arm under brystet til høyre skulder hviler på matten med håndflaten vendt opp.
4. Forsikre deg om at hodet ditt er snudd til venstre slik at høyre side av ansiktet ditt hviler på matten.
5. Hold hoftene oppe og sentrert over knærne gjennom hele strekningen.
6. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
7. Gjenta på hver side 3 ganger for totalt 6 reps.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Tråden Nålposisjonen er den eneste strekningen du trenger for å lindre tetthet i hele overkroppen

3. Vekslende sidepose (Skandasana)

Aktivitet Yogagoal forbedrer fleksibiliteten og forhindrer skade

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne pekte på en 45-graders vinkel. (Hvis stillingen føles ukomfortabel, flytt føttene litt nærmere).
2. Legg hendene sammen på brystet (eller legg dem på hoftene hvis det er mer behagelig).
3. Pust inn mens du bøyer høyre kne, sett høyre hofte tilbake og forleng brystet fremover. Vær oppmerksom på å ikke runde og legge press på korsryggen.
4. Hvis du føler at du kan, senk høyre hofte ned mot høyre hæl med kontroll og vri tærne på venstre fot opp for å øke den indre lårstrekningen.
5. Når du puster ut, trykker du kraftig ned i høyre fot for å stå opp igjen.
6. Pust inn når du bøyer deg i venstre kne for å bytte side.
7. Gjenta denne 3 til 5 ganger på hver side.

Vis instruksjoner

4. Squat Pose (Malasana) med vri

Aktivitet Yogagoal forbedrer fleksibiliteten og forhindrer skade

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne pekte på en 45-graders vinkel. (Hvis stillingen føles ukomfortabel, flytt føttene litt nærmere).
2. Skyv hoftene tilbake og senk ned i en knebøy, bøyer på knærne.
3. Tuck bekkenet og huk så lavt til bakken som mulig, hold føttene forankret i bakken.
4. Legg hendene ut foran deg på gulvet for å støtte med armene rett.
5. Pust inn for å forlenge ryggraden og puste ut for å vri høyre arm opp og ut til siden.
6. Trykk på venstre arm mot ditt indre venstre kne for å skape litt motstand for å utdype vrien og stabilisere deg i posituren.
7. Pust inn når du senker høyre arm og pust ut for å vri på venstre side.
8. Gjenta hver side 3 ganger for totalt 6 reps.

Vis instruksjoner

5. Hjortestilling (Mrigasana)

Aktivitet Yogagoal forbedrer fleksibiliteten og forhindrer skade

1. Sett deg på gulvet og ta pusten dypt og gjør overkroppen høy og stolt.
2. Ta med høyre ben foran slik at låret er rett ut fra midjen, med låret snudd slik at utsiden av låret er på gulvet. Kneet skal bøyes på 90 grader, og utsiden av skinnet, ankelen og foten skal også være på gulvet. Hold ankelen i en nøytral stilling slik at tærne peker direkte fremover.
3. Ved å opprettholde en vertikal overkropp og holde høyre ben i denne posisjonen, ta venstre ben ut slik at låret peker i en 90-graders vinkel vekk fra overkroppen, og innsiden av låret, Shin og Foot ligger på gulvet. Kneet på dette benet skal også bøyes 90 grader, og ankelen din skal være i en nøytral stilling.
4. Hold ryggen rett og prøv å sitte på begge hoftene likt. Legg hendene på hoftene. Hvis det er vanskelig å holde overkroppen oppe, legg en blokk under ytterhånden.
5. Når du inhalerer, roter du overkroppen mot høyre ben, trykker du ned i ytre fot og henger fremover fra høyre hoftebølge for å bøye deg fremover.
6. Pust ut for å sakte returnere overkroppen tilbake til startposisjonen med kontroll.
7. Gjenta denne 3 til 5 ganger, bytt deretter sidene og gjenta.

Vis instruksjoner

6. Barnets positur (Balasana) med skulderrotasjon

Aktivitet Yogagoal forbedrer fleksibiliteten og forhindrer skade

1. Kom ned på hendene og knærne.
2. Spre knærne bredt mens du bringer de store tærne til å ta på.
3. Synk sittebenene dine ned mot hælene.
4. Forleng armene foran deg mens du lar pannen hvile på matten.
5. Løft høyre arm opp med håndflaten vendt ned og berør baksiden av hodet med høyre hånd uten å slippe høyre albue.
6. Fei høyre hånd ut foran deg igjen og strekk den sakte ut til siden; Når du gjør det, kan du gradvis vri håndflaten opp og nå helt bak deg for å tappe korsryggen med baksiden av høyre hånd.
7. Reis sakte tilbake dit du startet med å reversere hånd- og armbevegelsene. Gjenta dette 3 ganger til.
8. Gjør et annet sett med tre med et lite tillegg: Når baksiden av hånden din møter korsryggen, vri brystet åpent og pek albuen rett opp for å jobbe dypere inn i skulderleddet. Bytt sider og gjenta begge bevegelsene 3 ganger hver.

Vis instruksjoner

Annonse

Annonse