Å hoppe over frokosten kan føre til overspising senere på dagen, så start dagen med et mettende og næringsrikt måltid.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages
I denne artikkelen
- Rådfør deg med legen din
- Opprett et kaloriunderskudd
- Spis en solid frokost
- Få i deg mer fiber
- Prioriter protein
- Strategiske mellommåltider
- Eksempel på en måltidsplan
- Noen ord om trening
Hvis målet ditt er å gå ned 20 kilo, krever det engasjement og planlegging. Og tid.
Det er fordi det å gå ned i vekt gradvis bidrar til at vekten holder seg. I tillegg kan for rask vektnedgang føre til muskeltap og tretthet. Et trygt mål er å gå ned mellom 1 og 2 kilo i uken, ifølge Mayo Clinic.
Er du klar til å sette i gang? Disse tipsene vil hjelpe deg med å gå ned 20 kilo på en trygg og bærekraftig måte innenfor en realistisk tidsramme.
Tips
Du bør ha som mål å ikke gå ned mer enn to kilo hver uke. Det betyr at det vil ta omtrent fem til seks måneder å gå ned 20 kilo.
Snakk med legen din før du starter en vektreduksjonsplan. Med legens hjelp kan du legge opp en trygg kostholdsplan som inneholder rikelig med næringsrike, kalorifattige matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn.
1. Ta kontakt med legen din
Før du setter i gang en slankekur, bør du ta kontakt med legen din, sier Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, grunnlegger av EmbraceYOU Weight & Wellness. Legen din kan bestille laboratorietester og vurdere den generelle helsen din. «Du bør forsikre deg om at det ikke er andre årsaker til vektøkningen», sier hun.
Før du begynner å gå ned i vekt, «bør du også vite hva du måler, og hvis du har tilgang til kroppsfettmåling, er det viktig å måle prosentandelen», sier Gonsahn-Bollie.
Legen din eller helsepersonell kan hjelpe deg med å ta disse målingene.
2. Opprett et kaloriunderskudd
En viktig faktor for å lykkes med å gå ned i vekt er å spise i kaloriunderskudd. Det betyr at du forbrenner flere kalorier enn du inntar hver dag.
«Det handler om å forbrenne mer energi enn du forbruker», sier Dr. Gonsahn-Bollie.
Å kutte ned på kaloriene betyr ikke å kutte ut næringsstoffer eller måltider helt og holdent. Kroppen trenger tross alt kalorier for å fungere hver dag. Målet er i stedet å velge et kosthold fylt med næringsrike, kalorifattige matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og magre meieriprodukter.
«Jeg liker å følge C-ene – rene, komplekse karbohydrater og konsistens ved å spise minst 50 prosent plantebasert mat», sier Dr. Gonsahn-Bollie.
Ifølge Mayo Clinic kan det å spise mindre porsjonsstørrelser og begrense kaloririke og næringsfattige matvarer bidra til å nå målet om vektreduksjon. Økt aktivitet kan også hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier (mer om treningens rolle om et øyeblikk).
3. Spis en solid frokost hver morgen
Frokosten er starten på dagen, så prøv å få i deg et måltid fullt av næringsstoffer som gir deg energi for dagen.
«Bruk maten som drivstoff, det vil si at du bruker den som drivstoff til alle aktiviteter du gjør», sier Dr. Gonsahn-Bollie.
Gjør dette måltidet til en prioritert del av slankeplanen din. Å hoppe over frokosten kan virke som en enkel måte å komme i gang med vekttapet på, men det kan føre til ekstrem sult, overspising og vektøkning.
12 frokoster med høyt proteininnhold som ikke er egg
avAndrea Jordan
7 solide frokoster som setter fart på forbrenningen din
avJaime Osnato
Prøver du å gå ned i vekt? Her er 4 frokoster du bør nyte og 3 du bør unngå
avKelly Plowe
4. Få i deg mer fiber
Kostfiber er et viktig næringsstoff som bidrar til et sunt kosthold og en sunn vekt.
Fiber har også andre helsemessige fordeler, som å redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom og noen typer kreft, ifølge Mayo Clinic.
Fiberrike matvarer inkluderer frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkornsprodukter. Et fiberrikt kosthold er bra for vekttap fordi disse matvarene vanligvis er mer mettende, tar lengre tid å fordøye og er mindre energitette, ifølge Mayo Clinic. Resultatet: Du får i deg færre kalorier, samtidig som du føler deg mett lenger.
5. Prioriter protein
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det fornuftig å prioritere protein på tallerkenen. Det er det mest mettende makronæringsstoffet, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Protein hjelper deg med å føle deg mett, samtidig som det krever mer energi å forbrenne og øker metthetshormonene, ifølge en artikkel fra april 2015 i American Journal of Clinical Nutrition.
Hvor mye protein du trenger, avhenger av alder, kjønn, helse og fysisk aktivitetsnivå. Hvis du prøver å gå ned i vekt, bør du vurdere å sikte mot et sted mellom 1,6 og 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt (det vil si mellom 0,73 og 1 gram per kilo), ifølge NSAM. Hvis du for eksempel veier 90 kilo, bør du sikte på å få i deg mellom 146 og 200 gram protein hver dag.
La protein utgjøre hoveddelen av tallerkenen til hvert måltid i stedet for fett og karbohydrater (de to andre makroene).
«Det klassiske amerikanske kostholdet inneholder svært mye karbohydrater», sier Dr. Gonsahn-Bollie. «Minst 40 prosent av inntaket bør bestå av protein, og for de fleste som ønsker å gå ned i vekt, vil det være 40 til 50 prosent protein.»
25 middager med høyt proteininnhold som sparer deg for en hel oppvaskkum med retter
avAndrea Jordan
21 matvarer med høyt proteininnhold for både plante- og kjøttspisere
avHeather Mayer Irvine
Prøver du å gå ned i vekt? Her er 6 proteiner du kan nyte og 3 du bør unngå
avKelly Plowe
6. Ta strategiske mellommåltider
Snacks har en tendens til å få et dårlig rykte, men det kan være et verktøy for å gå ned i vekt hvis det gjøres strategisk. Hvis det gjøres riktig, kan mellommåltider bidra til å kontrollere sulten og holde appetitten i sjakk, slik at du unngår å overspise senere.
Dette bør du huske på:
- Velg snacks med omhu.Små mellommåltider som øker næringsinnholdet i løpet av dagen, kan være en god anledning til å få i seg ekstra fiber, protein eller mikronæringsstoffer. Et mellommåltid som består av svært bearbeidede matvarer som potetgull, kjeks eller godteri, inneholder derimot ikke de næringsstoffene som gjør at du føler deg mett og fornøyd.
- Balanse mellom mellommåltider og måltider.»Hvis du spiser mye snacks, bør du sørge for å balansere måltidene dine, og kanskje prøve å spise små måltider sammen med snacksen», sier Gonsahn-Bollie.
- Tenk over hvorfor du spiser.»Finn ut hvorfor du småspiser», sier Gonsahn-Bollie. «Er du egentlig sulten? Er du stresset eller kjeder du deg? Gjør deg klart hvorfor du spiser.» Husk at småspiselyst ofte kan forveksles med et signal fra kroppen om at den trenger flere næringsstoffer. «Hvis du har lyst på salte snacks, betyr det vanligvis at du trenger mer vann», sier Gonsahn-Bollie. «Noen ganger forveksler folk tørst med sult.»
- Begrens småspising sent på kvelden.Søtsug sent på kvelden er også en vanlig årsak til at man går ned i vekt, sier Dr. Gonsahn-Bollie. Ifølge en artikkel i Cell Metabolism fra september 2022 kan småspising sent på kvelden øke sultfølelsen når du er våken, i tillegg til å øke risikoen for fedme.
Prøver du å gå ned i vekt? Her er 5 mellommåltider du bør nyte og 3 du bør unngå
avKelly Plowe
De 5 beste fiberrike mellommåltidene for vekttap
avSarah Pflugradt
Snacks kan hjelpe deg med å gå ned i vekt – med mindre du gjør disse 5 feilene
avJaime Osnato
Et eksempel på en måltidsplan som kan hjelpe deg med å gå ned 40 kilo
Denne måltidsplanen kan gi deg en idé om hva du bør spise for å nå dine mål om vektreduksjon:
Frokost
Velg ett av følgende alternativer:
- Veggie-omelett: 358 kalorier og 18 gram protein per porsjon, fra Feel Good Foodie
- Chorizo-frokostgryte: 459 kalorier og 28 gram protein per porsjon, fra bloggen The Endless Meal
- Strawberry Quinoa Parfait: 269 kalorier og 12 gram protein per porsjon, fra bloggen Eating Bird Food
Lunsj
Velg én av følgende retter:
- Kalkunchili: 275 kalorier og 19 gram protein per porsjon, fra bloggen Tastes Better from Scratch
- Easy Mediterranean Orzo Salad: 255 kalorier og 7 gram protein per porsjon, fra bloggen Eating Bird Food
- Tunfisksalatwrap: 501 kalorier og 26 gram protein per porsjon, fra bloggen Chelsea’s Messy Apron
Middag
Velg én av følgende retter:
- Crispy Salmon with Indian Spices and Jeweled Rice: 653 kalorier og 41 gram protein per porsjon, fra bloggen Dishing Out Health.
- One-Pan Balsamic Chicken and Veggies: 272 kalorier og 23 gram protein per porsjon, fra bloggen I Heart Naptime.
- Stekt ris med sopp: 425 kalorier og 15 gram protein per porsjon, fra bloggen Dishing Out Health.
Valgfrie snacks
- Roasted Red Pepper Hummus: 196 kalorier og 6 gram protein per porsjon, fra bloggen Little Sunny Kitchen
- No Bake Granola Bars: 165 kalorier og 2 gram protein per bar, fra bloggen Tastes Better from Scratch
- Blueberry Chia Smoothie: 450 kalorier per porsjon og 33 gram protein per porsjon, fra bloggen Love and Zest
Ikke glem å trene
Selv om gode matvalg er en viktig del av vektreduksjonen, er det også viktig med jevnlig trening og aktivitet.
Ved å trene øker du den daglige kaloriforbrenningen, noe som bidrar til at du går ned i kaloriunderskudd. I tillegg er fysisk aktivitet viktig for din generelle helse – det kan redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk og andre kroniske sykdommer, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Sikt på minst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter aktivitet med høy intensitet hver uke, ifølge CDC.
Vil du gå ned i vekt med HIIT? Her er din 7-dagers kickstart-plan
avMarygrace Taylor
Vil du gå ned i vekt ved å gå? Her er din 7-dagers kickstart-plan
avMarygrace Taylor
Vil du gå ned i vekt ved å løpe? Her er din 7-dagers kickstart-plan
avMarygrace Taylor
Vil du gå ned i vekt med ellipsetrening? Her er din 7-dagers kickstart plan
avMarygrace Taylor