Varm og trøstende suppe er det perfekte graviditetsmåltidet. Hermetiske supper i matbutikkene dine kan fylles med fett, sukker, natrium og andre ingredienser som ikke er bra for deg og babyen. Pakkede supper pleier også å være lite næringsstoffer. Med litt prep kan du lage sunne supper hjemme som er rike på næringsstoffene du trenger for et sunt svangerskap.
Sunne supper under graviditet (Bilde: momcilog / iStock / GettyImages)
Vitale næringsstoffer under graviditet
I følge American Pregnancy Association er de viktigste næringsstoffene for vordende mødre protein; vitamin A, E, D og C; tiamin; riboflavin; vitamin B6 og B12; folat; kalsium; jern; og sink. Hvert av disse næringsstoffene gir fordeler relatert til veksten og utviklingen av babyen din og holder deg frisk under graviditeten.
Her er en oversikt over næringsfordeler med mengder gravide trenger daglig:
-
Protein inneholder aminosyrene som bygger alle vevene i kroppen.
-
71 g * Vitamin A hjelper veksten av bein og tenner.
-
770 mcg * Vitamin d jobber med kalsium for å støtte beinhelsen.
-
15 mcg * Vitamin C øker immunforsvaret og hjelper kroppen med å absorbere jern.
-
85 mg * E-vitamin hjelper dannelse av røde blodlegemer.
-
15 mg * thiamin hjelper til med å skape energi fra mat og regulerer nervesystemet.
-
1,4 mg * riboflavin gir energi og bidrar til sunn hud og syn.
-
1,4 mg * niacin fremmer sunn hud og fordøyelse.
-
18 mg * Vitamin B12 hjelper DNA-syntese og kan forhindre nevrale rørsdefekter.
-
2,6 mcg * Vitamin B6 hjelper morgenkvalme og dannelse av røde blodlegemer.
-
1,9 mcg * folat støtter morkaken og forhindrer fødselsdefekter, inkludert spina bifida.
-
600 mcg * Kalsium bygger sunne bein og tenner, støtter nervefunksjon og forhindrer blodpropp.
-
1 000 mg * Jern bygger sunt blod og beskytter mot anemi, lav fødselsvekt og for tidlig fødsel.
-
27 mg * Sink hjelper til med produksjon av insulin og enzymer.
Les mer: Er hermetisk suppe sunn?
Liste over sunne ingredienser
Hvis du velger de riktige ingrediensene til suppen din, kan en skål hjelpe deg med å oppfylle de daglige kravene til mange av disse næringsstoffene. Eksempler på sunne ingredienser og næringsstoffene deres inkluderer:
- 3 gram tofu: 6 g protein.
- 1 middels gulrot: 509 mcg vitamin A.
- 1/2 kopp kokt spinat: 122 mg kalsium, 3 mg jern, .2 mg riboflavin, 131 mg folat og 472 mcg A-vitamin.
- 1/2 kopp kokt søtpotet: 1,2 mg jern, 21 mg C-vitamin, 0,9 mg B6, 1,5 mg E-vitamin og 1 291 mcg vitamin A.
- 1/2 kopp brun ris: 2,5 mg niacin.
- 1/2 kopp hakket kyllingbryst: 20 g protein, 1,5 mg sink og 6,5 mg niacin.
- 1/2 kopp kokte hvite bønner: 8 g protein, 2,5 mg jern og 123 mg folat.
Andre næringsrike suppeingredienser inkluderer grønnkål, kål, erter, brokkoli, rødbeter, kikerter, zucchini, kikerter, okra, purre, løk og tomater.
Ideer til suppeoppskrift
Begynn med basen din. Det er enkelt og smakfullt å bruke grønnsaks- og kyllingbuljonger. Benbuljong er et annet populært tilskudd til supper, og du kan også prøve lett kokosmelk til en kremet base. Vann gir også en fin suppebase når du tilfører masse urter, krydder og grønnsaker.
Velg en proteinkilde som tofu, kylling eller bønner, og velg deretter grønnsakskombinasjonene. Fit Graviditet foreslår at du starter med en kyllingbuljongbase med lite natrium, og tilsetter rotisserie-kylling, løk, gulrøtter og selleri. Fitta Momma tilbyr en næringsrik oppskrift på rødbetsuppe med løk, poteter, gulrøtter og mye urter og krydder. Topp den med lite fettgresk yoghurt for en dose proteiner.
Hvis du ønsker misosuppe mens du er gravid, må du vite at det ikke er noen bevis for at soya er dårlig for graviditeten når du spises i moderasjon. Imidlertid er miso pasta og soyasaus rik på natrium. For mye natrium kan forverre hevelse i ansikt, ben, hender og føtter – et vanlig graviditetssymptom. Bruk soyasaus med lite natrium, og halver mengden misopaste som er nødvendig i favorittoppskriften din. Tilsett sterke smaker fra hvitløk, scallion og fersk ingefær for å gjøre opp for det manglende innholdet av miso.
Les mer: Sunne kalorisupper