Bakt grønnkål, for eksempel den populære snackskålen, har næringsstoffer igjen. Bildekreditt: Fascinadora / iStock / GettyImages
Mange konsumerer grønnkål ved å legge den til salater, blande den i smoothies og bruke den i supper. Å snappe grønnkålflis har til og med blitt et sunnere alternativ til å spise vanlige potetgull, noe som er en av fordelene med grønnkålflis. Vitaminene i grønnkålen avtar imidlertid når de tilberedes.
Dette betyr ikke at det ikke er noen vitaminer igjen i grønnkålflis når de er bakt. Når den er bakt, inneholder grønnkålflisene fortsatt mange vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Mengdene er bare mindre enn når de konsumeres rå.
Den mørke bladgrønne har blitt kalt en «supermat» og blitt stadig mer populær. Grønnkål er en av de eldste formene for brassica-grønnsaker. Grønnkål har vært assosiert med å minimere skader på frie radikaler i kroniske tilstander inkludert koronar hjertesykdom, diabetes og kreft.
Tips
Bakt grønnkål, for eksempel den populære snackskålen, har næringsstoffer igjen. Noen blir tilberedt under bakingen, men en av fordelene med grønnkålflis er at den inneholder noen næringsstoffer mens den ligner på tekstur og tilfredshet med potetgull.
Grønnkål tilberedningsmetoder
Nøkkelen til å konsumere den mest næringstette versjonen av grønnkål er ved å tilberede den på en måte som beholder mest næringsstoffer. Selv om det å konsumere rå grønnkål vanligvis er mindre hyggelig enn å lage grønnkål, kan det være lurt å velge rå grønnkål hvis næringstetthet er viktig for deg.
Da forskjellige kokemetoder ble undersøkt i en studie fra oktober 2016 publisert i International Journal of Food Properties, kokekål ble funnet å indusere endringer i de bioaktive forbindelsene til grønnkål. De tilberedte metodene som er studert inkluderer blenking, damping, koking, mikrobølgeovn og steking grønnkål.
Studien fant at omrøring med grønnkål resulterer i størst tap av fytokjemikalier. Dampkål hadde imidlertid minst innvirkning, spesielt på antioksidantaktivitet. Hvis du vil koke grønnkålen din, kan du vurdere å dampe den. Selv om damping ikke vil gi den sprø tekstur av grønnkålflis, er det fortsatt en velsmakende måte å få i deg greenene uten å måtte spise grønnkålrå.
Les mer: Spiser du den daglige anbefalte mengden frukt og grønnsaker?
Ernæring i Baked Grønkål
Enten grønnkål er bakt, forblendet, dampet, i mikrobølgeovn eller stekt, har flere studier funnet at alle disse tilberedningsmetodene reduserer mengden antioksidanter tilgjengelig. En studie fra mars 2019 publisert i International Journal of Food Sciences and Nutrition bekreftet at dampende grønnkål er den beste måten å bevare næringsstoffene i denne bladgrønne grønnsaken.
Imidlertid er det fortsatt næringsverdi ved å konsumere grønnkålflis. I følge USDA inneholder en porsjon hjemmelaget bakt grønnkålflis med olivenolje:
- 52 kalorier
- 4 gram fett
- 4 gram karbohydrater
- 2 gram protein
Grønnkålflis er også en flott kilde til fiber, med 1 gram per porsjon. Andre vitaminer i grønnkålflis inkluderer kalsium, jern og kalium. Personer som har et lavt kolesterol- eller sukkerfritt kosthold kan også glede seg over hjemmelaget grønnkålflis. Foruten disse vitaminene, inkluderer næringsstoffene i kokt grønnkål store mengder B-vitaminer, A-vitamin og C-vitamin, ifølge USDA.
Den knasende tekstur av hjemmelaget og butikkjøpt grønnkålflis er også gunstig for noen mennesker som bruker grønnsakssnacks som et alternativ til potetgull. Bakte grønnkålflis kan krydres med havsalt, pepper, hvitløkspulver, løkpulver, chilipulver, gurkemeie, paprika og næringsgjær. Tilberedningsmetoden og ingrediensene kan påvirke grønnkålenes ernæring.
Til sammenligning inneholder en kopp kokt grønnkål følgende ernæringsfakta per USDA:
- 42,5 kalorier
- 1,43 gram fett
- 6,25 gram karbohydrater
- 3,47 gram protein
Vitaminene i kokt grønnkål inkluderer kalsium, jern og kalium. Som bakt grønnkål inneholder kokt grønnkål store mengder A- og C-vitamin.
Bakt grønnkål kontra rå grønnkål
Å konsumere rå grønnkål er mer næringsrikt enn bakt grønnkål. En studie fra mars 2015 publisert i International Journal of Food Properties fant at matlaging grønnkål kan bevare dens antioksidant og sykdomsbekjempende fordeler.
Matlaging i grønnkål og annen mat har generelt vært kjent for å endre biotilgjengeligheten til vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Visse næringsstoffer er kjent for å være lys- og varmefølsomme under forskjellige tilberedningsmetoder. Noen av disse næringsstoffene inkluderer vitamin C, B-vitaminer, vitamin A, D, E og K, kalium, magnesium og kalsium.
I følge USDA inneholder 1 kopp rå grønnkål:
- 7,2 kalorier
- 0,3 gram fett
- 0,9 gram karbohydrater
- 0,6 gram protein
Kokt grønnkål er også rik på kalsium, jern og kalium.
I følge en studie fra april 2016 publisert i Matkjemi, rå grønnkål har den høyeste konsentrasjonen av karotenoider. Disse karotenoidene inkluderer beta-karoten, lykopen, lutein og zeaxanthin og har blitt knyttet til helsefremmende fordeler ved menneskers helse. Antioksidantfordelene deres spiller en rolle i å redusere degenerative sykdomsaktiviteter.
Oksidativt stress har vært knyttet til en rekke kroniske sykdommer. Antioksidantene fanger opp frie radikaler i kroppen og chelaterer metallioner. Grønnkål er den nest sterkeste av 22 brassica-grønnsaker i sin antioksidantevne. De andre høye antioksidantgrønnsakene inkluderer kål, blomkål, rosenkål og brokkoli.
En studie fra november 2018 publisert i næringsstoffer så på de helsefremmende fordelene med kokt grønnkål kontra rå grønnkål. Kokt grønnkål kan redusere DNA-skader fra frie radikaler betydelig sammenlignet med rå grønnkål. Kokeprosessen kan fremme ny dannelse av antioksidanter, noe som gjør bakt grønnkål mer næringsrikt. Spesielt ble blanchering vist å bryte ned den cellulære og subcellulære strukturen til grønnkål. Dette gjør det lettere for antioksidantforbindelser å bli frigjort fra kokt grønnkål. Derfor inkluderer noen av fordelene med grønnkålflis deres degenerative sykdomsbekjempende evner på grunn av karotenoider og fenoler, ellers kjent som antioksidanter..
Les mer: 7 enkle måter å kutte 300 kalorier fra ditt daglige kosthold
Er grønnkålflis sunn?
Grønnkålchips er et sunt snackalternativ sammenlignet med andre snackalternativer som potetgull og butikkjøpte granola barer. Imidlertid er det ikke alle som har samme definisjon av sunt. Butikkjøpte grønnkålflis har også en tendens til å være høyere i kalorier og fett enn hjemmelaget grønnkålflis.
Per USDA inneholder 1 unse kjøpt grønnkålflis følgende ernæringsfakta:
- 110 kalorier
- 7 gram fett
- 12 gram karbohydrater
- 5 gram protein
Ernæring av grønnkål kan endre seg basert på krydder som er lagt til, metoden for tilberedning og grønnsakens friskhet. Eksemplet ovenfor har andre ingredienser tilsatt, inkludert rismel, potetstivelse og maltodextrin.
En studie fra januar 2014 publisert i Mat- og ernæringsvitenskap så på fire typer grønnkålbaserte snacks. De så spesielt på polyfenolinnholdet, mengden glukosinolater og antioksidantaktivitet. Studien antydet at det ikke har negative fordeler å kjøpe grønnkålflis. Det er fordi når grønnkålflis kan smake likt snacks som folk vanligvis er vant til å kjøpe i butikker. Dette kan gjøre endringen fra å spise konvensjonelle snacks til sunnere alternativer mye enklere.
Å lage grønnkålflis hjemme kan imidlertid gi mer helsefremmende fordeler. Dette er fordi når du lager grønnkålflis, kan du kjøpe en fersk haug med grønnkål. Friskere grønnsaker tilbyr et bredere utvalg av vitaminer og mineraler. Kålkål kan også endre biotilgjengeligheten til visse vitaminer som nevnt ovenfor på grunn av lys- og varmefølsomhet.
Ved å lage hjemmelaget grønnkålflis er næring fra grønnkål rikelig. Du kan smake snack når du vil og bruke oljer og krydder av god kvalitet som støtter helsen din.
Les mer: 13 sunne 3-ingrediens snacks som knuser lyst
Spis grønnkål
Totalt sett er det sunt kosthold å konsumere grønnkål eller spise grønnkålrått. Å ha en balanse mellom både rå og kokt grønnkål kan være spesielt gunstig da du får et bredere utvalg av vitaminer i grønnkål og rå grønnkål.
Selv om kale chips ernæring er redusert, har antioksidantaktiviteten vist seg å øke. Dette gjør grønnkålflis til en fantastisk sunn sykdomsbekjempelse.
Hvis du leter etter et sunt, knasende mellommåltid, kan grønnkålflis være et flott alternativ. Prøv å lage dem hjemme for enda flere næringsstoffer med mindre kalorier, fett og tilførte ingredienser.