RPE-skala står for frekvensen av opplevd anstrengelsesskala. Bildekreditt: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages
Å forstå RPE-skalaen er som å ha en egen intensitetsmåler som gir konstant tilbakemelding på treningsrutinen. Borg Rating of Perceived Exertion skalaen gir deg en ide om hvor hardt du trener og om du trenger å ta opp tempoet eller sakte det ned litt.
Å ha en god tilnærming til hvor raskt hjertet ditt banker under trening er en måte å sikre at du trener for å nå dine mål. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du prøve å ta sikte på å oppfylle retningslinjene for fysisk aktivitet fra Institutt for helse og menneskelige tjenester. De anbefaler å gjøre minst 150 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet per uke, eller 75 minutter med kraftig trening.
RPE-skalaen er definert
Borg Rating of Perceived Exertion – RPE – er en rangeringsskala fra seks til 20 som gir en indikasjon på treningsintensitetsnivået. En rangering på seks betyr at du ikke anstrenger deg i det hele tatt, mens en rangering på 20 betyr at du er på maksimal anstrengelse. Denne opplevde anstrengelsen er basert på hvordan du føler at kroppen din føles under trening. Den subjektive testen er avhengig av kroppslige sensasjoner under trening, som muskelutmattethet, økt pustefrekvens og hjerterytme, og økt svette.
Les mer: Trener du for hardt eller ikke nok? Slik forteller du
Velg intensiteten din
Å bruke RPE-skalaen regelmessig hjelper deg å forstå skalaen, kjenne igjen kroppens tegn på anstrengelse og å endre din normale treningsintensitet.
I følge en januar 2013-artikkel publisert i European Journal of Applied Physiology, et opplevd anstrengelsesnivå på 11 til 13 regnes generelt som «lav» treningsintensitet. Ved å rangere deg mellom 13 og 15 under trening antyder du at du trener med moderat intensitet – noe hardt. Harvard School of Public Health tilbyr en lignende vurdering, og vurderer et RPE-nivå på 13 til 14 som «noe vanskelig», med 15 som signaliserer starten på «hardt.»
Når du føler at du trener «noe hardt», kan du øke eller redusere innsatsen, avhengig av hvordan du føler deg og intensiteten du trenger. Hvis treningen er ekstremt hard og under 19 på RPE-skalaen, bør du vurdere å bremse ned til et moderat intensitetsområde under treningen.
RPE og hjerterytme
RPE-skalaen fungerer som en indikator på pulsen. Å multiplisere den opplevde anstrengelsesfrekvensen din med 10 korrelerer sterkt med din faktiske hjertefrekvens under trening. Hvis RPE er 13, multipliser 13 med 10 for å få 130, derfor er hjerterytmen din omtrent 130 slag per minutt. Selv om RPE er et nyttig verktøy for å estimere hjertefrekvensen, er det bare en tilnærming fordi fysisk kondisjonering og alder varierer mellom treningsentusiaster.
Les mer: 5 tegn du ikke trener hardt nok
Gjør det til ditt
Bruk RPE-skalaen for å justere intensitetsnivået og forbedre dine egne treningsøkter. I stedet for å fokusere på en enkelt del av kroppen din, som dine brennende firer eller trette legger eller armer, krever RPE-skalaen at du fokuserer på alle aspekter og sensasjoner av øvelsen du gjør.
Det er derfor RPE er så personlig – så ikke baser anstrengelsesnivået ditt på hva en annen person gjør eller intensitetsnivået hennes. Å jogge ved 5 km / t kan være ganske vanskelig for deg, noe som resulterer i en RPE på 16 eller 17 mens personen på neste tredemølle løper lett – estimerer en RPE på 10 eller 11 – ved 8 km / t. Og en benkpress på 225 pund for deg kan føre til samme RPE som 135 pund for noen andre.
Når kroppen din tilpasser seg de treningsutfordringene den står overfor, kan du også oppleve at en trening som en gang provoserte en RPE på 15 eller 16 nå er nede på en 11 eller 12 – eller hvis du slutter å trene en stund, er vurderingen din for en gitt aktivitet kan klatre i stedet for å synke. Å spore denne variasjonen er en utmerket måte å bedømme fremdriften du gjør på treningsturen.