For å gå opp i vekt, må du ta inn flere kalorier enn du forbrenner gjennom aktivitet. Selv om dette kan virke enkelt, er nøkkelen til å gå opp i vekt sunt og uten å heve kolesterolet å øke inntaket av sunn mat mens du forblir aktiv og unngå mat med mye trans- og mettet fett. Kontakt legen din før du gjør endringer i kostholdet eller treningsrutinen, spesielt hvis du lider av høyt kolesterol, hjertesykdom, diabetes eller en annen medisinsk tilstand.
En skje mandler.Bildekreditt: GooDween123 / iStock / Getty Images
Trinn 1
Bestem hvor mange kalorier du for øyeblikket tar i hver dag, og legg til ytterligere 500 kalorier til det tallet. Å øke kaloriinntaket ditt med dette beløpet vil føre til 1 kilo vektøkning per uke, forutsatt at du ikke øker aktivitetsnivået.
Steg 2
Spis fem til seks måltider og snacks per dag i stedet for tre større måltider. Dette sikrer at du tar i deg nok kalorier i løpet av dagen. Hvis du prøver å få tak i alle kaloriene dine gjennom to eller tre større måltider, kan det hende at du føler deg mett for raskt, spesielt hvis du er undervektig eller ikke er vant til å spise store mengder måltider.
Trinn 3
Velg snacks med mye kalorier, men lite kolesterol. Nøtter, oliven, hummus og avokadoskiver er gode valg. Server hele kornet kjeks eller pita vanlig, eller tilsett hummus og avokado til enten, eller dryss nøtter og oliven i salater, supper og annen mat. Tørket frukt og ost med lite fett er andre gode valg for snacks.
Trinn 4
Bruk ekstra olivenolje når du lager mat eller tilbereder salatdressinger. Olivenolje, sammen med rapsolje og peanøttolje, er gode kilder til enumettet fett og kan øke kaloriinntaket uten å øke kolesterolet.
Trinn 5
Spis flere porsjoner fet fisk hver uke. Kaldt vann fet fisk, som laks og makrell, er gode kilder til omega-3 fettsyrer og kan bidra til å senke kolesterolnivået.
Trinn 6
Legg nonfat-melkepulver til makaroni og ost, potetmos, havregryn og frukt smoothies for å øke vekten uten å øke kolesterolet.
Trinn 7
Erstatt melk, fruktjuice og andre kaloridrikke drikker for vann og kostholdsdrikker. Forsikre deg om at du velger sunne drikker med mye kalorier. Hopp over brus og andre sukkerholdige drikker, da disse gir tomme kalorier uten næringsinnhold.
Trinn 8
Bygg muskler for å øke vekten ved å løfte vekter eller delta i motstandstrening tre eller flere ganger per uke. Å tilføre muskler øker metabolismen din, men det betyr at du kanskje må legge til enda flere kalorier i ditt daglige kosthold for å fortsette å gå opp i vekt.
Trinn 9
Unngå bearbeidet og hurtigmat mens du prøver å gå opp i vekt. Selv om det kan være fristende å øke kaloriene dine ved å konsumere mat med høyt fettinnhold, høyt kaloriinnhold, er disse vanligvis høye i kolesterol og natrium og har lite næringsverdi.