Forsøkt som en behandling for demens og Alzheimers, blir lecithin ofte tatt i supplement form. Men hvis du prøver å øke inntaket av det ikke-essensielle fettet uten bruk av kosttilskudd, kan det hende du søker etter mat med lecithin.
Eggeplommer er høye i lecithin. Kreditt: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Hva er lecithin?
Lecithin er en type fett kjent som en fosfolipid, som er et fett som spiller en strukturell og metabolske rolle i kroppen. Det støtter produksjon av viktige kjemikalier og hjelper til med å flytte fett rundt for å støtte den metabolske prosessen.
Lecithin er også kilde til kolin, som er et viktig næringsstoff kroppen din trenger for å lage nevrotransmitteren acetylcholine. Nevrotransmittere fungerer som kjemiske budbringere mellom nevronene (nervecellene) i kroppen din, og spretter meldinger fra en nevron til den neste.
Acetylkolin finnes først og fremst i det perifere nervesystemet – nervene som strekker seg ut fra ryggmargen og hjernen til resten av kroppen din – og spiller en viktig rolle i å hjelpe deg med å bevege musklene dine.
Acetylcholine finnes også i hjernen din, der det hjelper til med å kontrollere humøret og opprettholde minnet. I følge University of Queensland Australia kan skade på nervene som frigjør acetylkolin, referert til som kolinerge nerver, spille en rolle i utviklingen av Alzheimers sykdom.
Les mer: Acetylcholine er avgjørende for minnet. Får du nok?
Lecithin inneholder også fettsyrer, inkludert mettet, enumettet og flerumettet fett. Til tross for mange bruksområder i kroppen din, er ikke lecithin et viktig næringsstoff. Kroppen din er i stand til å produsere alt lecithin den trenger for å utføre disse viktige funksjonene.
Tips
Kolin finnes i mange typer matvarer, fra kjøtt til grønnsaker til nøtter til frukt, ikke bare de som er rike på lecithin. Noen av de beste kildene inkluderer biff, egg, yoghurt, hvetekim og soyabønner. Ifølge kolesterolmangel i USA er Office ifølge kostholdstilskudd sjeldne, og voksne trenger mellom 425 og 560 milligram om dagen.
Les mer: Bivirkninger av kolin og inositol
Matvarer med lecithin
Gitt den viktige rollen i helse og nervehelse, spesielt tilknytningen til Alzheimers sykdom, kan det hende du søker etter den rikeste kilden til lecitin som kan inkluderes i kostholdet ditt for å sikre at du får i deg nok av dette fettet. Heldig for deg, lecithin finnes i mange typer matvarer, inkludert dyre- og plantemat.
Noen av matvarene med lecithin inkluderer:
- Eggeplommer
- soya~~POS=TRUNC
- Helkorn
- Melk
- peanøtter
- Hvetekim
Orgelkjøtt, inkludert hjerne, lever og nyre, er også noen av de rikeste kildene til lecithin.
Lecithin er også en emulgator, som betyr at den har muligheten til å kombinere to ingredienser som normalt ikke blandes godt sammen, for eksempel olje og vann. På grunn av sin emulgerende evne blir lecithin brukt som tilsetningsstoff i mange forskjellige matvarer, inkludert salatdressinger, frosne desserter og bakevarer. I tillegg til å hjelpe til med å blande fett og vann, reduserer lecithin også sannsynligheten for harskning.
Hva med lecithin kosttilskudd?
Ikke bare finnes lecitin i mange vanlige matvarer, men det er også tilgjengelig som et kosttilskudd. Du kan finne lecitin i en rekke former, inkludert korn, kapsler og olje, i din lokale vitaminbutikk.
I følge USDA FoodData Central inneholder 2 ss naturlige sojalecitinkorn:
- 80 kalorier
- 8 gram totalt fett
- 2 gram enumettet fett
- 4 gram flerumettet fett
- 230 mg fosfor
- 3.250 milligram kolin
Dette naturlige tilskuddet inneholder også naturlige fruktsmaker (kokosnøtt og ananas), samt trikalsiumfosfat. Mengdene med vitamin E og K er ikke tilgjengelige for lecithinkornene.
Til sammenligning inneholder 2 ss soyelecitinolje:
- 208 kalorier
- 27 gram totalt fett
- 4 gram mettet fett
- 3 gram enumettet fett
- 12 gram mettet fett
- 95 milligram kolin
- 2,2 mg E-vitamin
- 50 mikrogram vitamin K
Sojalecitinoljen inneholder ingen andre ingredienser.
Tips
Før du legger til lecithin-tilskudd i din daglige rutine, må du først snakke med helsepersonellet for å diskutere fordeler, risikoer og behov.
Påståtte fordeler med lecithin
I følge University of Rochester Medical Center (URMC) brukes lecithin som en behandling mot Alzheimers sykdom, demens og galleblæresykdom, samt for å forhindre fet lever. Men bevisene for å støtte disse fordelene er begrenset.
Når det gjelder Alzheimers sykdom og demens, har Linus Pauling Institute ifølge randomiserte kontrollerte studier som testet høye doser lecithin for behandling av disse nevrodegenerative forholdene ikke vist noen positive effekter. Derfor kan det å supplere eller øke inntaket av mat rik på lecitin ikke forbedre hjernens funksjon for de som lider av Alzheimers sykdom eller demens..
I følge en eldre anmeldelse fra september 2009 publisert i Gjennomgang av alternativ medisin, bevisene som støtter bruken av lecithin for å redusere risikoen for å utvikle gallestein eller behandle de gallesteinene du allerede har, er veldig svake. I stedet anbefaler forfatteren av vurderingen at du jobber hardt for å komme til eller opprettholde en sunn vekt og spise et sunt kosthold fylt med en rekke næringsrike matvarer fra alle matvaregruppene.
Som en kilde til kolin kan lecithin beskytte deg mot utvikling av ikke-alkoholisk fettsykdom, en tilstand der leveren din akkumulerer fett og øker risikoen for betennelse og skrumplever. Kolin, spesielt i form av fosfatidylkolin eller lecithin, hjelper til med å fjerne fett fra leveren din, og forhindrer dermed oppbygging, ifølge en anmeldelse fra januar 2016 publisert i Fremskritt innen ernæring.
Selv om det ikke er nevnt som en fordel av URMC, kan lecithin hjelpe kvinner som går gjennom overgangsalderen, å føle seg mer energiske, ifølge en studie fra januar 2018 publisert i Ernæringsdagbok. I løpet av denne studien ble 96 kvinner mellom 40 og 60 år med klager på tretthet tilfeldig gitt 600 milligram lecithin, 1200 milligram lecithin eller en placebo i åtte uker.
Mens forskerne bemerket ingen signifikante forskjeller mellom hver gruppe med hensyn til tretthet, rapporterte kvinnene som fikk 1200 milligram lecithin en bedring i energien (føler seg sterkere, sunnere og mer energisk). Høgdosegruppen ble også notert for å ha en bedring i blodtrykket.
Lecithin er ikke lektin
På et raskt øyeblikk kan lecitin og lektin virke som det samme ordet, men de er to helt forskjellige næringsstoffer. Mens lecithin er et fett, er lektin en type protein noen ganger referert til som et antinæringsstoff. Lektin finnes i mange matvarer, inkludert bønner, nøtter og korn, med rå bønner og rå hele korn som inneholder de høyeste mengdene.
Fordøyelsessystemet har vanskelig for å bryte ned aktive lektiner, og å spise dem kan forårsake bivirkninger som kvalme, oppkast, magesmerter eller diaré. De kan også hemme absorpsjon av mineraler.
I følge Harvard T. H. Chan School of Public Health, har lektiner blitt skurket og gitt skylden for mange helseproblemer som plager vestlige kulturer, inkludert kronisk betennelse, overvekt og autoimmune sykdommer. Men det er høyst usannsynlig at du spiser en mengde aktive lektiner, og absolutt ikke nok til å forårsake kronisk sykdom. Å tilberede eller til og med bløtlegging, bønner eller korn inaktiverer lektinet.
Les mer: Liste over matvarer som inneholder lektiner
I tillegg fungerer lektiner som en antioksidant og beskytter cellene dine mot frie radikaler. Næringsstoffet bremser også fordøyelsen av karbohydrater og reduserer piggene i blodsukkeret og insulinnivået. Imidlertid, hvis du lider av irritabelt tarmsyndrom eller har matfølsomhet, kan du ha problemer med å fordøye lektiner, selv når de er inaktive.