Omtrent 68 prosent av mennesker over hele verden har en redusert evne til å fordøye laktose, et sukker i melk. Denne tilstanden er kjent som laktose malabsorpsjon eller laktoseintoleranse. Lider opplever fordøyelsesbesvær etter å ha spist melk, ost, yoghurt, smør og produkter som inneholder melk og dets derivater. Heldigvis er det nok av melkefrie matvarer du kan inkludere i kostholdet ditt for å dekke dine daglige ernæringsbehov.
Fra fersk frukt og grønnsaker til mandelsmør er det nok av deilige, sunne meierifrie mat tilgjengelig. Kreditt: Povareshka / iStock / GettyImages
Hvorfor kutte ut meieri?
Hvis du opplever oppblåsthet, gass, kvalme eller diaré etter å ha spist melk og meieri, kan du ha laktoseintoleranse. Noen ganger er disse symptomene ledsaget av tungpustethet, hevelse i ansiktet og leppene, elveblest eller utslett, noe som kan indikere en meieriallergi. Begge forholdene kan administreres med suksess ved å kutte ut melk og dets derivater fra kostholdet ditt.
Noen mennesker med laktoseintoleranse kan fremdeles spise små mengder ost, yoghurt og annen meierismat. Andre kan imidlertid ikke engang berøre disse produktene. Hvis du er allergisk mot meieri, anbefales det å unngå melk helt. Andre helsemessige forhold, som irritabelt tarmsyndrom (IBS) og irritable tarmsykdommer som ulcerøs kolitt og Crohns sykdom, kan påvirke din evne til å fordøye meieri også.
I følge en anmeldelse fra 2014 publisert i World Journal of Gastroenterology, er det mer sannsynlig at IBS-syke rapporterer opplevd intoleranse mot disse matvarene. Selv om du ikke har noen av disse forholdene, kan det være lurt å kutte ut melk og meieri når du går over til et vegansk kosthold. En nylig metaanalyse av flere studier publisert i PLOS ONE i 2018 har koblet plantebaserte dietter med lavere frekvenser av kardiovaskulære problemer, forhøyet kolesterol, vektøkning og hypertensjon.
Hva matvarer inneholder meieri?
En melkefri handleliste kan omfatte frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø, urter, krydder og vegetabilske oljer. Kjøtt og egg er også trygt. Imidlertid er det noen som fanger noen av disse matvarene forurenset med meieri. Mandel- og soyamelk blir for eksempel ofte bearbeidet i anlegg som håndterer meieriprodukter, slik at de kan inneholde spor av melk.
Les mer: Hvilken type melk (eller melk uten melk) er best? PRO og ulemper for 9 forskjellige slags
Forsikre deg om at du leser matetiketter mens du setter sammen en meieriløs matbutikkliste. Produsenter er lovpålagt å oppgi potensielle allergener, inkludert melk, peanøtter, egg og så videre. Pass også på at melk og dets derivater ofte er oppført under andre navn som du kanskje ikke er kjent med. kaseinat, hydrolysert kasein, halv halv, laktoglobulin, lactalbumin og paneer er bare noen få å nevne.
Generelt, bearbeidede matvarer er mer sannsynlig å inneholde meieri. Kasein, for eksempel, brukes ofte som et bindemiddel i deli kjøtt. Hermetisk tunfisk kan også inneholde dette proteinet. Meieri kan også snike seg inn i tyggegummi, potetmos, hermetiske supper, chips, margarin, brød, kaker og pudding.
Tips
Hvis du unngår meieri, kan det hende du ikke får nok kalsium i kostholdet. For beinhelse, sørg for å inkludere ikke-melkeprodukter kalsium som kalsiumforsterket appelsinjuice eller frokostblanding, hermetisert laks eller sardiner, soyabønner, tofu og bladgrøntsaker.
Frukt er et trygt valg
Frisk, frossen og hermetisert frukt er alle melkefrie. Fra epler og meloner til bær og ananas, alternativene dine er uendelige. Disse matvarene pakker en heftig næringsstempel og gir et sunt tilskudd til ethvert kosthold. Bløtlegg morgenblandingen i fersk fruktjuice i stedet for melk, bruk fruktpuré i stedet for fløte i hjemmelagde kaker og bytt milkshakes for frukt smoothies.
En anmeldelse fra 2015 publisert i Iranian Journal of Public Health bekrefter at du spiser rikelig med frukt og grønnsaker hjelpemidler i vektstyring og avdelinger for kroniske sykdommer. Disse matene er rik på fiber og antioksidanter, balanserer tarmfloraen, reduserer oksidativt stress og forbedrer kardiovaskulære risikofaktorer. Videre er de lastet med fytokjemikalier som kan bidra til å forhindre vektøkning og overvekt ved å undertrykke veksten av fettvev.
Spis grønnsakene dine
Friske og frosne grønnsaker inneholder ingen melk eller meieri. Hvis du foretrekker hermetiske varianter, må du lese etiketten på forhånd. Styr unna grønnsaker belagt i smør og kremede grønnsaker.
Les mer: 10 snike måter å spise mer grønnsaker på
Du kan ikke gå galt med en håndfull fersk spinat, grønnkål, salat eller reddiker. Bare pass på at du ikke bruker sauser og salatdressinger laget med yoghurt eller krem. Be om saus på siden når du spiser ute. Tilsett olivenolje og eddik eller ferskpresset sitronsaft til favorittsalatene dine.
Er nøtter og frø trygge?
Legg til rå nøtter og frø til din melkefrie dagligvareliste. Disse matvarene inneholder mye sunt fett, protein og kostfiber. Cashewnøtter, mandler, valnøtter, pistasjnøtter, solsikkefrø, sesamfrø, gresskarfrø og chiafrø er alle gode valg til tross for det høye kaloriinnholdet.
Ifølge en artikkel fra 2014 omtalt i The American Journal of Clinical Nutrition, kan regelmessig inntak av nøtter hjelpe forhindre vektøkning og hjelp til vekttap ved å undertrykke sult og øke metabolismen. Over tid kan de redusere risikoen for diabetes. Nøtter, spesielt pistasjnøtter, ser også ut til å ha gunstige effekter på blodtrykket og beskytter mot hjerte- og karsykdommer.
Les mer: 13 typer nøtter- og såknapper og fordelene deres (pluss våre beste valg!)
Vær forsiktig med det nøttemelk, peanøtt / mandelsmør og nøtteblanding kan behandles i anlegg som håndterer melk og meieri. For eksempel ble nesten 150 000 mandelmelkbeholdere tilbakekalt på grunn av kumelkforurensning i 2018. Jordnødssmør kan inneholde melkefaststoffer. Du bør imidlertid finne denne informasjonen på etiketten.
Hva med poteter og stivelse?
Rå poteter og stivelse inneholder ikke melk eller meieri, men kok dem hjemme for å holde deg trygg. Øyeblikkelig poteter, kamskjellede poteter, dehydrerte potetflak og au gratin-retter lages derimot ofte med melkeingredienser. Det samme gjelder potetgull og frosne pommes frites, som kan sprayes med laktose.
Hvis du er allergisk mot meieri, er det bedre å unngå å bestille poteter når du spiser ute. Disse stivelsene lagres og tilberedes vanligvis sammen med andre matvarer som kan inneholde meieri. I tillegg er de fleste potetretter som serveres på restauranter laget med rømme, smør og andre melkerivater.
Andre meierifrie matvarer
En melkefri diettliste kan også omfatte vanlig kjøtt og egg, fullkorn, belgfrukter, soyaprodukter, gravier laget med vann eller plantemelk, honning, rå kakao, kokosnøttolje og mer. Som en tommelregel, unngå bearbeidet mat og gjør en vane å sjekke matmerker. Vurder å bruke melkeerstatninger, for eksempel mandelmelk og soyayoghurt.
Les mer: Bør du kutte meieri fra kostholdet ditt?
Noen produkter kan være vanskelige. Det er ikke uvanlig å se frukt smoothies, brød, frokostblandinger, riskaker eller pasta som inneholder melk. Hvis du er allergisk mot meieri, bør du unngå disse matvarene helt. Forbered dem hjemme slik at du kan ha full kontroll over ingrediensene som brukes. Bytt ost til tofu eller næringsgjær, erstatt kumelk med mandel- eller rismelk, og bruk kokosnøttolje i stedet for smør i bakevarer.
La oss si at du elsker ost. Det er mange meierifrie matvarer du kan bruke som erstatning. Mandelost er for eksempel mye mer næringsrik og inneholder ingen laktose. Alt du trenger er en kopp rå mandler, vann, olivenolje, sitronsaft og salt. Ernæringsgjær, som er fylt med protein og B-vitaminer, kan erstatte parmesan og revet ost i de fleste oppskrifter.