Kilder til triglyserider med middels kjede er blant annet meierifett og kokosnøttolje.Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Mettet fett har fått dårlig rykte på seg i årenes løp. Det viser seg at en type mettet fett som kalles mellomkjedede triglyserider, har en rekke helsemessige fordeler. Matvarer med triglyserider med middels kjede, som for eksempel kokosnøttolje, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, gi umiddelbar energi til hjernen og mye mer.
Hva er triglyserider med middels kjede?
Ifølge en artikkel i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND) fra januar 2014 er mellomkjedede triglyserider (også kalt fettsyrer) mettet fett som består av alt fra seks til 12 karbonatomer.
Sammenlignet med langkjedede fettsyrer har mellomkjedede fettsyrer betydelige metabolske forskjeller. De trenger for eksempel ikke å binde seg til proteiner for å bevege seg gjennom kroppen og er en foretrukket energikilde. Følgende er MCT-fettsyrer:
Kapronsyre (C6): Denne mettede fettsyren, også kjent som heksansyre, inneholder seks karbonmolekyler. PubChem-data viser at den brukes til å lage parfymer og kan irritere hud og øyne.
Kaprylsyre (C8): Denne mettede fettsyren, også kjent som oktansyre, er ifølge PubChem-data naturlig forekommende i melk fra enkelte pattedyr. Den er også en mindre del av kokosnøttolje og palmekjerneolje.
Kaprinsyre (C10): PubChem-data viser at denne mettede fettsyren også finnes i melk fra pattedyr, kokosnøttolje og palmekjerneolje. Den virker antibakterielt og betennelsesdempende.
Laurinsyre (C12): Også kjent som dodekansyre, er ifølge PubChem den viktigste fettsyren i kokosnøttolje og palmekjerneolje.
Ifølge en metaanalyse av 13 studier, publisert i JAND i februar 2015, kan det å erstatte langkjedede triglyserider med mellomkjedede triglyserider bidra til vekttap uten bivirkninger. Det kreves imidlertid mer forskning for å bekrefte effekten av triglyserider med middels kjede og for å finne ut hvilken dosering som er egnet for vektkontroll.
En studie publisert i Journal of Lipid Research i juni 2016 viser at MCT lett går inn i cellene uten å brytes ned. Dette gjør at de kan brukes som en umiddelbar energikilde, samtidig som sannsynligheten for at de lagres som overflødig fett reduseres.
Matvarer med mellomkjedede triglyserider
Ifølge forfatterne av artikkelen i International Dairy Journal er blant annet meierifett og kokosnøttolje kilder til triglyserider med middels kjede. Andre MCT-matvarer inkluderer geitemelk og palmekjerneolje. Selv om antallet MCT-matvarer er begrenset, er sjansen stor for at du får i deg noe av dette på naturlig vis hvis du drikker melk.
En gjennomgang av fettsyreprofilen i melk, publisert i juni 2013 i Veterinary Institute in Pulawy, tok en nærmere titt på fettsyreinnholdet i ku-, geit- og sauemelk. Fettsyreprofilen i alle tre var svært lik, selv om geitemelk hadde den høyeste konsentrasjonen av mellomkjedede triglyserider.
Det amerikanske landbruksdepartementets (USDA) ernæringsdata for kokosnøttolje viser at en porsjon på 100 gram inneholder 99,06 gram fett. Av dette er 82,4 gram mettet fett, 6,3 gram enumettet fett og 1,7 gram flerumettet fett.
USDAs ernæringsdata for palmekjerneolje viser at en porsjon på 100 gram inneholder 100 gram fett. 81,5 prosent av fettet er mettet fett, mens 11,4 prosent er enumettet og 1,6 prosent er flerumettet.
Bruk av kosttilskudd med mellomkjedede triglyserider
Hvis du ikke liker MCT-matvarene som er nevnt ovenfor, er du heldigvis ikke avhengig av matvarer med triglyserider med middels kjede for å få i deg dem. Du kan fortsatt få dem i deg ved hjelp av kosttilskudd med mellomkjedede triglyserider, som er allment tilgjengelige på markedet i dag.
MCT-olje kan tilsettes i smoothies eller proteinshakes for å gi et ekstra tilskudd av sunt fett. Du kan erstatte andre oljer med MCT-olje i matlagingen. Lag en rask salatdressing, drypp den over grønnsaker før du steker dem og mye mer. Er du en kaffedrikker? Tilsett MCT-olje eller smør i den svarte kaffen din om morgenen.
MCT-tilskudd bør ikke erstatte behovet for annet fett i kostholdet ditt. Fettet i frukt og grønnsaker som oliven og avokado er også sunt. MCT-tilskudd er menneskeskapt ved hjelp av fraksjonering for å utvinne fettsyrene fra kokosnøtt- og palmekjerneoljer. Hvis du ikke ønsker å bruke menneskeskapte kosttilskudd, er du avhengig av MCT-matvarer.
Hvis du bestemmer deg for å inkludere triglyseridkilder med middels kjede i kostholdet ditt, enten gjennom hele matvarer eller som tilskudd, må du være oppmerksom på at det ikke er fastslått hvilken dose som kreves for å oppnå de ulike helsefordelene.
Selv om det anses som trygt for de fleste, kan det forekomme bivirkninger av triglyserider med middels kjede. Selv om det ikke er rapportert om alvorlige bivirkninger eller uønskede reaksjoner, er det rapportert om mindre alvorlige bivirkninger av triglyserider med middels kjede, som urolig mage, diaré, kvalme og oppkast.
For de som ikke liker tanken på å ta tilskudd av mellomkjedede triglyserider i oljeform, finnes det også i kapsel- og pulverform. Med kapsler kan du få i deg de MCT-fettsyrene du trenger ved å ta dem som et daglig multivitamin.
Pulverformen er egentlig olje som har blitt tørket. Det er nyttig når du skal tilsette MCT i faste produkter, for eksempel bakevarer. Det er også mulig å bruke pulveret som kaffefløte. Det finnes flere smakstilsatte varianter å velge mellom.
På grunn av det store utvalget av kosttilskudd med mellomkjedede triglyserider som finnes på markedet i dag, kan det være vanskelig å vite hvilket som er best for deg. Oljetilskudd er vanskelige å ta med seg på farten og å oppbevare. Pulverversjoner er praktiske å ha med seg på reise og generelt lettere for magen, men er vanligvis mindre potente enn ren MCT-olje.
I kapselform kan du ta tilskuddet når og hvor du vil, men du kan ikke tilsette det i mat og drikke, og det tar lengre tid å fordøye det enn ren olje. Hvis du opplever bivirkninger av triglyserider med middels kjede, bør du snakke med legen din og prøve en mindre dose.