Japanske søtpoteter har søtere smak og mykere fruktkjøtt enn de fleste søtpoteter.Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Japanske søtpoteter med rødlilla skall er et alternativ til den tradisjonelle søtpoteten. Den har et naturlig lavt fettinnhold og høy næringsverdi, og er fullpakket med helsefordeler. Den søte knollen er rik på antioksidanter og mineraler som er bra for hjertet. I tillegg kan næringsstoffene i japanske søtpoteter hjelpe deg med å gå ned i vekt, bekjempe depresjon, forbedre synet og kontrollere glukosenivået.
Om japanske søtpoteter
Japanske søtpoteter er også kjent som Satsuma-imo.De er botanisk klassifisert som Ipomoea batatas (fra morning glory-familien), som omfatter mange ulike varianter av søtpoteter som dyrkes i Japan.
Japanske søtpoteter er små til middels store, lange, slanke og uregelmessig formede knoller. Det halvrå, strukturerte skallet er granatfarget med en tydelig lilla undertone. Etter koking får det myke fruktkjøttet med mild søtlig smak en gyllen, kremfarget fargetone og en tørr, stivelsesholdig konsistens.
Yams vs. japanske søtpoteter
Japanske søtpoteter, også kalt japanske yams, er ganske like amerikanske søtpoteter, men har en søtere smak og mykere fruktkjøtt med en lysere gulfarge. Alle varianter av søtpoteter tilhører imidlertid morning glory-familien, mens yams er knoller i slekt med liljer som er hjemmehørende i Afrika og Asia, sier Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Alle varianter av søtpoteter har lignende ernæringsprofiler, men avhengig av fargen har noen av dem et høyere innhold av fenoler og karotenoider. Gule og oransje søtpoteter har et høyere innhold enn de lilla og hvite.
Japanske søtpoteter inneholder kalorier
Japanske søtpoteter inneholder 264 kalorier per 200 gram, noe som tilsvarer en middels stor potet. Av de totale kaloriene i en søtpotet kommer 9,6 kalorier fra protein, som utgjør 2,4 gram. Du trenger protein for å bygge opp vev, inkludert bein, muskler og hud.
USDA anbefaler at 10 til 30 prosent av kaloriene bør bestå av protein, noe som tilsvarer ca. 56 gram for menn og 46 gram for kvinner per dag.
Japanske søtpoteter inneholder bare en ubetydelig mengde fett og ikke noe kolesterol. Hvis du spiser den bakte poteten med smør eller rømme, øker du selvfølgelig fettinnholdet. Prøv i stedet å bruke urter eller krydder og en klatt yoghurt for å gi smak.
Karbohydrater i søtpotet gir energi
Rundt 95 prosent av kaloriene i japanske søtpoteter kommer hovedsakelig fra sunne komplekse karbohydrater. Karbohydrater er viktige for produksjonen av energi som er nødvendig for metabolske og fysiske prosesser. Karbohydrater bidrar til å gi energi til hjernen, nervesystemet, cellene og hjertet.
USDA anbefaler at inntaket av karbohydrater utgjør 45-65 prosent av det daglige kaloriinntaket. En japansk søtpotet gir 63 gram eller ca. 20 prosent av det daglige inntaket.
Nyttig innhold av fiber
En japansk søtpotet inneholder 4,6 gram kostfiber, noe som er viktig for å holde fordøyelsessystemet sunt. Fiber er den delen av maten som kroppen ikke kan fordøye. Ved å absorbere vann og gjøre avføringen større og mykere bidrar fiber til å forebygge forstoppelse, hemoroider, irritabel tarm, divertikulitt og andre gastrointestinale lidelser.
Ifølge Mayo Clinic kan et fiberrikt kosthold også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, fedme og diabetes. I tillegg viser konklusjonene fra en studie fra 2019, publisert i International Journal of Food Sciences and Nutrition, at fiber i kostholdet reduserer forekomsten av tykktarmskreft, kanskje fordi det bidrar til å øke avføringens vekt.
USDAs kostråd sier at du bør innta mellom 22,4 og 33,6 gram fiber daglig, avhengig av kjønn og alder.
Høyt innhold av sunne vitaminer
Japanske søtpoteter inneholder de fleste B-vitaminene som kroppen trenger for å produsere energi og for å opprettholde en velfungerende hjerne og et velfungerende nervesystem. Hver medium potet på 200 gram inneholder følgende B-vitaminer:
- Tiamin: 0,22 milligram
- Riboflavin: 0,06 milligram
- Niacin: 1,6 milligram
- Vitamin B6: 0,56 milligram
- Folat: 98 mikrogram
- Pantotensyre: 1,92 milligram
- Biotin: 8 milligram
Søtpoteter hjelper immunforsvaret med sin antioksidantkapasitet. Hver japanske søtpotet inneholder to potente antioksidanter som nøytraliserer potensielt skadelige oksidasjonsmidler i kroppen og bidrar til å redusere sykdom. Disse er
- Vitamin C: 58 milligram
- E-vitamin: 3,2 milligram
God kilde til viktige mineraler
Japanske søtpoteter er rike på sunne mineraler, særlig kalium, kobber og mangan. Mengdene per potet er som følger:
- Kalium: 940 milligram
- Kalsium: 80 milligram
- Magnesium: 50 milligram
- Fosfor: 92 milligram
- Jern: 1,4 milligram
- Kobber: 0,36 milligram
- Mangan: 0,88 milligram
Mineraler for kardiovaskulær helse
Noen viktige næringsstoffer i japansk søtpotet er gunstige for hjertet og kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Ifølge National Institutes of Health kan et vegetarisk kosthold med høyt innhold av kalsium, magnesium, kalium og fiber og lavt fettinnhold, som for eksempel japanske søtpoteter, føre til lavere blodtrykk.
Kalium for å beskytte hjertet
Kaliuminnholdet i japansk søtpotet bidrar til å opprettholde væske- og elektrolyttbalansen og celleintegriteten i kroppen. Kalium er også nødvendig for utvikling og vedlikehold av nervesystemet og musklene, inkludert hjertet.
Ved å regulere avslappingen av blodåreveggene bidrar kalium til å senke eller opprettholde blodtrykket. Ifølge Harvard Health Publishing styrer kalium ledningen og overføringen av elektriske signaler i nervesystemet, noe som beskytter mot uregelmessig hjerterytme.
Kalsium for å opprettholde kolesterolet
Kalsium i japansk søtpotet er et annet mineral som bidrar til å redusere hjertesykdom ved å redusere opptaket av fett og senke kolesterolnivået. Mangel på kalsium kan forårsake unormal hjerterytme, advarer National Institutes of Health.
Magnesium som hjelper på blodtrykket
Magnesiumet i japansk søtpotet bidrar til å regulere blodtrykket og blodsukkeret samt opprettholde muskel- og nervefunksjonen. Blodårene trenger magnesium for å slappe av og for å transportere kalsium og kalium. Kombinasjonen av de tre mineralene bidrar til å redusere risikoen for å utvikle høyt blodtrykk.
Forbedrer humøret ditt
Å spise søtpotet kan hjelpe deg med å jage bort nedstemtheten. En av de viktige aminosyrene som utgjør proteinet i japanske søtpoteter, er en forbindelse som kalles tryptofan. Japansk søtpotet inneholder 30 milligram tryptofan.
Tryptofan er forløperen til både serotonin og melatonin. Serotonin er en nevrotransmitter i hjernen som regulerer humør, søvn, appetitt og smerte. Serotonin inngår ofte som en ingrediens i antidepressiva. Melatonin i søtpoteter har vist seg å fremme søvn og brukes i sovemedisiner.
En studie fra 2016 undersøkte sammenhengen mellom ulike nivåer av tryptofan og følelser og kognitive reaksjoner. Funnene, som ble publisert i Nutrients, viste at lave nivåer av serotonin i hjernen er knyttet til svekket hukommelse og nedstemthet.
Opprettholder sunne øyne
Japanske søtpoteter er, i likhet med alle andre søtpoteter, en god kilde til betakaroten, som kroppen din omdanner til vitamin A. A-vitamin er kjent for å bidra til å forebygge tørre øyne og nattblindhet. Vitamin A bidrar også til å redusere risikoen for øyeinfeksjoner.
Søtpoteter har et høyt innhold av zeaxantin og isomeren lutein. Disse fettløselige antioksidantene er karotenoider. Disse fettløselige antioksidantene, som befinner seg i øyets netthinne, har ifølge American Optometric Association vist seg å forebygge eller forsinke utviklingen av kroniske øyesykdommer som aldersrelatert makuladegenerasjon og grå stær.
E-vitamin i japanske søtpoteter er også bra for øyehelsen og kan redusere risikoen for grå stær, ifølge en metaanalyse publisert i Public Health Nutrition i 2015.
Lav glykemisk indeks
Å velge mat med lav glykemisk indeks, som japanske søtpoteter, kan bidra til å forebygge fedme og kroniske sykdommer. Den glykemiske indeksen (GI) angir hvordan karbohydratbasert mat øker blodsukkernivået. Matvarer med lav GI-verdi (under 55) fordøyes og absorberes langsomt, noe som gir en langsommere og mindre blodsukkerstigning.
Blodsukkerstigning kan føre til at blodårene blir harde og trange, noe som kan føre til skader på hjertet. Kontroll av blodsukkeret kan bidra til å forebygge og utsette komplikasjoner, inkludert hjertesykdom, hjerneslag og skader på nerver og nyrer, opplyser American Diabetes Association.
GI avhenger av tilberedningsmetoden
Den glykemiske indeksen til søtpotet avhenger av tilberedningsmetoden. Jo mer tilberedning og bearbeiding poteten gjennomgår, desto høyere er den glykemiske indeksen. GI for en skrelt søtpotet, kokt, er lav, 46. Men en bakt søtpotet har en GI på 94.
Dette skyldes at stivelse brytes ned til sukker i stedet for å forbli i en mer kompleks form når den utsettes for den høye varmen ved baking eller steking.
Når du koker poteter, kan temperaturen ikke komme over kokepunktet for vann eller 212 F. Baking gjøres vanligvis ved 350 F, noe som bryter ned stivelsen mer fullstendig, noe som gjør den lettere å fordøye.
Bra mat for personer med diabetes
Matvarer med lav GI-indeks, som kokte søtpoteter, har en plass i et sunt kosthold for personer med diabetes. Det viser en systematisk oversikt fra 2018 som analyserte effekten av glykemiske dietter hos pasienter med type 2-diabetes.
Funnene, som ble publisert i Nutrients, viser at dietter med lavt GI er mer effektive når det gjelder å kontrollere fastende blodsukkernivåer enn dietter med høyere GI hos personer med diabetes.
Hjelper med vekttap
I tillegg til å være fettfri og ha lav GI, kan det høye innholdet av kostfiber i japanske søtpoteter hjelpe deg med å holde vektreduksjonsplanen. Fiber er nemlig mettende uten å tilføre nevneverdige kalorier. Denne metthetsfølelsen er mettende og kan hjelpe deg med å kontrollere matinntaket og forhindre overspising.
Med det høye karbohydratinnholdet i japanske søtpoteter skulle man kanskje tro at de ville få deg til å legge på deg. En metaanalyse av kliniske studier fra 2018 viste imidlertid at kosthold som inneholder mye karbohydrater og fiber, men som har lav glykemisk indeks og lite fett, er forbundet med vekttap og redusert kroppssammensetning.
I studien fikk personer med overvekt et plantebasert kosthold med høyt karbohydratinnhold, lavt fettinnhold og lav GI. Resultatene, som ble publisert i tidsskriftet Nutrients, viste at studiegruppen hadde gått ned i kroppsvekt og kroppsfett etter 16 uker. I tillegg var det en reduksjon i insulinresistens. Denne effekten ble oppnådd uten at det ble lagt til trening.