Utbenet, skinnfri kylling er et allsidig og sunt valg til lunsj eller middag, så lenge du tilbereder kyllingen uten olje.Image Credit:gbh007/iStock/GettyImages
Utbeinet, skinnfri kylling er et allsidig og sunt valg til lunsj eller middag, så lenge du steker kyllingen uten olje. Hvis du velger kyllingbryst, inneholder en porsjon på 4 gram bare 160 kalorier og 2,5 gram fett, men gir deg 27 gram protein, ifølge USDA.
Hvis du bruker smør eller olje til å steke kyllingen, går du glipp av kjøttets naturlig lave kalori- og fettinnhold. Du har imidlertid et par alternativer for å tilberede hovedretten uten de uønskede tilsetningsstoffene.
Tilberede kylling uten olje: Komfyrtopp
Trinn 1: Tilsett vann i pannen
Bruk vann til å steke kyllingbryst uten olje. Ha ca. 1/4 tomme vann i en gryte eller dyp stekepanne. Sett den på brenneren og kok opp vannet.
Trinn 2: Tilsett kylling
Legg to kyllingbryst i det kokende vannet, eller så mange du får plass til uten å stable dem oppå hverandre. Vannet skal ikke dekke kyllingen helt.
Trinn 3: Krydre retten
Dryss den blottlagte kyllingen med krydder etter eget valg, for eksempel salt og pepper, hvitløkspulver, kryddersalt eller cayennepepper.
Trinn 4: Kok opp kyllingen
Skru litt ned varmen på kokeplaten, men hold vannet kokende. Hold øye med vannet. Hvis det er i ferd med å koke opp, må du fylle på mer, ellers vil kyllingen brenne seg fast i bunnen av kjelen.
Trinn 5: Snu den
Hold øye med kyllingen. Når kantene begynner å bli hvite, men toppen fortsatt er rosa i midten, ca. fire minutter, snur du den. Dryss over mer krydder på denne siden.
Trinn 6: Ta ut og server varm
Stek i ytterligere ca. tre minutter, og lag deretter et lite snitt i kyllingen for å se om den er gjennomstekt. Alt kjøttet skal være hvitt. Når kyllingen er ferdig, tar du den opp av vannet med en gaffel og serverer den varm.
Kontroller den innvendige temperaturen før du spiser den. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics bør kylling nå minst 165 grader Fahrenheit før servering.
Stek kylling i ovnen
Trinn 1: Varm opp ovnen
Varm opp ovnen til 350 F.
Trinn 2: Bank kyllingen
Bank kyllingen til en jevn tykkelse med den glatte siden av kjøttklubba. Dette vil sikre at det ikke er noen ukokte flekker i tykkere områder når mesteparten av kyllingen er ferdig.
Trinn 3: Spray og krydre
Når du steker kylling med olivenoljespray, sprayer du en stekepanne med nonstick-stekespray og legger kyllingen i ett lag i pannen. Tilsett krydder for bakt kylling.
Vær oppmerksom på at noen krydder kan øke natriuminnholdet i retten. American Heart Association anbefaler et maksimalt inntak på 2300 milligram natrium per dag for friske voksne.
Trinn 4: Stek kyllingen
Dekk formen med aluminiumsfolie for å holde på fuktigheten. Stek kyllingen på midterste ovnstrinn i 15 til 20 minutter. Den totale steketiden avhenger av hvor mange bryst som er i formen og hvor tykke de er.
Etter 15 minutter skjærer du et snitt i den tykkeste delen av det tykkeste kyllingbrystet. Hvis det fortsatt er rosa, fortsetter du å steke og sjekker hvert par minutter til det er hvitt tvers igjennom. Serveres varm.
Se opp for andre sauser
Hvis du har tatt deg bryet med å finne oppskrifter på kyllingbryst uten olje, må du ikke ødelegge den sunne effekten ved å dekke det med en fløte-, oste- eller oljebasert saus. Hvis du foretrekker sauser fremfor krydder – eller liker begge deler samtidig – kan du prøve å toppe det med salsa, en fettfattig salatdressing eller en kalorifattig suppe.
Ting du trenger
-
Gryte eller dyp stekepanne
-
Krydder etter eget valg
-
Gaffel
-
Kjøttklubbe med flatt ansikt
-
Stekepanne
-
Stekespray med nonstick-egenskaper
-
Aluminiumsfolie
Advarsel
Vask hendene og arbeidsflatene grundig etter at de har vært i kontakt med rå kylling.