Å involvere tenåringen i forberedelser og matlaging kan hjelpe dem med å følge en næringsrik måltidsplan.Image Credit:MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages
For å fremme vekst, en sunn vekt og god helse generelt, må tenåringer spise et balansert kosthold som inneholder en rekke matvarer fra alle matvaregruppene, inkludert korn, frukt, grønnsaker, magre proteiner og magre meieriprodukter. Dette høres bra ut, men det kan være en utfordring å få tenåringen til å spise riktig. Det kan hjelpe å planlegge en ukemeny. For å gjøre planleggingen litt enklere og fremme bedre matvaner kan du planlegge menyen sammen med tenåringen.
Gjør det til en god mandag
Sørg for at tenåringen starter hver dag med en god frokost, for et godt morgenmåltid bidrar til at de gjør det bedre på skolen og gjør det lettere for dem å holde vekten. En sunn frokost for tenåringer kan for eksempel bestå av usøtet fullkornsfrokostblanding med fettfri melk og en banan. Hvis tenåringen har med seg lunsj hjemmefra, kan du pakke et kalkunsandwich på grovt brød med gulrotpinner, et eple og en kopp fettfri yoghurt. Prøv å spise kjøttfritt til middag på mandag, for eksempel fullkornspasta primavera servert med salat, sprøtt italiensk brød og en kopp fettfri melk.
Gjør det litt bedre på tirsdag
For å få i deg mer næring bør du inkludere så mange matvaregrupper som mulig i hvert måltid. Til frokost kan tenåringen spise en grønnsaksomelett med mager ost og grovt brød med en kopp kalsiumberiket appelsinjuice. En sunn lunsj kan bestå av blandede grønnsaker toppet med bønner, tørkede tranebær og valnøtter, fullkornskjeks og en boks fettfri melk. Til middag kan du lage burgere av magert kjøttdeig eller kalkun som serveres på et fullkornsbrød med ristede røde poteter, dampet brokkoli og en kopp fettfri melk.
Sunne måltider på onsdager
For tenåringer på farten kan et sunt frokostmåltid på onsdager være en fruktsmoothie med fettfri yoghurt, bananer, jordbær og peanøttsmør. Til lunsj er usøtet fullkornsfrokostblanding med melk kjøpt på skolen og en kopp eplemos et godt valg for tenåringer som ikke kan kjøle ned lunsjen. Til middag kan hele familien spise bakt kylling med brun ris og grønne bønner.
Hva du bør spise på torsdag
En bolle havregryn med rosiner og valnøtter og en kopp fettfri melk er en sunn og mettende frokost for tenåringer. Til lunsj er hummus fylt i et fullkornspita med spirer og agurkskiver, servert med en pære og en boks fettfri melk, et godt valg. Et sunt middagsmåltid kan være grillet svinekotelett med eplesaus, erter og bakt søtpotet.
Tenk på rester på fredag
Når uken er omme, er du kanskje klar til å tømme kjøleskapet, og da kan det være lurt å servere rester. Tenåringen din kan spise eggerøre med søtpotetstappe og en kopp kalsiumberiket appelsinjuice til frokost. Til lunsj kan du pakke inn onsdagens kylling i en fullkornstortilla med salat og paprika i skiver, og servere med ananas i terninger og en boks fettfri yoghurt. Stek reker med brokkoli, gulrøtter og natriumfattig soyasaus, og server med rester av brun ris.
Enkel lørdagsmat
Fullkornsbagels med peanøttsmør og melon er et enkelt og sunt frokostmåltid lørdag morgen. Til lunsj kan du servere fullkornspizzaer av engelske muffins med blandede grønnsaker og salatdressing med lavt fettinnhold. Til middag kan du grille laks og servere med orzosalat og grillet asparges.
Avslutt uken på søndag
Blåbærpannekaker til frokost er en deilig måte å få i seg frukt på søndag, og rund av måltidet med et glass fettfri melk. En sunn lunsj kan for eksempel bestå av kyllingbryst i skiver servert på et fullkornsbrød med selleristang og fettfri yoghurt. Langtidsstekt lapskaus servert med blandede grønnsaker og fullkornsbrød er en sunn avslutning på uken.
Noen ord om mellommåltider
Tenåringer trenger daglige mellommåltider for å dekke næringsbehovet og kontrollere sulten. Sunt mellommåltid kan for eksempel være frisk frukt, oppskårne grønnsaker med salatdressing med lavt fettinnhold, ost med lavt fettinnhold og fullkornskjeks, tørket frukt og nøtter eller fettfri yoghurt. Hold størrelsen på mellommåltidene små for å holde kaloriene i sjakk.