Ikke-forstoppende jerntilskudd kan være ideelt for dem som trenger mer av mineralet uten ubehagelige bivirkninger.Image Credit:supersizer/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Ulike typer jern
- Hvordan vi velger
- Best totalt sett
- Best for følsomme mager
- Best for veganere
- Best for idrettsutøvere
- Best for gravide
- Best i flytende form
- Dette bør du vite før du kjøper
Jern er et viktig mineral. Hvis du ikke får i deg nok, kan du føle deg trøtt og ufokusert, da en av jernets viktige funksjoner er å produsere proteiner som transporterer oksygen gjennom kroppen, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Det finnes mange matvarer som inneholder mye jern, og det finnes også mange matvarer som er beriket med jern. De fleste av oss klarer oss fint med jernet i kosten, ifølge NIH.
Men dette gjelder ikke alle: «Den vanligste grunnen til å ta jerntilskudd er å forbedre lave jernnivåer», sier Cristina Caro, RDN, LDN, Sodexos regionale ernæringsfysiolog og velværesjef. Dette kan skyldes en rekke årsaker, for eksempel graviditet eller et vegansk kosthold.
Og selv om jerntilskudd er lett tilgjengelige, kan noen av dem forårsake fordøyelsesproblemer, inkludert forstoppelse. Det er ikke helt klart hvorfor jerntilskudd fører til forstoppelse, sier Amy Shapiro, RD, CDN, grunnlegger av Real Nutrition.
Vanligvis bidrar vann til å transportere avføringen ut av kroppen, sier Shapiro. «Forskere mener imidlertid at for mye jern fører til at vannet beveger seg raskere inn i tynntarmen, slik at det blir mindre vann igjen i fordøyelseskanalen. Dette kan føre til forstoppelse i tykktarmen», sier Shapiro.
Heldigvis finnes det jerntilskudd som ikke fører til forstoppelse, og som kan hjelpe deg med å unngå de ubehagelige bivirkningene. Sjekk dem ut nedenfor.
De beste jerntilskuddene uten forstoppelse
- Best totalt sett: NOW Supplements Non-Constipating Iron (7,91 dollar, Amazon)
- Best for følsomme mager: Nature’s Bounty Gentle Iron ($ 6.97, Amazon)
- Best for veganere: Solgar Gentle Iron ($ 31 for en to-pakning, Amazon)
- Best for idrettsutøvere: Thorne Research Iron Bisglycinate ($ 14, Amazon)
- Best for graviditet: Nødvendig prenatal jern ($ 19,99, nødvendig)
- Beste flytende form: Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron + Herbs ($ 47.28, Amazon)
Ulike typer jerntilskudd
Det finnes ikke bare én type jerntilskudd. Du kan velge mellom jernsalter og aminosyrechelater, hvorav sistnevnte ofte er lettere for magen, sier Caro.
Hvis du vil unngå forstoppelse, bør du velge jernholdig bisglycinat (et aminosyrekelat), sier Caro. Eller prøv jernglukonat, en jernsaltformulering som absorberes godt, legger hun til. Men: «Unngå jernsulfat hvis du har problemer med forstoppelse.»
Og husk at hva du spiser spiller en rolle hvis du tar jerntilskudd. Sørg for at du får i deg nok fiber og drikker rikelig med vann, sier Shapiro. «Dette vil hjelpe deg med å unngå forstoppelse.»
Merk: Selv om litt fiber er OK, må du unngå å ta jernpiller innen to timer etter at du har spist fiberrik mat eller fibertilskudd, ifølge National Library of Medicine (NLM). Dette hemmer nemlig jernopptaket, ifølge Cambridge Memorial Hospital.
Hvor lenge bør du ta jerntilskudd?
For personer som har jernmangel, går jernnivået i blodet vanligvis tilbake til det normale etter ca. to måneder med kosttilskudd, og du bør fortsette å ta dem i seks til 12 måneder for å bygge opp jernlagrene dine, ifølge NLM.
Hvordan vi valgte
En tur innom vitaminhyllen – eller et Google-søk – vil avsløre at det finnes en rekke kosttilskudd å få kjøpt, mange med dristige påstander. FDA fører ikke tilsyn med kosttilskuddenes sikkerhet og effekt, selv om organisasjonen fastsetter CGMP (Current Good Manufacturing Practices), som omfatter krav til tilberedning og oppbevaring.
I denne guiden har vi kun valgt jerntilskudd som oppfyller CGMP-kravene eller som er verifisert av en av de tre største uavhengige kvalitetskontrollgruppene som tester og vurderer kosttilskudd:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
Vi har også rådført oss med eksperter – Caro og Shapiro – for å få innsikt og anbefalinger, og vi har tatt med detaljer fra ConsumerLab Iron Supplements Review.
Du finner mer informasjon om hvordan vi velger og omtaler produkter her.
1. NOW Supplements Ikke-forstoppende jerntilskudd
Best totalt sett
NOW Supplements Ikke-forstoppende jern
Et anerkjent merke og godt supplement for personer med pågående jernmangel.
$ 7,91 på Amazon $ 10,12 på Walmart
Fordeler
- Toppvalg av ConsumerLab
- Bra for vegetarianere / veganere
- Absorberes godt når det tas sammen med mat
- Fri for soya, nøtter, meieriprodukter og egg
Ulemper
- Noen anmeldere sier at det har en merkelig ettersmak
Dette ikke-forstoppende jerntilskuddet får gode skussmål fra ConsumerLab.
«NOW Iron er et anerkjent merke med tredjeparts testing», sier Caro.
Én kapsel inneholder 18 milligram jern, noe som er passende for personer som trenger et kontinuerlig jerntilskudd, som vegetarianere/veganere og utholdenhetsidrettsutøvere, sier hun.
Denne pillen inneholder jernholdig bisglycinat, som er en form for jern som ofte anbefales for personer som ønsker å unngå forstoppelse og andre bivirkninger jern kan ha på magen.
Denne formen for jern absorberes godt når den tas sammen med mat (bedre enn jernsulfat), ifølge ConsumerLab. «Det er mye lettere for fordøyelsessystemet», sier Shapiro.
Tilskuddet er også fritt for soya, nøtter, meieriprodukter og egg.
$7,91 hos Amazon$10,12 hos Walmart
2. skånsomt jern fra Nature’s Bounty
Best for følsomme mager
Nature’s Bounty skånsomt jern
Hvis du allerede har fordøyelsesproblemer, er dette skånsomme jerntilskuddet noe for deg.
$6.97 hos Amazon$9.99 hos Walgreens
Fordeler
- Bra for personer med eksisterende gastrointestinale problemer
- Inneholder folsyre og vitamin B12
- Vegetarisk
Ulemper
- Ikke like potent som andre jerntilskudd
Hvis du allerede har problemer med magen, inkludert forstoppelse, er det siste du trenger et kosttilskudd som gir deg enda mer problemer. Denne milde jernvarianten fra Nature’s Bounty er skånsom mot fordøyelseskanalen og inneholder en litt lavere mengde jern, noe som vanligvis er mer tålelig.
Tilskuddet inneholder også folsyre og vitamin B12, to viktige elementer som mange mennesker har for lite av. I tillegg er det laget av vegetarisk cellulose, noe som gjør det til et godt alternativ for vegetarianere.
Vær imidlertid oppmerksom på at siden dette kosttilskuddet inneholder mindre jern, er det også mindre effektivt enn kosttilskudd med større mengder jern. Snakk med legen din om hvor mye jern du trenger.
$6.97 hos Amazon$9.99 hos Walgreens
3. Solgar skånsomt jern
Best for veganere
Solgar skånsomt jern
Dette GMO-frie kosttilskuddet er produsert i USA.
$ 31,00 hos Amazon $ 17,61 hos Walmart
Fordeler
- Fri for tilsetningsstoffer og vanlige allergener som hvete, soya, meieri og gjær
- Vegansk
- Kosher-sertifisert
Ulemper
- Noen anmeldere sier at pillene er for store
Solgar er et annet anerkjent merke, sier Caro. Denne pillen har en «ikke-forstoppende chelatert dose for daglig bruk.»
Vitaminer fra Solgar er laget i USA og inneholder ikke vanlige tilsetningsstoffer og allergener som gluten, hvete, meieriprodukter, soya, sukker, natrium, gjær eller kunstige smaker. De er også veganske og kosher-sertifiserte.
$31,00 hos Amazon$17,61 hos Walmart
4. Thorne Research jern bisglycinat
Best for idrettsutøvere
Thorne Research jernbisglycinat
Dette produktet er NSF Certified for Sport, noe som betyr at det er perfekt for idrettsutøvere.
$14.00 hos Amazon$14.00 hos Walmart
Fordeler
- NSF-sertifisert for sport
- Absorberes lett
- Godkjent av ConsumerLab
- Kraftig
Ulemper
- Noen anmeldere sier at flasken ikke var helt full ved ankomst
- Noen anmeldere sier at det forårsaket sure oppstøt
«Jeg liker Thorne, siden det er et merke som er kjent for kosttilskudd av høy kvalitet», sier Shapiro. (Legg merke til at dette merket også er på morefit.eu-listen over de beste vitaminmerkene).
Dette jerntilskuddet fra Thorne er skånsomt for fordøyelseskanalen, påpeker Shapiro.
Idrettsutøvere vil sette pris på at det er NSF Certified for Sport, sier Caro. Det betyr at det er fritt for stoffer som er forbudt av idrettsorganisasjoner, forklarer hun.
«Denne chelatformen av jern absorberes lett og forårsaker sjeldnere forstoppelse», sier Caro.
Hver pille inneholder 25 milligram eller 139 prosent av den daglige verdien (DV) av jern.
$14,00 hos Amazon$14,00 hos Walmart
5. Nødvendig prenatalt jern
Best for gravide
Nødvendig prenatal jern
Dette kosttilskuddet inneholder akkurat den mengden jern du trenger under svangerskapet, uten at du får vondt i magen.
$19.99 hos Needed$19.99 hos Amazon
Fordeler
- Forårsaker ikke kvalme
- Ikke-forstoppende
- Testet av tredjepart
- Kan brukes under graviditet og etter fødsel
Ulemper
- Noen anmeldere sier at det kan etterlate en ettersmak
Jern er et av de viktigste kosttilskuddene gravide trenger. Hvis du er usikker på hvor mye du trenger basert på hvilket trimester du er i, har Needed en tabell som forteller deg hvor mange Prenatal Iron-tabletter du bør ta per dag.
I tillegg er de laget med glycin, som bidrar til bedre opptak og holder forstoppelse (og kvalme) i sjakk – to viktige faktorer for mange gravide.
Kosttilskuddene er også tredjepartstestet og kan brukes både under svangerskapet og etter fødselen, avhengig av dine individuelle behov.
$19.99 hos Needed$19.99 hos Amazon
6. Garden of Life Mykind Organics plantebasert jern fra Mykind Organics
Beste væske
Garden of Life Mykind Organics plantebasert jern fra Mykind Organics
Prøv dette flytende vitaminet hvis du har problemer med å svelge piller.
$ 47.29 på Amazon $ 24.45 på Walmart
Fordeler
- Inneholder også vitamin C, for bedre absorpsjon
- Trygt for barn
- Laget i nåværende anlegg for god produksjonspraksis (cGMPs)
- Smaksatt
- Vegansk
Ulemper
- Ofte utsolgt i flere butikker
- Dyrt sammenlignet med andre alternativer
Hvis du foretrekker å unngå piller, kan du prøve dette flytende jerntilskuddet som en annen måte å få i deg mer av næringsstoffet på. Shapiro sier at det er et godt alternativ fordi det også inneholder vitamin C, som kan bidra til å forbedre jernopptaket i kroppen.
Når det er sagt, er ikke C-vitamin en nødvendig følgesvenn til jerntilskudd. I en randomisert klinisk studie fikk deltakere med jernmangelanemi ta jern alene eller jern med vitamin C. Både hemoglobinopptaket og jernabsorpsjonen var den samme i begge gruppene, noe som tyder på at vitamin C ikke er nødvendig for jernabsorpsjonen, ifølge studien fra november 2020 i Hematology.
For voksne og barn over 6 år er en porsjon ca. 2 teskjeer og inneholder 10 milligram jern, noe som tilsvarer 56 prosent av DV for voksne. For barn mellom 6 og 8 år er det 100 prosent av den daglige verdien, og for barn i alderen 9 til 13 år er det 125 prosent av DV, ifølge Mayo Clinic.
Dette jerntilskuddet inneholder også vitamin C, B6 og B12 (i ganske store mengder). Husk å sjekke ingredienslisten på dette næringsmiddelbaserte produktet for å forsikre deg om at det ikke inneholder noe du bør unngå.
Jernmangel hos barn
Jernmangel hos barn er vanlig, og det kan påvirke vekst og utvikling, ifølge Mayo Clinic. Barnets jernnivå bør overvåkes av barnelegen for å avgjøre om det er nødvendig med kosttilskudd.
Selv om flytende jern kan være et godt alternativ for barn, kan dette vitaminet fra Garden of Life inneholde for mye vitamin B12. Snakk med barnets barnelege før du gir dem jerntilskudd.
$47,29 hos Amazon$24,45 hos Walmart
Hva du bør vite før du kjøper
Her er hva du bør vite før du vurderer å ta et jerntilskudd i din daglige rutine.
1. Ikke alle trenger ekstra jern
«Prøv å dekke jernbehovet ditt med mat først», sier Shapiro. Jernrike matvarer inkluderer bladgrønnsaker, kjøtt, fjærkre, fisk, korn og tørket frukt, ifølge ConsumerLab. Noen matvarer er også beriket med jern, for eksempel frokostblandinger og brød.
Det er også verdt å merke seg at den formen for jern som finnes i animalske matvarer, absorberes lettere av kroppen enn plantebaserte former, sier Shapiro. Det kan gjøre det vanskeligere for veganere og vegetarianere å få i seg nok jern.
Ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health er følgende personer mer utsatt for jernmangel:
- Personer som er gravide eller har menstruasjon
- Barn og eldre voksne
- Utholdenhetsutøvere
Personer som ofte gir blod eller personer med visse sykdommer (som revmatoid artritt og noen typer kreft) kan også ha lave nivåer av jern, ifølge NIH.
2. Sjekk innholdet av jern
Før du kjøper et kosttilskudd, «se etter mengden elementært jern», sier Shapiro.
Det kan stå to tall på etiketten på et jerntilskudd – det ene er den kjemiske forbindelsen (f.eks. mengden jern bundet til saltet) og det andre er det elementære jernet, eller mengden biotilgjengelig jern, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Det er det elementære jernet du bør være oppmerksom på, ettersom det er den mengden som er tilgjengelig for kroppen din.
3. Vær oppmerksom på interaksjoner
«Hvis du ikke har fått jern på resept, bør du snakke med legen din før du begynner å ta et tilskudd», sier Caro. «Jern kan interagere med andre kosttilskudd og medisiner, for eksempel syrenøytraliserende midler og kalsium.»
4. Velg anerkjente produsenter
«Se etter anerkjente merker med tredjeparts testing/verifisering», sier Caro. Vanligvis finner du denne informasjonen på produktetiketten eller på selskapets nettsted.
Vær på utkikk etter proprietære blandinger, for de kan inneholde ingredienser du bør unngå eller er allergisk mot, legger hun til. Det kan du finne ut ved å lese innholdsdeklarasjonen på produktet og se om det er andre vitaminer, urter eller ingredienser i kosttilskuddet.
Sjekk også dosen, sier Shapiro. Høye doser jern kan føre til mageproblemer, ifølge NIH. Og du bør absolutt ikke overdrive, for ekstremt høye doser kan føre til livstruende problemer.
Hvis du mistenker at du har jernmangel, bør du snakke med legen din før du begynner å ta kosttilskudd. En blodprøve kan hjelpe deg med å avgjøre om du trenger jerntilskudd eller ikke.
6 vanlige matvarer som hemmer absorpsjonen av jern
avKate Bratskeir
Når på dagen er det best å ta jerntilskudd?
avKaren Hellesvig-Gaskell
Kan matlaging med jernfisk virkelig hjelpe deg med å få i deg mer jern?
avTiffany Ayuda