Både laks og brokkoli er fantastiske lavkarbo-matvarer for vekttap som sammen gir et fylt måltid. Bildekreditt: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Hvis du følger et lavkarbokosthold for å gå ned i vekt, har du sannsynligvis funnet ut at ikke alle matvarer med lite karbohydrater er skapt like.
Å spise et lavkarbokosthold gir med andre ord ikke alltid raskt og bærekraftig vekttap. Hvis din versjon av lavkarbo inneholder store porsjoner med fettrike animalske produkter, bearbeidet kjøtt og tilsetning av smør eller kokosnøttolje til kaffen din, kan matvalgene dine gjøre mer skade enn godt.
Når det gjelder å spise færre karbohydrater for vekttap, er det lurt å fokusere på magre proteiner og grønnsaker som har lite karbohydrater og høyt fiberinnhold for å holde deg, noe som gjør at du føler deg mett og gir andre fordeler.
Her er noen av de beste matene med lite karbohydrat for å gå ned i vekt.
1. Laks
Laks er et utmerket valg uten karbohydrater; det gir hjertesunne fettstoffer og hjerneforsterkende omega-3 fettsyrer. Omega-3, som er en type umettet fettsyre, kan bidra til å redusere triglyserider, senke blodtrykket, redusere blodpropp og redusere risikoen for hjertesvikt eller hjerneslag, ifølge Mayo Clinic.
En 3-ounce stykke kokt laks pakker nesten 22 gram protein i 196 kalorier, per USDA. Protein er det mest mettende av makronæringsstoffene (de to andre er karbohydrater og fett), så et proteinpakket valg som laks hjelper deg å føle deg mett lenger (uten det mettede fettet du får fra proteiner som rødt kjøtt).
2. Kyllingbryst
Kyllingbryst har null karbohydrater og er en utmerket kilde til protein. Ett middels kyllingbryst gir 193 kalorier og 36 gram protein, per USDA.
Forskning viser at protein spiller en viktig rolle i vekttap. En gjennomgang fra april 2015 i Clinical Nutrition fant at å spise et høyere protein-diett – som inneholder mellom 1,2 og 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt til en person per dag – ga forbedringer i kroppsvekt og appetitt .
Et kilo er lik 2,2 pund. Så en person som veide 180 pund, for eksempel, ville ønske å sikte på mellom 98 og 130 gram daglig protein.
For mye matte? Det er en enklere løsning: Analysen fant at å spise 25 til 30 gram protein per måltid ga lignende effekter.
3. Grønne grønnsaker
Grønne grønnsaker som spinat, grønnkål og ruccola kan gi volum og smak til måltidene dine uten å tilsette mange kalorier eller karbohydrater. Grønne grønnsaker er et godt valg fordi de lar deg legge til mer mat til måltider for å gi fordeler, i stedet for å ta mat bort.
Studier har funnet at å gjøre nettopp dette – å legge til voluminøse grønnsaker i måltidene – kan hjelpe folk å gå ned i vekt. Når du bryter ned ernæringsprofilen til greener, er det lett å se hvordan de kan gi så mye godt: En kopp rå spinat inneholder for eksempel bare 6 kalorier og mindre enn 1 gram karbohydrater – med mer enn halvparten av karbohydratene kommer fra fiber, per USDA.
4. Egg
Egg er et allsidig lavkarbo-valg. For et enkelt grep og gå-alternativ, kok et parti hardt og spis et par til frokost eller en som en matbit. Ikke glem å se utover frokosten også: Egg kan gi et deilig tillegg til salater, avokadotoast og til og med courgettenudler.
Ett stort egg inneholder 70 kalorier, 6 gram protein og mindre enn 1 gram karbohydrater, per USDA.
Utover protein er egg en sunn kilde til vitamin D, antioksidanter og omega-3 fettsyrer. På grunn av deres fantastiske ernæringsprofil er de et flott alternativ for vegetarianere og kjøttetere.
5. rosenkål
Spirer anses som ikke-stivelsesgrønnsaker, ifølge American Diabetes Association. Disse grønnsakene har naturlig lite karbohydrater og kalorier – 8 gram karbohydrater og 39 kalorier per kopp per USDA – noe som gjør dem til et utmerket tillegg til enhver vekttapplan.
Andre eksempler på nonstarchy veggies inkluderer blomkål, selleri, gulrøtter, kål og courgette. Som grønne grønnsaker kan disse grønnsakene bli stablet på tallerkenen din for å gi volum; de vil øke mettheten din og gi viktige vitaminer og mineraler uten å tilsette mange kalorier, karbohydrater eller fett.
Visste du at det å føre en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten din på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde fokus og oppnå dine mål!
6. Brokkoli
Brokkoli er et ernæringsmessig kraftverk som tilbyr fiber og antioksidanter med svært få karbohydrater. En 3-ounce servering av brokkoli inneholder 25 kalorier, 4 gram karbohydrater og 3 gram fiber, per USDA.
Flertallet av karbohydratene er en del av brokkoliens fiberinnhold, noe som gjør det til et godt valg. Fiber er den ufordøyelige delen av en plantemat som ikke absorberes av kroppen, så den fyller oss, men holder seg ikke rundt.
Nyt denne allsidige veggien som en side, eller gjør den til måltidets hovedattraksjon – det er virkelig ingen feil vei!
7. Tyrkia
Som kyllingbryst er stekt kalkunbryst en utmerket kilde til protein (26 gram i en 3-ounce servering, per USDA) med null karbohydrater og bare 125 kalorier.
Bytt i kalkun for oppskrifter som krever kjøttdeig, og du vil redusere både kalorier og fett mens du fremdeles får proteinfiksingen din.
Når du prøver å gå ned i vekt, er det best å bake, steke, grille eller dampe magre proteinkilder som kalkun. Dette vil bidra til å begrense kalorier fra fett som tilsettes i tilberedningsmetoder som er avhengige av olje.
Klar til å gå ned i vekt?
Sett deg opp for å lykkes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.