Hvis du er overbevist om at du trenger å legge til mer fiber i kostholdet ditt, sørg for å gjøre det gradvis og drikk mye vann sammen med det.Image Credit: morefit.eu Creative 
Hva som virkelig skjer med kroppen din når undersøker effektene fra topp til tå av vanlig atferd, handlinger og vaner i hverdagen.
Mange av dagens dietter er laget for å fylle deg med protein og fett. Karbohydrater og sukker blir ofte utskjelt, og fiber er mye glemt.
Dagens video
Men å hoppe over fiber betyr at kroppen din går glipp av et vell av helsefordeler.
Annonse
«Fiberen du får fra hele matvarer, frukt og grønnsaker inneholder også vitaminer, mineraler og antioksidanter, og fremmer derfor helse og velvære,» sier Amy Shapiro, RD, CDN, grunnlegger av Real Nutrition.
De forskjellige typer fiber
Det er to forskjellige typer fiber i hele matvarer – løselig og uløselig fiber – og begge har forskjellige fordeler.
Løselig fiber suger til seg vann og blir til en gel-lignende substans under fordøyelsen, noe som bremser ting og bidrar til å holde blodsukkeret stabilt. Uløselig fiber tilfører bulk til avføringen din og gjør det lettere for mat å passere gjennom magen og tarmen, ifølge U.S. National Library of Medicine.
Annonse
Det er viktig å merke seg at fiberen du får fra bearbeidet mat er forskjellig og ikke gir samme type fordeler.
«Bearbeidet mat som ikke naturlig inneholder fiber har tilsatt bearbeidet fiber. Matindustrien omtaler ofte dette som «isolert fiber», forklarer Lyssie og Tammy Lakatos, RDN, CFT, grunnleggerne av Nutrition Twins og skapere av 21- Day Body Reboot-program.
Disse isolerte fibrene kan få deg til å føle deg mett og fremme regelmessighet, men de tilbyr ikke fytonæringsstoffer, antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser som du finner i frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, sier Lakatos-tvillingene. «Bearbeidet fiber kommer opprinnelig fra matvarer som sikorirot, mais og sukkerrør, og blir deretter tilsatt i matvarer som snackbarer, pasta, brød og sukkerholdige frokostblandinger.»
Annonse
«Ekte mat som er naturlig rik på fiber kommer også pakket med fytonæringsstoffer og antioksidanter som gagner helsen din på andre måter, men disse fordelene eksisterer ikke når isolert fiber legges til bearbeidet mat,» sier Lakatos-tvillingene.
Faktisk reduserer ikke visse funksjonelle isolerte fibre i bearbeidet mat, spesielt de som er ikke-viskøse som inulin, fruktooligosakkarider og hvetedekstrin, ikke dårlig LDL-kolesterol og forbedrer den glykemiske kontrollen sammenlignet med fibre fra hel mat, ifølge en anmeldelse i november 2016 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Annonse
Så når det gjelder å velge mat med fiber, sørg for å bli hel – ikke pakket. Problemet er at de fleste ikke klarer å få i seg nok fiber i kosten. Mer enn 90 prosent av amerikanske voksne og barn mangler det anbefalte daglige fiberinntaket, ifølge en studie fra mai 2012 i The Journal of Nutrition.
Effekter av å ikke få i seg nok fiber
Det amerikanske kostholdet er fullt av bearbeidet mat og enkle karbohydrater, som pommes frites, hamburgerboller, potetgull – og folk begrenser planteinntaket enten på grunn av utilgjengelighet eller misliker. Dette kan føre til lavt fiberinntak, forklarer Shapiro.
«Hel mat kan også være skremmende og dyrt og kan ta tid å tilberede. For mange er dette en annen jobb å legge til listen deres.»
Her er en titt på hva som kan skje når du ikke får nok fiber i kostholdet ditt.
Fordøyelsen din kan få et slag
Hvis du anstrenger deg for å bæsj, kan det være et tegn på at du rett og slett ikke får nok fiber i kostholdet ditt.
Å ikke spise nok fiberrik mat kan forårsake forstoppelse, som skjer når bæsjingen din blir for vanskelig å passere, eller du har færre enn tre avføringer i uken, ifølge Cleveland Clinic. Selv om hvor ofte du bør bæsj varierer fra person til person.
For å sikre at du spiser den anbefalte mengden fiber, foreslår kostholdsretningslinjene for 2015-2020 at du får 14 gram for hver 1000 kalorier du spiser per dag,
Kostfiber kommer fra ikke-fordøyelige karbohydrater i planter, som frukt, grønnsaker, hele korn og nøtter og frø, forklarer Lakatos-tvillingene. «Siden den ikke kan fordøyes, gjør den avføringen større og mykere, og større avføring beveger seg lettere gjennom fordøyelseskanalen og ut av kroppen,» sier de. Med andre ord, jo mer fiber du spiser, jo mer sannsynlig er du regelmessig.
«Selv om de fleste matvarer er en blanding av uløselig og løselig fiber, er den uløselige fiberen i stor grad kreditert for å holde folk regelmessig,» sier Lakatos-tvillingene.
Tips
Ikke overdriv på fiberen for tidlig. Shapiro anbefaler å øke fiberinntaket gradvis for å gi kroppen din tid til å tilpasse seg, og sørg for å «drikke nok vann til at den kan bevege seg gjennom systemet ditt.»
Hjertehelsen din kan lide
Å ha høyt kolesterol, også kjent som hyperlipidemi, betyr at blodet ditt har for mye fett, som LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider, ifølge American Heart Association (AHA).
Når du har for mye dårlig kolesterol og triglyserider som flyter rundt i blodet ditt, kan det øke fettavleiringer i arteriene dine, noe som begrenser disse banene og gir deg en høyere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Å spise en diett med mye mettet fett og transfett kan bidra til høyt kolesterol, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Matvarer som inneholder mye disse fettene er fullfete meieriprodukter, fete kjøttstykker, desserter, stekt mat og visse oljer.
Men du kan bidra til å senke høyt kolesterol ved å fokusere på mat med mye fiber, som grønnsaker, frukt, fullkorn og bønner, og erstatte usunt fett med sunt fett, som avokado, ekstra virgin olivenolje, fet fisk og nøtter, iht. AHA.
«De løselige fibrene som finnes i frukt, havre og chia- og linfrø bidrar til å redusere dårlig kolesterol. Gelen fanger opp frittflytende kolesterol i blodet og fjerner det gjennom avfallet vårt. All fiber er bra for hjertehelsen, kolesterolet og regelmessighet, men løselig fiber kan fange mer,» sier Shapiro. Lakatos-tvillingene sier også at epler, kidneybønner, rosenkål og pærer er gode kilder til løselig fiber.
En studie fra mai 2012 i European Journal of Clinical Nutrition, som inkluderte mer enn 300 000 menn og kvinner fra åtte europeiske land, observerte at de som spiste 17,5 til 22,4 gram, 22,5 til 27,4 gram og kl. minst 27,5 gram fiber daglig reduserte risikoen for hjertesykdomsdødelighet med 20 prosent sammenlignet med de med det laveste kostfiberinntaket på 17,5 gram fiber eller mindre.
Relatert lesing
De 11 beste matvarene for å senke kolesterolet ditt
Immuniteten din kan bli kompromittert
Tarmen din er hjemsted for billioner av bakterier. Når du har en ubalanse mellom gode og dårlige bakterier i tarmen, øker du risikoen for sykdom og infeksjon, ifølge Harvard Health Publishing.
Å spise mer probiotisk mat, som gresk yoghurt, surkål, miso og kefir, mater mikrobiomet ditt, som er kontrollsenteret for immunsystemet ditt, med flere gode bakterier. Men som et symbiotisk forhold, kan prebiotisk fiber hjelpe disse probiotika til å trives.
«De konsumerer fibrene og bryter dem ned. Hvis gode bakterier ikke har prebiotika å konsumere, vil de dø av, og mikrobiomet ditt vil ikke være så rikt som det var hvis du spiser av en fiberrik diett,» sier Shapiro.
Probiotika og prebiotika er knyttet til å påvirke immunitet ved å modulere en inflammatorisk respons som kan redusere risikoen for tykktarmskreft, ifølge en anmeldelse fra januar 2019 i World Journal of Gastroenterology. Og spise mat med prebiotiske egenskaper er knyttet til en lavere forekomst av svulster og kreft, ifølge en anmeldelse fra august 2010 i British Journal of Nutrition.
«Når du inntar tilstrekkelig med probiotika og prebiotisk fiber, er du bedre i stand til å avverge dårlige bakterier. Jo flere gode bakterier kroppen din har i forhold til dårlige bakterier, jo sterkere vil immunforsvaret ditt være og jo bedre vil du være i stand til å bekjempe infeksjon,» forklarer Lakatos-tvillingene.
Prebiotiske fibre finnes i epler, havre, løk, bananer, jordskokk og asparges.
Blodsukkernivået ditt kan gå galt
Raffinerte og høyt bearbeidede karbohydrater og sukkerarter som finnes i pakket mat og hvit pasta og brød kan øke blodsukkernivået og til slutt krasje, noe som forårsaker enda mer lyst på disse matvarene. I motsetning til komplekse karbohydrater, som de som finnes i fullkorn, frukt og grønnsaker, fordøyer kroppen din disse enkle karbohydratene raskere for energi.
I mer alvorlige tilfeller kan kronisk forhøyede blodsukkernivåer føre til diabetes type 2 fordi kroppen din ikke er i stand til å produsere nok insulin til å behandle glukosen i blodet ditt, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Men hvis du lever med type 2-diabetes eller ikke, kan det å følge en fiberrik diett bidra til å holde blodsukkernivået stabilt, slik at du ikke havner i den onde syklusen med å håndtere sug.
«Når fiber kombineres med vann, danner det et gel-lignende stoff og det bidrar til å bremse opptaket av karbohydrater i tarmen,» forklarer Lakatos-tvillingene. «Så i stedet for å få en rask blodsukkerøkning som du ville fra enkle karbohydrater eller sukker, er det en jevn økning i blodsukkeret og et jevnt fall. Dette er veldig nyttig for personer med diabetes, slik at blodsukkeret ikke fortsetter å stige. »
Det er fordi kroppen din tar lengre tid å fordøye hele matvarer som inneholder fiber, sier Shapiro. Dette gjør at du føler deg mett i lengre tid.
Visste du at å føre en matdagbok er en av de mest effektive måtene å holde vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde fokus og nå målene dine!
Vekten din kan gå opp
Å spise høyt bearbeidet mat kan øke cravings og kan føre til vektøkning.
En gjennomgang fra november 2019 i Obesity and Nutrition fremhever hvordan bearbeidet mat bidrar til fedmeepidemien i USA, men i land i de blå sonene, hvor inntaket av bearbeidet mat er lavt, forekomsten av kronisk sykdom og fedme er mye lavere.
For å bekjempe vektøkning anbefaler helseeksperter å fokusere på fiber for å forhindre sug og stabilisere blodsukkeret.
«Fiber har null kalorier siden vi ikke fordøyer det, så mat som er høy i fiber har færre kalorier enn de oppgir at de har. Kroppen vår prøver å fordøye fiber, så vi holder oss mette i lengre perioder til den passerer gjennom systemet vårt. ,» sier Shapiro.
Tips
Shapiro anbefaler å fylle halvparten av tallerkenen din med planter til alle måltider og snacks fordi de har høyt volum og lavt kaloriinnhold. Prøv disse måltids- og snacksideene:
- Eple og peanøttsmør
- Helhvete kjeks og hummus
- Gulrøtter og selleri med guacamole
- Ris og bønner
- Avokadotoast av full hvete
- Løypeblanding
- Kalkun chili
- Havregryn med chiafrø og blåbær
Bunnlinjen på fiber
På slutten av dagen er det en mengde helsemessige fordeler som følger med å spise mer fiber, så det er viktig å gjøre det til et fokuspunkt i kostholdet ditt like mye som magert protein og sunt fett.
Men vær sikker på at du velger fulle matkilder til fiber fremfor bearbeidede med isolert fiber.
Isolert fiber som ofte finnes i proteinbarer, drikkevarer, frokostblandinger og andre pakkede snacks, gir ikke de samme fytonæringsstoffene og antioksidantene som kroppen din trenger for å opprettholde grunnleggende daglige funksjoner.
Grønnsaker, frukt, bønner og belgfrukter, nøtter og frø og hele korn er alle fantastiske kilder til løselig og uløselig fiber.
Hva skjer egentlig med kroppen din når du gjør en juicerens
av Alison Kotch
Hva skjer egentlig med kroppen din når du slutter å spise sukker
av Molly Triffin
Hva som virkelig skjer med kroppen din når du tar kollagen
av Sarah Pflugradt, RDN
Hva som virkelig skjer med kroppen din når du er dehydrert
av Emma Steven
Annonse