Å lære å slå av ordentlig etter en hard dags arbeid kan sette deg opp for suksess på lang sikt. Bildekreditt: fizkes / iStock / GettyImages
Det er vanskelig å slå av på slutten av dagen.
Du er klar til å bli ferdig, men fortsatt surrer fra kaskaden av e-poster som ikke så ut til å slutte, Zoom-samtalene (som kunne ha vært en e-post) og oppgaver som aldri hadde sjansen til å bli ferdig.
Annonse
Akkurat som du kjøler deg ned med en rask spasertur eller litt strekk etter trening, kan du kjøle deg ned etter dagen for å bytte fra arbeidsmodus til avslapningsmodus. Hvordan? Med en rask dyp pusteøvelse.
«Å ta noen minutter å puste gir et signal til hjernen din at det er en grense for dagen din og en overgang som kommer til å skje,» forteller Cynthia Ackrill, MD, en stresshåndteringsekspert som bruker pusteteknikker under workshops og klientcoaching, morefit. .eu.
«Med mindre du gir hjernen din et signal, kan det være nesten umulig for noen mennesker å slappe av.»
Annonse
Hvordan dyp pusting fungerer for å overføre tankene dine
Først, å si til deg selv å stoppe og puste «gir deg mentalt tillatelse til å lukke butikken,» sier Dr. Ackrill. Disse signalene er det hjernen din trives med. Men å gjøre det har også fysiske fordeler.
Hvis du sitter ved skrivebordet ditt akkurat nå, er det mulig at du tar grunne pust gjennom brystet (noe som betyr at magen din knapt beveger seg når du puster inn og puster ut.)
Dyp pusting ber imidlertid kroppen din om å slappe av. «Å puste fremkaller kroppens avslapningsrespons – motsatsen til stressresponsen – og lar deg starte på nytt og lade opp,» sier Dr. Ackrill.
Annonse
De er nøkkelen til å gjøre utånding lenger enn inhalasjonen, eller å ta lange, sakte åndedrag – begge teknikkene som utløser det parasympatiske nervesystemet, også din avslapningsrespons, sier hun.
Disse handlingene kan redusere pulsen, senke blodtrykket og fortelle kroppen din at alt er i orden. Det gir en tilbakemeldingsløkke som deretter forteller hjernen din at det ikke er noen fare. (Åpenbart løper du ikke fra en sabeltannet tiger, men i moderne dager kan den innboksen føles som en trussel.)
Trinn-for-trinn-veiledningen for å bytte fra ‘Arbeidsmodus’ til ‘Slapp av-modus’
Slik får du det til å fungere for deg.
Annonse
1. Sett en hette på dagen din
Det er mange grunner til at du kanskje sliter med å lukke dagen: Du må kanskje jobbe igjen senere. Eller kanskje du er redd for å glemme ting som ikke ble gjort.
«Å lukke dagen kan være enormt kraftig. Ta noen minutter å fange det du trenger å huske, slik at du kan legge den bak deg,» sier Dr. Ackrill.
Skriv ned disse tingene på et papirark for å ligge på toppen av skrivebordet, eller bruk Notes-appen på telefonen. Når tankene er ute på papiret (eller telefonen din), trenger ikke hjernen din å jobbe overtid mens du holder den i minnet.
Og som en ekstra bonus, vil disse pent organiserte oppgavene få morgendag morgen til å føles mye mindre hektisk.
Relatert lesing
5-minutters daglige ritualer som terapeuter gjør for å lindre stress og holde seg jordet
2. Planlegg hvor du vil puste
På vei hjem fra jobb ville en av Dr. Ackrills klienter parkere ett kvartal unna huset for å puste. Andre har stoppet i en park for å la naturen hjelpe til med å roe dem ned.
Hvis du WFH, vil du kanskje gå inn i et annet rom for å ta en pause eller ta en rask spasertur rundt hagen din.
Har barn? Det er opp til deg om du tar denne tiden alene eller får dem med på handlingen.
«Noen mennesker gjør dette til et familieritual der du legger deg på gulvet med en bok på magen og ser hvem som kan få boka til å stige ved å puste,» sier Dr. Ackrill. Det beste valget er hva som føles mest komfortabelt for deg og din livsstil.
3. Ta pusten
Prøv å få plass til ett til fem minutter med å puste, avhengig av hva du trenger.
(Noen ganger kan fem minutter føles som en jobb. Dette er ment å være noe som aktivt hjelper deg, og å være noe du ser frem til.)
Hvordan du velger å puste er opp til deg – og det er mange alternativer. Det er mange forskjellige typer pust du kan ta for stressavlastning. For å utforske pusteøvelser, prøv Breathwrk-appen, tilgjengelig på App Store.
Prøv sammenhengende pust
En av Dr. Ackrills favoritt stressavlastende pust kalles Coherent Breath.
For å gjøre det, inhalerer du for en telling på seks og deretter puster ut for en telling av seks. (Forsikre deg om at magen din utvides ved innåndingen og kommer inn igjen ved utpusten.) Totalt vil du ta omtrent fem pust i det øyeblikket, noe som er ganske sakte.
Ikke alle vil være komfortable med de lange pustene, sier hun, så du kan ta myke magesekk i stedet. «Bare sett deg ned, legg den ene hånden på den nedre magen og pust, slik at hånden din stiger opp ved inhalasjonen og faller ut på pusten,» sier Dr. Husk å gjøre pusten lengre enn pusten.
Prøv å bruke denne tiden som en mulighet til å sjekke inn med deg selv. Spør deg selv: Hvordan har jeg det akkurat nå? Hva trenger jeg?
Du kan la det sette tonen resten av kvelden for virkelig å ringe inn i dine mentale og fysiske behov. «Når folk lærer disse pusteøvelsene i workshopene mine, sier de wow, jeg føler meg virkelig annerledes ,» sier Dr. Ackrill.
Her er å starte kvelden rett.
Relatert lesing
Stresset? Prøv 4-7-8 puste metode for å finne din Zen
Annonse