Dine gener kan øke risikoen for hjertesykdom, men det er nok du kan gjøre for å forhindre tilstanden. Mislaget: Oliver Rossi / Stone / GettyImages
I denne artikkelen
- Hjertesykdom og genetikk
- Screening retningslinjer
- Forebyggende tips
Vi arver mange ting fra våre foreldre og besteforeldre – vår øyenfarge, kanskje eller en spalt hake. Noen ganger kan denne listen også inneholde en høyere risiko for hjertesykdom. Men det forsegler ikke vår skjebne.
Annonse
Video av dagen
Her er hvor mye genetikk spiller en rolle i hjertesykdom, og hva du kan gjøre for å redusere risikoen.
Er hjertesykdom genetisk?
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken i USA, både blant mennesker som er tildelt mannlig ved fødselen og de tildelte kvinnelige ved fødselen, ansvarlig for mer enn 650.000 dødsfall per år, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC). (Den vanligste typen hjertesykdom i U.S. er koronararteriesykdom, som kan føre til et hjerteinfarkt.)
Annonse
I flere tiår har eksperter kjent at koronararteriesykdom kan løpe i familien – og siden midten av 2000-tallet har forskere identifisert visse genvarianter som kan øke risikoen for tilstanden.
En ofT-Cited Study i New England Journal of Medicine Fra desember 2016 fant folk som var de mest genetisk predisponerte for koronararteriesykdom, var om lag 90 prosent mer sannsynlig å ha en hjertesykdomshendelse, Som et hjerteinfarkt, enn de som var minst risiko, genetisk sett.
Annonse
Nyere forskning utgjorde imidlertid februar 2022 i sirkulasjon , fant at genetisk risikofylte mennesker kan avverge hjertesykdom i opptil 20 år ved å følge noen få grunnleggende sunne livsstilsvaner.
«Det er oppmuntrende at, mens vi kjenner genetikk spiller en viktig rolle i hjertesykdom, gjør det ikke hjertesykdom uunngåelig,» sier Natalie Hasbani, MPH, hovedforfatteren av studien og en forskningsassistent ved uttalelse Dallas. «Du har mange verktøy til din disposisjon for å bekjempe høy genetisk risiko, inkludert å ta kontroll over din livsstil.»
Annonse
Det er også noen overlapping mellom genetisk arv og livsstil, sier Christine Jellis, MD, PhD, en kardiolog på Cleveland Clinic. For eksempel, å spise en dårlig kosthold, røyking eller ikke trene kan også løpe i familien. «Vi har de samme kostholds- og treningsvaner som våre familier og passerer de vaner på våre barn,» sier hun.
Hvor ofte skal du bli skjermet?
Det er ingen enkelt screeningstest for hjertesykdom, men det er screeninger for å hjelpe deg med å holde øye med de største risikofaktorene for tilstanden, inkludert høyt blodtrykk, høy lav tetthet liproprotein (LDL) kolesterol og fedme, per CDC.
Noen risikofaktorer, som høyt blodtrykk, forårsaker ikke noen åpenbare symptomer, noe som gjør screenings enda viktigere. Hvis tickerproblemer kjører i familien din, må du være proaktiv og sette opp en screening med din primære omsorgslege eller en kardiolog basert på følgende retningslinjer:
- høyt blodtrykk: Hvis du har høy risiko for høyt blodtrykk eller du er over 40, få det sjekket en gang i året. Hvis du er under 40 år og ikke i økt risiko, få det sjekket hver tredje til fem år, per US Department of Health and Human Services (HHS).
- High LDL kolesterol: Det anbefales vanligvis å få et kolesterol sjekk hvert fjerde til seks år, men hvis høyt kolesterol eller hjertesykdom løper i familien din, bør du bli testet oftere, per HHS. Spør legen din hvor ofte gir mening for deg.
- fedme: Legen din bør bruke vekten din til din årlige kontroll for å beregne kroppsmasseindeksen din, som vil avgjøre om du har overvekt eller fedme, per American Heart Association (AHA). Hvis BMI er 25 eller høyere, kan de også måle din midjeomkrets. En midje størrelse større enn 35 tommer for folk fraab eller 40 inches for folk Amab er knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom, per AHA.
Generelt bør legen din skreddersy en plan for deg og ta «en bevisbasert tilnærming til å se på dine kardiovaskulære risikofaktorer,» forklarer Dr. Jellis. Dette kan bety at du kontrollerer blodtrykket, blodsukkeret og kolesterolnivået, så vel som andre screeninger, som en EKG eller ultralyd, om nødvendig.
«Det er alltid godt å ha en baseline-kontroll og deretter etablere omsorg med en pålitelig leverandør,» sier hun. «På den måten, i fremtiden, har folk alltid noen som de kan nå ut til om deres omstendigheter endres.»
6 tips for å redusere risikoen for hjertesykdom
Vil du kaste opp ditt hjertehelse? Ved å vedta disse sunne vaner, vil du være godt på vei til å senke risikoen for hjertesykdom, uavhengig av gener du arvet.
1. Sett en sengetidsalarm for 10:00 P.M.
Og så hold deg til det. Langt fra å være harmløs, kan det være skadelig for ditt hjerte. I en september 2019-studie i Journal of the American College of Cardiology , hadde folk som logget færre enn 6 timers søvn hver natt en 20 prosent større sjanse for å ha et hjerteinfarkt enn folk som fikk 6 til 9 timers søvn en natt.
En mulig årsak: Når vi sover dårlig, kan vi ha mindre energi til å trene og være mer sannsynlig å nå for usunn mat neste dag. I tillegg går blodtrykket ned når vi sover, ifølge CDC, og holder seg våken i lengre perioder, betyr at blodtrykket forblir høyere i lengre tid.
De gode nyhetene: Forskerne bak 2019-studien viste at å få nok søvn kunne bidra til å avværge et hjerteinfarkt, selv blant folk som var genetisk pre-disponert til hjertesykdom.
Prøv å gå til sengs mellom 10:00 og 11:00. En studie i desember 2021 i European Heart Journal – Digital Helse at folk som sovnet mellom disse tider, hadde den laveste risikoen for hjertesykdom. (Hold deg til etter at midnatt var knyttet til den høyeste risikoen.)
2. Spis mer laks og olivenolje
Nå vet du sannsynligvis at ikke alle fett er dårlige for deg. Enumettet og flerumettet fett – som er funnet i henholdsvis olivenolje og laks – er spesielt hjerte-sunne, sier Dr. Jellis. I tillegg, ved å spise mer av disse fettene, vil du selvsagt erstatte noe av det mindre sunne mettet fettet (funnet i kjøtt og meieri) som bør konsumeres i moderasjon, sier hun.
Enumettet og flerumettet fett finnes i overflod i Middelhavet diett, som ifølge en feiende mars 2019 gjennomgang i sirkulasjonsforskning , er knyttet til bedre hjertesykdom og lavere hjertesykdommer. Andre stift matvarer av dietten inkluderer fisk, grønnsaker, frukt, bønner, nøtter og frø.
Fisk kan også være spesielt bra for folk som allerede har hjertesykdom. En undersøkelse i mars 2021 i Jama internmedisin funnet at å spise om to porsjoner fisk per uke, kan redusere risikoen for å ha et hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertesvikt blant mennesker med eksisterende hjertesykdom.
Sikt å spise fisk om to ganger i uken, per AHA, og sørg for å velge fettfisk som laks, tunfisk og makrell.
Relatert lesing
Din 4-ukers Middelhavet diettmåltid, kurert av en dietitian-kokk
3. Gå på tur
Selv om den turen ligger rett rundt i huset. Bytte ut 30 minutters stillesittende oppførsel om dagen med til og med lysintensitetsøvelse – som å gå sakte eller gjøre gjerninger som støv – kan redusere risikoen for å dø av hjertesykdom med 24 prosent, ifølge en januar 2018 studie i klinisk epidemiologi .
«Hjertet er som enhver annen muskel – det må utøves,» sier Dr. Jellis.
Etter hvert som utholdenhetsnivået henter, kan du også hente treningstrenet. AHA anbefaler å få 150 minutter med moderat intensitetsøvelse i uken, eller ca 30 minutter om dagen, fem ganger per uke. Moderat- og kraftig intensitetsøvelse (Tenk: Sykling, løp) Forbedrer hjertets evne til å pumpe blod og skyttelbuss oksygen gjennom hele kroppen, ifølge National Heart, Lung og Blood Institute.
4. Last ned en meditasjonsapp
Hva er dårlig for humøret ditt, kan også være dårlig for hjertet ditt. «Stress kan være forbundet med å utvikle hjertesykdom,» sier Dr. Jellis. «I situasjoner med høy stress kan folk ta på seg usunne vaner, som å røyke eller vapse, gjøre dårlige diettvalg og holde seg stillesittende.»
Å praktisere oppmerksomhet – der du er klar over dine følelser og sanser, men ikke dømmer dem – er en måte å lindre stress på, ifølge en april 2016-papir i klinisk psykologi gjennomgang . Apps som Headspace ($ 13 i måneden, HeadSpace.com) og Insight Timer (Free, InsistTimer.com) Tilbud Guidede Mindfulness Sessions som kan lære deg hvordan du skal øve teknikken hele dagen.
For eksempel kan noen minkfulness teknikker inkludere å fokusere på pusten din – å være oppmerksom på at hvert pust kommer inn og ut av lungene dine – eller betaler mer oppmerksomhet mot følelser, som følelsen av varmt vann som du vasker opp.
4 meditasjonsteknikker for å bidra til å knuse stresset ditt
av Jaime Osnato.
6 meditasjonsapps for å hjelpe deg nyere og de-stress
av Jenn Sinrich.
3 tips for å starte (og hold deg til) en meditasjonspraksis
av Christina Vercelletto.
5. Legg til en annen servering av frukt til kostholdet ditt
Regelmessig trening og opprettholdelse av en sunn vekt kan bidra til å avverge type 2 diabetes, en tilstand som er preget av høyt blodsukkernivåer som kan øke risikoen for hjertesykdom, ifølge AHA.
Noe annet som kan redusere risikoen for type 2 diabetes? Spise frukt. En studie fra oktober 2021 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism funnet at å spise om to porsjoner frukt per dag var assosiert med en 36 prosent lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes i løpet av de neste fem årene sammenlignet med folk som spiste mindre enn en halv servering av frukt per dag.
«Mange mennesker har hørt at sukker er dårlig, og tror at dette også må gjelde for frukt,» sier Nicola Bondonno, PhD, lederundersøkelsesforfatter og postdoktoralforskning på Danish Cancer Society Research Center, i København, Danmark. Kjøp, sier hun, «Bevis viser at helserisikoen fra sukkerarter … er relatert til å konsumere» ekstra sukkerarter «, ikke fra å spise sukker som er naturlig tilstede i frukt.»
Frukt er chock-fulle av vitaminer, mineraler og fiber, ifølge American Diabetes Association, og de fleste har en lav glykemisk indeks (som betyr en lavere effekt på blodsukkernivået), fordi de også inneholder fiber.
Mens noen frukter er høyere i fiber eller antioksidanter enn andre, kan du prøve å variere valgene dine. «Gitt at forskjellige frukter inneholder forskjellige næringsstoffer og fytokjemikalier, og disse næringsstoffene og fytokjemikaliene fungerer på forskjellige måter å holde deg frisk, tror jeg at variasjonen er nøkkelen, sier Bondonno.
6. Ring en venn
Sjansen er, alle føler seg litt fomo nå og da (spesielt i æraen i Covid-19). Men ensomhet kan være farligere enn du kanskje tror. En april 2016 gjennomgang i hjerte funnet at fattige sosiale relasjoner – for eksempel mangel på sosiale bånd med andre – var assosiert med en 29 prosent økt risiko for en hjertesykdomshendelse (som et hjerteinfarkt ) og en 32 prosent økt risiko for hjerneslag.
Folk som er ensomme, kan også være mer sannsynlig å røyke eller være mindre fysisk aktive, si forskerne. For å bli sosial og aktiv, prøv å streame en online trenings klasse med en venn eller bli med i en virtuell trenings klasse, som crunch live eller neou fitness.
Relatert lesing
10 måter å bekjempe ensomhet når du ikke har noen til å falle på igjen
Annonse