Trening er effektivt for å senke blodtrykket, spesielt når du trener regelmessig. Men kan fysisk aktivitet senke blodtrykket for mye? Her er hva du trenger å vite om blodtrykk under og etter trening og når du trenger å bekymre deg.
Når du skal bekymre deg for lavt blodtrykk etter treningBildekreditt: Halvpunktbilder / Moment / GettyImages
Hva er i et tall?
Når du trener, er to viktige indikatorer på dets innvirkning på systemet ditt blodtrykket og pulsen.
Blodtrykket ditt blir skapt av hjertet ditt når det pumper blod inn i arteriene og når arteriene motstår blodstrømmen. Dette trykket mot arterieveggene gir deg blodtrykket ditt. Systolisk trykk – representert med det øverste tallet – indikerer trykket mens hjertet trekker seg sammen og pumper blod inn i kroppen din. Det diastoliske trykket – presentert av det lavere tallet – er trykket når hjertet er i ro mellom taktene.
Pulsen er antall slag per minutt. I ro kan det være fra 60 til 100 slag. Jo lavere antall, jo bedre form er du i – det kan gå enda lavere for velkondisjonerte idrettsutøvere – til og med 40 slag per minutt, ifølge Mayo Clinic.
Fordi hjertet er en muskel, kan trening hjelpe det til å bli sterkere og fungere mer effektivt. Trening holder også arteriene fleksible, noe som gir god blodstrøm og normalt blodtrykk. For å forbedre din hjertehelse, bør hjertefrekvensen din nå 50 til 85 prosent av det maksimale under treningsøktene, avhengig av om du trener en moderat eller kraftig trening.
Ditt personlige maksimum er 220 minus alderen din, så det vil gå noe ned hvert år som går, i henhold til retningslinjer fra American Heart Association. Under trening pumpes hjertet ditt raskere og vanskeligere for å øke blodstrømmen til musklene, og blodtrykket øker når pulsen går opp.
Les mer: Slik beregner du hjerterytme
Imidlertid er en effekt av trening at den etterpå kan senke blodtrykket. Et blodtrykksfall etter trening kalles hypotensjon etter trening, og det er normalt å se det systoliske antallet (vanligvis er det eneste som er rammet) reduseres med 5 til 20 millimeter kvikksølv, eller mm Hg, og holde seg der i timer, i henhold til til forskning publisert i oktober-desember 2015 utgaven av Journal for hypertensjon.
Dessuten er jevn trening en måte å holde normalt blodtrykk fra å stige når du blir eldre og å holde høyt blodtrykk konsekvent lavere. For noen mennesker kan det være alt som trengs for å kontrollere svakt forhøyet blodtrykk. Sikt i 30 minutter på de fleste dagene i uken, anbefaler Mayo Clinic.
Hvorfor Cooldown din er så viktig
For at hjertehelsen skal bli bedre på en sikker måte, må du gradvis senke pulsen etter trening. I følge forskning publisert på nettet februar 2017 i Journal of Applied Physiology, utvinning etter trening er når mange av de fysiske fordelene ved trening skjer. Etter trening er ditt kardiovaskulære system i en unik tilstand, forskjellig fra både hvile og trening, med blodtrykksfall bare ett eksempel på dette.
Innkjøling er en viktig del av denne overgangen fra trening til hvile. Hvis du plutselig slutter å trene, bremser hjertet ditt, reduserer blodsirkulasjonen og får blodtrykket til å falle for raskt, noe som kan føre til svimmelhet og til og med besvime. I stedet gjør du 5 til 10 minutter med lett aktivitet for gradvis å starte prosessen med å bringe systemet ditt tilbake til normalt.
Les mer: 9 Oppvarmings- og cooldown-feil som ødelegger treningen din
Når blodtrykket synker for lavt
Noen ganger kan blodtrykket ditt falle utover forventet etter trening. Dette kan skje av forskjellige årsaker.
Type og varighet av treningen, hvor mye vann du mister gjennom svette og om du trener i varmen er faktorer som kan føre til blodtrykksfall. Rehydrering, spesielt når du trener under varme og fuktige forhold, kan gjøre deg mindre sårbar, i følge Hemodynamikk av hypertensjon rapportere.
Men hvis blodtrykket ofte synker når du går fra å ligge til å sitte opp eller fra å sitte til å stå, kan du ha det som kalles ortostatisk eller postural hypotensjon. (Ta blodtrykket ditt, og du kan se et fall fra 120/80 til 100/70 i løpet av få minutter etter at du endret posisjon.)
Alder kan være en årsak til postural hypotensjon. Når du sitter eller står, samler blod i beina – de fungerer som reservoarer. «Når vi blir eldre, bremser systemet som sender blod opp igjen. Det er ikke så effektivt som det pleide å være, så du kan føle deg svimmel mens det justeres,» sier John A. Osborne, MD, PhD, en kardiolog som spesialiserer seg i hypertensjon og forebyggende kardiologi og medisinsk direktør for State of the Heart Cardiology i Southlake, Texas. Cooldownen din skal hjelpe kroppen din å tilpasse seg.
Du kan oppleve postural hypotensjon som en bivirkning av å ha anemi, diabetes eller Parkinsons sykdom. «Hvis det skjer etter trening, kan det ha sammenheng med å ta medisiner for blodtrykk, spesielt hvis du er ukjent med det,» sier Dr. Osborne. Medisinen pluss trening har en kombinert effekt, og midlertidig bringer den ned for lavt. «Det kan ta tid å finne riktig dose,» forklarer han. «Det kan hende du må justere tiden på dagen du tar den og tiden på dagen du trener, eller bytte til et annet medisin. Det er viktig å samarbeide med legen din for å finne den riktige formelen.»
Effekten kan bli enda mer uttalt hvis du bruker mer enn ett medisin, for eksempel en ACE-hemmer og et vanndrivende middel. Den kombinasjonen pluss det naturlige blodtrykket fra trening kan gi deg svimmelhet og til og med besvime. Det 5 til 10 minutters avkjøling etter hver treningsøkt blir enda mer viktig, ifølge American Council on Exercise.
Å ta blodtrykket regelmessig er et must. Du er kanskje ikke klar over svingninger hvis du ikke har symptomer. «Bruk en skjerm som går på overarmen din, ikke håndleddet, for nøyaktighet,» sier Dr. Osborne.
Andre advarseltegn på blodtrykket som er falt for lavt er:
- Føler meg fyrhodet eller forvirret
- Uklart syn
- Svakhet eller tretthet
- Kvalme
Snakk med legen din hvis du opplever noen av disse symptomene etter trening.
Hvis du får diagnosen postural hypotension, bør du alltid ta deg god tid når du skifter stilling og hold på et fast objekt for balanse, anbefaler Michigan State University, fordi svimmelheten kan gjøre det mer sannsynlig å falle. Unngå øvelser som krever å bøye seg og rette seg raskt, yogastillinger som har hodet under hjertet og øvelser med raske endringer i holdningen, som hoppknebøy eller burpees. Unngå å gå raskt fra en stående øvelse til en sittende, og omvendt, for eksempel fra knebøy til sitteplasser eller armhevinger til lunges.
Når blodtrykket synker under trening
Dette er en bekymring fordi det kan være et tegn på visse typer hjertesykdommer. En måte leger sjekker for det på er med en tredemølleprøve.
Under normale omstendigheter vil blodtrykket øke med trening, vanligvis i trinn på 20 mm Hg, avhengig av treningsintensiteten, og deretter komme ned etterpå. «Jo raskere det kommer ned, jo bedre form er du i, og jo mer det er forsinket, jo mer er du kondisjonert,» forklarer Dr. Osborne.
Les mer: Om systolisk og diastolisk trykk under trening
Imidlertid kan blodtrykk som faller under en stresstest være et tegn på alvorlig kransåresykdom – blokkeringer i arteriene dine. Studier har vist at et fall på 20 mm Hg under trening kan sette deg i fare for en hjertebegivenhet, så American Heart Association retningslinjer er å stoppe en tredemølle test hvis blodtrykket faller med enda 10 mm Hg.
Forskere har også funnet ut at en økning i systolisk trykk kan være et advarselstegn også hvis det er for lite – mindre enn den forventede økningen på 20 mm Hg som trening bør føre til, ifølge en studie fra mai 2015 i Tidsskrift for American Heart Association.
Tegn på lavt blodtrykk under trening inkluderer smerter i brystet og lett ledethet, besvimelse og overvåkning – når synsfeltet ditt blir hvitt, sier Dr. Osborne. Stopp alltid umiddelbart hvis du opplever disse symptomene og ring legen din med en gang.