Eksperter har snakket med oss om den mindre kjente osten labneh, som er full av gode probiotika.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
I denne artikkelen
- Labneh 101
- Hvordan den lages
- Næringsinnhold
- Helsemessige fordeler
- Hvordan spise labneh
På en hvilken som helst restaurant i Midtøsten vil du sannsynligvis finne labneh i mezze-delen av menyen, et sted i nærheten av hummusen. Det kremete pålegget er en kulinarisk stiftevare i land som Libanon og Israel. Det er også en av de sunneste ostene som finnes.
Ja, ost kan være næringsrikt. «Meieriprodukter har et dårlig rykte på seg, spesielt når det gjelder tarmhelse», sier Jessie Wong, RD, registrert ernæringsfysiolog hos Joy Nutrition Consulting. «Det er mye feilinformasjon der ute om at meieriprodukter er betennelsesfremkallende, selv om vi vet at langsiktige epidemiologiske studier har vist at de faktisk [er] forbundet med redusert risiko for osteoporose, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer og diabetes.»
Nedenfor forklarer eksperter på tarmhelse hva labneh er, hvordan det lages og hvorfor du bør spise det oftere for å få en sunn tarmflora.
Hva er labneh?
Labneh er et fermentert meieriprodukt som får en smørbar, ostelignende konsistens takket være måten det lages på.
Labneh, som også kalles «yoghurtost», smaker syrlig som tradisjonell yoghurt, men er betydelig tykkere i konsistensen fordi den er silet over lang tid.
Hvordan lages labneh?
Labneh kan lages av mange typer yoghurt, inkludert kefir, en fermentert melk som også fungerer som drikkeyoghurt.
Før vi ser nærmere på hvordan labneh lages, er det viktig å forstå hvordan basen, kefir, produseres.
Tradisjonelt lages kefir ganske enkelt ved å blande kefirkorn med melk. Forvirrende nok er kefirkorn egentlig ikke korn i det hele tatt. Kefirkornene er snarere en hvit, osteaktig substans som er naturlig fylt med en mangfoldig blanding av gode bakterier og gjær. Mikroorganismene i kefirkornene fungerer som fermenteringsmidler, eller en startkultur.
Prosessen med å fermentere kefirkornene og melken tar vanligvis rundt 24 timer. Sluttproduktet er probiotikarik kefir.
«Kefir inneholder dusinvis av arter av gunstige mikrober, blant annet bakterier og gjær, hovedsakelig fra slektene Lactobacillus og Saccharomyces», sier Colleen Webb, RD, registrert ernæringsfysiolog og ekspert på tarmhelse.
I dag bruker kommersielle kefirprodukter vanligvis industrielle startkulturer til å produsere kefir, i stedet for selve kefirkornene, ifølge en gjennomgang fra oktober 2021 i Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
OK, tilbake til labneh. Selv om mange typer yoghurt kan brukes til å lage labneh, er helmelkskefir en optimal base på grunn av sine naturlige probiotiske egenskaper. Og det er ganske enkelt å lage labneh av kefir – alt som trengs er å blande helmelkskefir og salt og deretter la blandingen siles gjennom et osteklede i omtrent ett døgn.
Når all væsken er silet ut, får ostemassen som blir igjen i ostekluten en tykk, smørbar konsistens. Dette er labneh, også kjent som kefirost.
Tips
Labneh kan lages av hvilken som helst helmelksyoghurt, bortsett fra gresk yoghurt, som allerede er silet og derfor ikke vil renne ordentlig ut.
Næringsinnhold i labneh
En 1/4 kopp labneh inneholder følgende, ifølge USDA:
- Kalorier: 90
- Fett totalt: 6 g
- Mettet fett: 4 g
- Natrium: 160 mg
- Karbohydrater totalt: 4 g
- Protein: 6 g
- Vitamin A: 20 % daglig verdi (DV)
- Kalsium: 9 % DV
Helsefordeler med labneh
Labneh har mange av de samme fordelene som yoghurt og ost. Men eksperter mener at labneh har en ernæringsmessig fordel – her er hvorfor.
1. en kilde til protein
På samme måte som gresk yoghurt og islandsk skyr er sterkt silet og derfor inneholder mer protein, inneholder også labneh mer protein. En 1/4 kopp labneh inneholder 6 gram protein, mens en 1/2 kopp inneholder ca. 12 gram protein, ifølge USDA.
En vennlig påminnelse: Protein er viktig for å bygge og vedlikeholde muskelmasse, holde immunforsvaret vårt sterkt og fremme metthetsfølelse.
2. Lavt innhold av laktose
Kefir inneholder lite laktose fordi det omdannes til melkesyre under gjæringsprosessen, ifølge en studie fra oktober 2014 i Food Science and Technology.
«Labneh inneholder svært lite laktose, så de fleste med laktoseintoleranse tåler labneh uten problemer», sier Webb. «Det er et godt alternativ for dem som sliter med å spise mykere oster, som vanligvis inneholder mer laktose.»
Tips
Laktosen i yoghurt har en tendens til å tåles bedre enn laktosen i andre meieriprodukter, som melk. Det skyldes at de gode bakteriene i yoghurt bidrar til å bryte ned sukkerarter (som laktose) slik at de lettere fordøyes i kroppen, ifølge en studie fra mai 2014 i The American Journal of Clinical Nutrition.
3. kan være en god kilde til probiotika
I motsetning til andre oster, som cheddar eller brie, inneholder kefirost tarmvennlige probiotika. Bare pass på at det står på labneh-etiketten at den inneholder levende og aktive kulturer.
«Noe av det som er så fantastisk med biologien, er at vi ikke er alene», sier Bruce Hirsch, MD, ekspert på tarmhelse, infeksjonsmedisiner ved Northwell Health og medlem av Peggy Lillis-stiftelsens vitenskapelige råd. «Menneskekroppen er et samfunn av organismer, og vårt forhold til de andre livsformene i kroppen er ekstremt viktig.»
Dr. Hirsch sier at han oppfordrer folk til å tenke på kroppen som sitt eget økosystem. «Å leve med sunne bakterier både i og på oss er en ekstremt viktig del av velværet», sier han. Og maten vi spiser kan bidra til at de gunstige bakteriene trives.
«Kefir har vist seg å ha en positiv effekt på balansen i tarmmikrobiotaen, noe som kan forbedre passasjetiden i tarmen, styrke tarmbarrierefunksjonen og redusere betennelser», sier Webb. «Mer spesifikt tyder forskning på at det kan redusere forstoppelse og bidra til å utrydde H. pylori-infeksjoner.»
Inntak av probiotiske kosttilskudd vs. inntak av probiotiske matvarer
«Probiotikarik mat inneholder mye mer enn bare probiotika», sier Webb. «Mange av dem inneholder vitaminer, mineraler, fiber, prebiotika, postbiotika og andre næringsstoffer som er viktige for menneskers helse.»
Dr. Hirsch er enig. «Jeg foretrekker naturlig fermentert mat som kefir og surkål fordi de tilfører systemet et fellesskap av probiotika i stedet for bare ett enkelt preparat [eller én enkelt stamme].»
Noen ganger er det likevel nødvendig med en mer spesifikk tilnærming. «De kliniske fordelene med probiotika avhenger av mange faktorer, blant annet arten og stammen av probiotikumet», legger Webb til. «Hvis du ønsker å behandle en spesifikk tilstand – for eksempel antibiotikaassosiert diaré – bør du finne et probiotisk [kosttilskudd] med de spesifikke stammene som har vist seg å hjelpe deg.»
4. Det gir viktige mikronæringsstoffer
«Meieriprodukter [generelt] inneholder en god balanse mellom protein, karbohydrater, fett, B-vitaminer, kalsium, kalium og fosfor, som alle er gunstige for helsen», sier Wong.
En 1/4 kopp labneh dekker nesten 20 prosent av det daglige behovet for vitamin A og nesten 10 prosent av det daglige kalsiumbehovet, ifølge USDA.
Hvordan nyte labneh
«Labneh er et kremet, syrligere og tykkere alternativ til yoghurt, rømme og kremost, så det er en fantastisk base for en smakfull dipp eller pålegg som kan serveres med pitabrød og grønnsaker eller til og med på en bagel», sier Webb.
Her er noen flere måter å nyte labneh på:
- Bytt ut den vanlige yoghurten med labneh. Kombiner den med frisk frukt, honning og valnøtter for en middelhavsinspirert frokost.
- Smør den på toast med olivenolje og za’atar for et smakfullt mellommåltid.
- Tilsett en klatt i en sunn kornbolle eller shakshuka for en syrlig topping.
- Blend den i smoothies for å få en boost av kremet protein.
- Bruk den som pålegg på smørbrød eller i wraps.
- Spis den med kjeks som et balansert mellommåltid
- Bruk den til å marinere proteiner som kylling til kebab.
Labneh- og kefirmerker du bør prøve
- Cedar’s Labneh ($6,29, Whole Foods-butikker)
- Karoun Kefir Cheese (4,99 dollar på Mercato)
- Lifeway Kefir (3,29 dollar, Target)
- Maple Hill Organic Kefir (6,99 dollar, Amazon)